Hem  >  Fakta & råd  >  Social ångest

Social ångest

Social ångest, även kallat social fobi, är en överväldigande och ihållande rädsla inför sociala och vardagliga situationer. Lider man av social fobi kan det vara svårt att leva ett normalt fungerande liv.

Få hjälp av en psykolog specialiserad på ångest

Börja här

Vad är social ångest?

Vid social ångest undviker man de sociala sammanhang där man riskerar att utsätta sig för andra människors bedömningar och uppmärksamhet. Rädslan och ångesten kan skapa starka skam- och obehagskänslor samt påverka jobbet, skolan och andra vardagliga aktiviteter.

Symptom vid social ångest

Att känna blyghet eller obehag inför sociala situationer är inte nödvändigtvis tecken på social ångest. Vissa människor är av naturen mer reserverade medan andra är mer utåtriktade. Men om rädsla, oro eller panik styr över den drabbades liv och leder till ett undvikande av vardagliga situationer kan man behöva hjälp. Några av de vanligaste symptomen vid social ångest innefattar:

  • Oro inför att träffa nya människor, prata inför andra eller föra ett samtal
  • Undvikande av sociala aktiviteter och sammankomster, som att gå på fest
  • Överdriven självmedvetenhet i sociala situationer
  • Oro för att göra något pinsamt, som att rodna, svettas eller säga något dumt
  • Svårigheter att göra saker när andra ser på av rädsla för att bli granskad och bedömd
  • Undvikande av ögonkontakt

Den ångest och rädsla som social ångest ger upphov till kan även yttra sig i fysiska reaktioner såsom illamående, muskelspänningar, svettningar, darrningar och hjärtklappning.

Det finns ett antal test som används för att göra skattningar av social ångest. Ett av de mest frekvent använda heter LSAS (Liebowitz Social Anxiety Scale). Vill du testa om du har social ångest kan du göra ett sådant test här.

Orsaker till social ångest

Orsakerna till social ångest är som med mycket annan psykisk ohälsa inte helt klarlagda, men mycket pekar på att det finns både genetiska komponenter och inlärningspsykologiska komponenter. Har du ärftlighet för social ångest är också sannolikheten större att du själv kommer uppleva det. Likaså om vi får lära oss av omgivningen under vår uppväxt att andras uppmärksamhet i stora grupper är något obehagligt, så kommer vi sannolikt försöka undvika det.

En teori kring varför många upplever social ångest är att det i någon form har varit evolutionärt fördelaktigt. I tidigare perioder av mänsklighetens utveckling var det direkt livsfarligt att bli utesluten ur gruppen. Att undvika att göra bort sig eller att säga fel saker kan därmed varit en strategi för att slippa bli utesluten ur gruppen. I dagens samhälle lever vi inte på samma sätt som då, men benägenheten att uppleva social ångest kan alltså ha varit hjälpsam för oss långt tillbaka i tiden.

Vidmakthållande av social ångest

Hur fungerar det egentligen med social ångest och varför fortsätter vi ha ångest i sociala situationer trots upprepad exponering? Förenklat kan man säga att den primära drivkraften och vidmakthållande faktorn vid social ångest, är undvikande. När vi utsätts för en situation som är ångestskapande, är den naturliga instinkten för de allra flesta att undvika den. Vi skippar föredraget i skolan, vi undviker att räcka upp handen i klassrummet, vi tar gärna inte plats i sociala sällskap och undviker att prata med främmande människor. Undvikandet får flera konsekvenser; vi får mindre övning på de situationerna som vi tycker är jobbiga, vi får aldrig uppleva hur det känns att vara bekväm i dessa situationer och vi får mindre stimulans för vår nyfikenhet. Tyvärr får detta också konsekvensen att vi missar en mängd positiva förstärkare som finns naturligt i dessa situationer. Vi går miste om att känna oss delaktiga, att känna oss uppskattade och att känna oss hörda.

Självmedvetenhet vid social ångest

Utöver undvikandet är självmedvetenhet en annan stark vidmakthållande faktor vid social ångest. Gemensamt för de allra flesta som har social ångest är ett överdrivet fokus och bevakande av sitt eget beteenden i sociala situationer; Hur ser jag ut? Vad säger jag? Hur säger jag det? Vad tänker andra om det? Förstod dom vad jag menade? Verkade jag dum? Liknande frågor snurrar ofta runt i huvudet på någon med social ångest och påverkar i sin tur vårt beteende. När vi har fullt fokus på oss själva är det extremt svårt att använda våra andra kognitiva funktioner, exempelvis att reflektera kring vad den andra personen sa, att tänka efter vad man själv tycker om det, att komma på följdfrågor och så vidare. Det paradoxala med vår önskan att övervaka oss själva är alltså att vi gör det svårare för oss att bete oss “normalt” i sociala situationer.

Säkerhetsbeteenden

Säkerhetsbeteenden kallas de beteenden som vi ägnar oss åt i ångestskapande situationer som ett sätt att försöka hantera vår ångest. Det finns en uppsjö av dessa beteenden, vissa som vi märker av själva och vissa som vi är omedvetna om. Har man social ångest kan det handla om att vi döljer delar av ansiktet när vi pratar, att vi undviker att säga saker i sociala grupper, att vi läser in manus till punkt och pricka innan vi ska redovisa något för andra, att vi pillar med något under tiden vi pratar, att vi bara pratar om fakta och sällan våra åsikter, eller att vi undviker ögonkontakt med andra. Dessa beteenden är ett försök att hantera den ångest vi upplever, men blir också en vidmakthållandefaktor. Genom att använda dessa beteenden tillåter vi inte ångesten att stegras. Vi förhindrar också den nyinlärning som då ofta uppstår, dvs att vi börjar uppleva oss mer avslappnade i situationen och märker att den inte är så farlig som vi först trott.

Behandling av social ångest

Utan behandling kan social ångest pågå i flera år eller en hel livstid och hindra den drabbade från att leva ett normalfungerande liv på det sätt som den önskar. Undvikandet av sociala situationer kan utöver ett liv i isolation leda till dåligt självförtroende, depression, självmedicinering i form av alkohol och/eller lugnande medel samt långvariga känslor av ensamhet. Undvikandet av det som känns jobbigt kan kännas bra och som en lättnad på kort sikt men bidrar till att ångesten förvärras i längden.

Det finns behandlingar som hjälper mot social ångest, där den typ av psykoterapi som kallas kognitiv beteendeterapi (KBT) anses vara den mest framgångsrika. KBT hjälper den drabbade att identifiera obehagliga känslor/tankar och via exponering närma sig det som upplevs som skrämmande och obehagligt.

Även medicinering i form av ångestdämpande medel, betablockerare och antidepressiva mediciner såsom selektiva serotoninåterupptagningshämmare (SSRI-preparat) kan behövas som komplement men dessa används vanligtvis inte för att behandla personer under 15 år.

Exponeringsbehandling vid social ångest

Både vid social ångest och men också många andra ångesttillstånd, kommer nästan alltid det mest centrala inslaget i behandlingen vara exponering. Exponering innebär att utsätta sig för det som man upplever som obehagligt och ångestskapande. Vid en exponeringsbehandling är det första steget alltid att göra en individuell analys för att få reda på hur din sociala ångest vidmakthålls. Exponeringen läggs sedan upp i små steg, där svårigheten går från milt ångestskapande (exempelvis fråga efter en vara i butiken) till påtagligt ångestskapande (kanske att ställa en fråga inför större grupp).

Hur exponeringsbehandling fungerar

För den som brukar vara nervös inför föredrag eller att prata inför andra personer, men ändå någon gång gjort det under längre tid vid samma tillfälle, är en vanlig upplevelse att ångesten minskar ju längre situationen pågår. Från att ha varit väldigt ångestfylld kan man efter en tid uppleva att man blir mer avslappnad. Det som var skräckfyllt för en halvtimme sedan känns nu helt okej, kanske till och med ganska roligt. Anledningen till detta är att din ångestnivå nått en topp, dvs legat på maxnivå under en tid, för att sedan sjunka igen. Vi har också vant oss vid situationen, något som kallas för att “habituera”. Det är precis denna typen av erfarenhet som man är ute efter vid en exponeringsterapi; att ställa sig inför en ångestskapande situation, stanna kvar i den, uppleva att ångesten minskar, och få känna sig både mer bekväm och samt uppleva belöningen av situationen. Tillvägagångssättet är detsamma vid nästan all typ av exponering, men situationerna kan vara helt olika för olika personer. För vissa kan något som att kliva på bussen eller fråga efter en vara i affären bli extremt ångestfyllt, medans det för andra är att prata inför stora grupper som skrämmer. Innan exponeringsterapi är det därför självfallet viktigt att göra en individuell analys och gradera exponeringen stegvis. På så sätt har man inför varje ny situation fått med sig nya erfarenheter och självförtroende från tidigare situationer. Resultatet av en lyckad exponering är att man kan göra fler saker som man vill i livet. Målet är nästan aldrig att helt bli av med ångesten, för det är nästan aldrig en rimlig målsättning. Målet är istället att ångesten ska vara hanterbar, och inte stoppa oss från att göra det som vi önskar.

Självhjälp vid social ångest

För dig som upplever lätt till måttlig social ångest finns det mycket som du kan göra själv för att minska den. Det finns flera bra självhjälpsböcker som i princip går igenom en hel behandling steg för steg, där du får göra samma övningar som du får göra om du kontaktar en psykolog. Kortfattat så handlar självhjälp vid social fobi i stor utsträckning om övning och exponering för ångestskapande situationer. Du kan själv fundera över vilka situationer som är ångestskapande för dig och göra en hierarki där du rangordnar situationer som är mest ångestfyllda- till de som är minst ångestfyllda. Du kan sedan börja med att öva och exponera dig i de situationer som är minst ångestfyllda och på så sätt undersöka om det är hjälpsamt för dig. Om du ska göra exponeringar på egen hand så finns det några saker som är viktiga att tänka på: 

  • Välj till en början att utsätta dig för situationer som det är stor sannolikhet att du kan klara av och få en positiv upplevelse av. 
  • Planera dina exponeringar noga. Välj ut en tid, plats och vad du ska göra. Sätt ett mål för exponeringen, exempelvis “Jag ska ställa tre frågor om en produkt i butiken” eller “Jag ska ringa den här restaurangen och fråga om det finns lediga tider på torsdag kväll”.
  • Fundera på innan hur du tror att det kommer vara, hur det kommer kännas, hur du kommer reagera och vad som är det värsta som kan hända i situationen. 
  • Genomför exponeringen. Det absolut viktigaste är att du försöker att befinna dig i den obehagliga situationen så pass länge att du upplever att din ångestnivå sjunker från när den är som högst.
  • Utvärdera efteråt: Stämde dina farhågor? Blev det så illa som du hade föreställt dig? Hur kändes det? 
  • Fortsätt planera för nästa steg eller en ny exponeringssituation. 

Förhoppningsvis så kommer du efter en tids exponering i olika situationer att märka att både ditt självförtroende ökar, men också att situationerna är mindre ångestfyllda än vad de var från början. Vill du läsa mer om självhjälp vid social fobi rekommenderar vi boken “Social Fobi – Social ångest, Effektiv hjälp med KBT” av Per Carlbring.

Frågor och svar om social ångest

Vad är social ångest?

När ångesten över sociala aktiviteter blir till ett hinder i vardagen brukar man säga att det kan handla om social fobi/ångest.

Hur behandlar man social ångest?

Det finns behandlingar som hjälper mot social ångest, där den typ av psykoterapi som kallas kognitiv beteendeterapi (KBT) anses vara den mest framgångsrika.

Varför får man social ångest?

Orsakerna till social ångest är som med mycket annan psykisk ohälsa inte helt klarlagda, men mycket pekar på att det finns både genetiska komponenter och inlärningspsykologiska komponenter. Har du ärftlighet för social ångest är också sannolikheten större att du själv kommer uppleva det.

Hur kan Din Psykolog hjälpa mig behandla social ångest?

Din Psykolog är en del av primärvården och kostar 100 kr i patientavgift. Det är kostnadsfritt för dig under 20 år och frikort gäller. Du skriver till din psykolog när du vill och får svar inom 24 timmar på vardagar. Tjänsten är helt digital och fungerar på alla enheter. Våra psykologer på Din Psykolog är vana vid att hjälpa människor med social ångest. Här finns hjälp att få.

Chatta med en legitimerad psykolog om ångest

Börja här

Granskad av
Felicia Westin, Chefspsykolog – Din Psykolog

Läs även våra artiklar relaterade till social ångest