Allt om stress

Långvarig stress kan få påverkan på vår hud. Vid stress så förändras våra hormonnivåer och vårt immunförsvar försämras, bland annat då den energi vi får i oss prioriteras till andra områden. Stress ökar risken för utslag och eksem på huden, både på grund av hormonförändringar som påverkar vår hudhälsa, men
även på grund av minskat blodflöde under huden. Dessa utslag och rodnader kan framträda på många olika sätt, men vanligtvis som små röda prickar eller områden, eller att huden blir torr. Har du anlag för exempelvis akne kan den öka i samband med stress. Utslag runt ögonen och blåsor i munnen är andra symptom som är vanligt förekommande.

Stress påverkar hjärnans belöningssystem och gör att du lättare faller för frestelsen att stoppa i dig fett, salt och socker. De allra flesta har en tendens att gå upp i vikt vid stress, speciellt runt magen som bukfetma. För en del är det dock motsatt effekt med minskad aptit och viktnedgång. Stresspåslag påverkar oss alla olika, och både aptit och vikt är något som påverkas vid många olika typer av psykisk ohälsa. Utöver kroppens fysiologiska respons att önska mer kalorier när vi är stressade, är det också lätt att falla in i ohälsosamma vanor med snabbmat och dylikt när vi är stressade, då vi helt enkelt prioriterar färdiglagad mat snarare än egenlagad då vi inte upplever att vi har tid. För vissa blir det också helt tvärtom, att vi skippar måltider på grund av tidsbrist eller att vi tappar hungerskänslorna.

Stress kan också påverka vårt immunförsvar så att motståndskraften blir nedsatt och vi lättare drabbas av infektioner, exempelvis förkylningar. Utöver detta är det inte ovanligt att stress sekundärt även påverkar vårt näringsintag och motionsvanor, då vi helt enkelt börjar slarva och prioritera annorlunda. På längre sikt kan det få mer långtgående konsekvenser för din hälsa.

Du kan få ont i magen, ha spänningshuvudvärk eller få hjärtklappningar. Andra vanliga kroppsliga symptom är stelhet och spänningar i kroppen. Det är inte ovanligt att man söker sjukvård för dessa symptom då man kan tro att förklaringen ligger i någon sjukdom eller skada.

Trötthet
Du upplever att du är ständigt trött och oavsett hur mycket du får vila så verkar det inte hjälpa. Sannolikt har du en obalans mellan aktivitet och återhämtning, och har haft det under en tid.

Svårt att somna
Eftersom att din kropp är i beredskapsläge är den inte redo för att sova. Det blir svårt att komma ner i varv inför natten och du kan ligga länge i sängen innan du till slut somnar.

Vaknar på natten och har svårt att somna om
Även om du lyckas somna så sover du oroligt och vaknar mycket, inte sällan med snurrande tankar i huvudet på det som borde ha gjorts eller det du behöver göra imorgon.

Näsblod
Du får ofta näsblod av oförklarliga anledningar, även om du vanligtvis sällan har det. I näsan har vi väldigt fina små blodkärl som ligger ytligt, och med påverkan av stress genom exempelvis högt blodtryck eller torra slemhinnor och hud kan dessa brista oftare än vanligt.

Huvudvärk
Du upplever återkommande huvudvärk, och äter ibland smärtstillande mediciner regelbundet för att hantera denna. Huvudvärk i samband med stress är ofta en konsekvens av muskelspänningar av små muskler i nacken.

Minskad sexlust
Din sexlust minskar och du upplever inte längre något sug efter att ha sex. Stress har en negativ inverkan på våra lustkänslor, och en förutsättning för att vi ska kunna ha sex är att vi är någorlunda avslappnade.

Koncentrationssvårigheter är ett klassiskt symptom vid stress. Ofta upplever man att det är svårt att helt fokusera på en uppgift, och att andra tankar tränger in i processen och distraherar. Det är detta man ibland menar när man säger att tankarna rusar. Vi blir också ofta rastlösa och kan ha svårt att sköta exempelvis yrkesliv. Koncentrationssvårigheter kan också ha negativa konsekvenser i privatlivet. Det kan påverka det sociala samspelet och det kan vara svårt att ta in och sortera intryck. Man kan till exempel behöva be personer upprepa sig för att förstå vad de menar eller sagt. Missförstånd kan lätt uppstå och man kan upplevas som ointresserad eller nonchalant.

Man kan också få svårt fokusera på aktiviteter och filtrera bort intryck. Ljud och ljus kan göra att det svårt att arbeta, studera eller läsa. Även vardagsstrukturen kan bli lidande då man lätt blir glömsk och får svårare att planera sin vardag. Långvariga koncentrationssvårigheter gör oss självklart också utmattade, då uppgifter som borde vara lätta och hyfsat automatiserade nu kräver vårat medvetna fokus för att vi ska kunna lösa dem.

Du väljer bort saker som du tidigare känt lust för. Det kan vara en hobby, fritidsaktiviteter eller att umgås med vänner och familj. Denna prioritering sker ofta antingen för att du behöver prioritera något annat (oftast arbete), eller för att du behöver använda tiden till egen återhämtning. Ett tips kan ändå vara att försöka umgås med familj och vänner som brukar kunna göra det lättare att varva ner. Det kan vara så enkelt som att ta en fika eller en promenad tillsammans.

Vikten av att vila blir viktigare än tidigare efter stressreaktioner och kroppen behöver återhämta sig för att kroppens andra viktiga funktioner ska få utrymme. Här är det viktigt att försöka känna av själv och öva på att säga nej om du känner att du behöver vila. Man kan t.ex. be om att få vänta en dag med svaret så kan det vara lättare att säga nej.

Att stressen har ökat i samhället har flera skäl. Brist på tid för återhämtning, tidigare ekonomiska kriser med nedskärningar och påföljande arbetslöshet, högre krav i arbetslivet och teknikskifte är några orsaker. Medan datorisering och nya tekniska system är tänkta att effektivisera arbetet, har de också medfört att anställda förväntas göra allt mer själva. Ofta kräver arbetsuppgifterna mer tid vid datorerna, vilket skapar stress hos många. Även om samhället i stor utsträckning formar de normer och beteenden som vi på ett eller annat sätt blir tvingade att förhålla oss till är orsakerna till stress på individnivå mycket varierande, och det som är stressande för en person är något helt annat för en annan person.

Vad vi blir stressade av påverkas av vår upplevelse av vår egen förmåga, vår upplevelse av kontroll över situationen, våra värderingar och en mängd andra faktorer. En förenklad modell som ibland används för att analysera stress är Krav-Kontroll-Stöd-modellen, skapad av Karasek & Theorell (1990). Utifrån denna modell kan man förstå hur vi upplever stress som ett resultat av vilka krav som ställs på oss, i vilken grad vi upplever att vi har kontroll över situationen, och vilket stöd vi kan få i processen. Har vi exempelvis ett jobb med extremt höga prestationskrav, där vi upplever att de är nästan omöjliga att nå, och att stödet är obefintligt, är det rätt rimligt att anta att de allra flesta av oss skulle uppleva hög stress. Är arbetsbelastningen mycket hög, men vi samtidigt har lång erfarenhet av liknande uppgifter

När vi är stressade är det vanligt att våra beteenden förändras. När vi pratar om under- och överskottsbeteenden ur ett psykologiskt perspektiv menar vi att vi ökar frekvensen av vissa beteenden, samt att vi minskar frekvensen av andra. Det kan exempelvis vara att vi får ett underskott på sociala och hälsosamma beteenden så som umgänge med vänner och familj, träning, matlagning, bokläsning, sömn och så vidare. Dessa beteenden är ofta av den sorten som vi upplever gör oss avslappnade och glada, och viktiga för vår långsiktiga återhämtning. I kontrast till detta får vi också ett överskott på beteenden som inte alltid är hjälpsamma för oss, så som att öka tiden på arbetet, öka vår alkoholkonsumtion, och spendera mer tanketid på grubblerier. Som du säkert kan förstå blir dessa beteenden inte särskilt balanserade. Vi börjar göra mer av de saker som gör oss stressade och mindre av de saker som bidrar till vår återhämtning.

Anledningen till att det blir såhär är den destruktiva spiralen som stress innebär. Det är också denna spiral som långsiktigt förhöjer risken för utmattningssyndrom om ingen förändring görs. För att må bra måste våra prestationsinriktade beteenden och våra återhämtande beteenden vara i balans.

När vi pratar om konsekvenser av stress är det viktigt att skilja på lång- och kortvarig stress. Den kortvariga stressen, som kan pågå några dagar upp till någon månad, är oftast ofarlig så länge vi har möjlighet att återhämta oss efteråt och försöker ägna oss åt återhämtande aktiviter under tiden. Har man tidigare erfarenheter av utmattning eller stressrelaterad ohälsa har man dock en ökad sårbarhet, och bör vara extra noggrann med balans mellan arbete och återhämtning även under kortare stressiga perioder.

När vi pratar långvarig stress med bristande återhämtning är konsekvenserna desto värre. Utöver risken med utmattningssyndrom, som utgör en stor del av sjukskrivningarna i Sverige, kommer även en ökad risk för annan psykisk ohälsa så som depression eller olika typer av ångeststörningar. Stressrelaterad ohälsa påverkar hela vårt liv, med både fysiska konsekvenser (smärta, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom, ökad risk för fetma, försämrat immunförsvar, försämrat allmäntillstånd) och likaså psykiska konsekvenser (försämrade sociala relationer, ökad risk för ensamhet, ökad risk för annan psykisk ohälsa, försämrat allmänt välmående). Stress är en folksjukdom och finns det något man vill göra för sig själv och sitt välmående är det att försöka förebygga sin egna stressrelaterade ohälsa.

Om du läst igenom den här artikeln om stress så här långt så har du förmodligen en hyfsad uppfattning om vilka varningssignaler som är viktiga att hålla koll på i relation till stress. Här listar vi några av de allra mest tydliga symptomen och tecknen på en problematisk stressnivå:

• Du har sömnstörningar (svårt att sova, vaknar upp tidigt på morgonen, uppvaknanden under natten).
• Du har svårt att koppla av och varva ner. Tankarna kretsar nästan ständigt kring det som stressar dig.
• Du upplever att det är svårt att andas, exempelvis genom snabbare andning än vanligt eller att det är svårt att ta djupa andetag.
• Du bryr dig mindre om saker som tidigare var viktiga, såsom familj, vänner, träning och hobbys.
• Du känner dig ångestfylld eller nedstämd.
• Du har svårare att koncentrera dig.
• Du är mer lättirriterad än vanligt.
• Din aptit har förändrats. Antingen vill du äta mycket mer än vanligt, eller så vill du äta mindre.
• Du känner dig orolig i magen med gasbildning, uppblåst mage, kräkningar, illamående eller diarré.
• Du upplever en betydande minskning i sexlust.
• Du blir lättare sjuk, exempelvis förkyld.
• Du får lättare eksem, akne, andra utslag eller torr hud.
• Du har svårt att få tiden att räcka till och prioriterar bort din återhämtning och sociala kontakter till förmån för arbete eller annat.
• Du ökar ditt intag av alkohol, koffein, droger eller annat för att kompensera för trötthet, för att kunna slappna av, eller som tröst.

För att ta reda på hur du stressad du är kan du exempelvis prata med någon nära dig och beskriva hur du mår, samt fråga vad den personen tänker om hur din situation ser ut och hur du har förändrats den senaste tiden. Du kan också göra ett stresstest via självskattning och få en objektiv uppskattning.

Den allra mest grundläggande orsaken till att vi blir sjuka av stress är bristen på återhämtning. Bristen på återhämtning kan orsakas av en rad olika anledningar såsom exempelvis stressbeteenden, oroande och stressande tankar, kroppsliga upplevelser eller känslomässig belastning. Detta kan göra att man får svårt att varva ner både kroppsligt och mentalt. Det kan också handla om att den drabbade helt enkelt inte gjort tid för återhämtande aktiviteter. Första steget till att påverka din stress är att ta reda på orsakerna till att du känner stress och korrigera dem så att du inte behöver bli stressad. Fysisk aktivitet, vila och ett socialt skyddsnät kan också hjälpa vid stress.

Vid en psykoterapeutisk behandling fokuserad på stress arbetar man ofta med att justera under- och överskottssbeteenden. Stor vikt läggs ofta också på att justera balansen mellan aktiviteter som är påfrestande, och aktiviteter som är återhämtande. Man kan även arbeta med att justera egna krav och förväntningar på prestation, och med värderingar.

Det viktigaste för att kunna påverka sin egen stressnivå är insikt. Många som är stressade vet vad problemet är på en rationell nivå, men har svårt att ta steget till förändring. Detta kan vara exempelvis att man tänker “om jag säger till min chef att jag inte kan ta på mig mer arbete så kommer jag inte bli befordrad/få löneförhöjning /ta mig dit jag vill i karriären”. Sådana konsekvenstankar gör lätt att vi blir inlåsta i mönstret och har svårt att ta steget till förändring.

För de allra flesta innebär en sådan förändring raka motsatsen till vad man kanske önskar; den enda vägen till att bli mindre stressad är kanske att minska arbetsinsatsen, upphöra med andra engagemang man upplever att man måste göra, och så vidare. Man kan såklart göra mycket själv också, men en ohållbar situation kommer aldrig bli hållbar för att man arbetar med självhjälp. Situationen i sig måste i många fall förändras.

Några enkla steg att ta till själv:

• Gör/Ta tid för aktiviteter som ger dig energi och som du gillar. Kompromissa inte med denna tid.
• Öva på att säga nej.
• Var fysiskt aktiv med valfri aktivitet som du mår bra av.
• Ta stöd av vänner och familj. Berätta om din situation och hur den påverkar dig.
• Frigör dig från engagemang som tar energi i den mån det är möjligt.

Ibland kan det vara svårt att sortera ut vad som är anledningen till att man känner sig stressad och har brist på återhämtning. Då kan man behöva hjälp av en psykolog för att sortera i dessa tankar.

Dina inre tankar och känslor har betydelse för när du får en stressreaktion. När vi känner att man inte har kontroll över en situation eller sitt liv kan inre stress lätt uppstå. Det är viktigt att komma ihåg att vilka situationer eller sammanhang som utlöser stress är högst personligt.

Det finns en mängd olika yttre faktorer som kan utlösa en stressreaktion. Vi kan till exempel känna oss stressade när vi upplever att vi inte når upp till det som förväntas av andra. Det kan vara allt från jobbrelaterade problem med sin chef till livsomvälvande saker som dödsfall av en närstående.

Långvarig stress utan återhämtning kan till slut leda till att man blir utmattad. Sådan långvarig stress utan upplevd paus kan leda till båda fysiska och psykiska utmattningssyndrom.

Akut stress är en övergående reaktion på en händelse eller upplevelse som utgör en extrem fysisk och/eller psykisk belastning. Akut stress är en naturlig reaktion och är inte farligt så länge man får utrymme för återhämtning.

Att vara utsliten efter en lång och hård vecka på jobbet kan nog de flesta känna igen sig i. Att bli utbränd eller att drabbas av utmattningssyndrom är däremot ett sjukdomstillstånd som kan ta lång tid att återhämta sig ifrån.

Ordet ”utbränd” används allt mindre utsträckning då det kan leda till missförstånd. En person som har utmattningssyndrom är inte helt slutkörd, vilket ordet ”utbränd” antyder. Vägen tillbaka till en normal vardag kan vara lång och kämpig men de allra flesta lyckas hitta tillbaka till ett liv som liknar det de hade innan.

Stress är en naturlig reaktion som gör kroppen beredd att hantera faror. Vid ett stresspåslag förflyttas blodet till musklerna och vissa kognitiva funktioner påverkas negativt, medan andra sinnen förstärks. Långvarig stress kan vara skadligt och man kan få problem med huden, viktförändringar, försvagat immunförsvar och sömnsvårigheter. Om du behöver hjälp med att behandla stress kan du få hjälp av en läkare, kurator eller en psykolog. I vissa fall kan man även få hjälp av en fysioterapeut.

Hur kan Din Psykolog hjälpa mig?