Utmattningssyndrom

Symtom

Symtomen vid utmattningssyndrom är oftast både fysiska och psykiska. Några av de vanligaste symtomen är extrem trötthet, även efter flera timmars sömn. Man kan vakna och känna sig lika trött som när man gick och lade sig. Vidare kan man uppleva koncentrationssvårigheter, glömska och svårigheter att hantera nya intryck. Förmågan att göra flera saker samtidigt kan försvinna, och även enklare vardagssysslor kan bli övermäktiga.

Många får också huvudvärk, ont i nacke och axlar eller andra spänningsrelaterade besvär. Dessutom är det vanligt med humörsvängningar och ökad känslighet för stressande situationer. Vissa får ångest och nedstämdhet som en följd av den ständiga pressen. Det är också vanligt att man upplever en känsla av tomhet, meningslöshet eller frustration över sin egen oförmåga att klara uppgifter som tidigare var enkla.

Ett annat tydligt tecken på utmattningssyndrom kan vara försämrad stresstålighet. Sådant som man tidigare klarade av utan problem kan plötsligt kännas omöjligt. Till exempel kan man bli helt slut av att gå och handla mat, eller att ha ett helt vanligt möte på jobbet. Det blir tydligt att kroppen och hjärnan inte längre orkar hantera ens måttlig stress. När dessa symtom börjar begränsa ens vardag är det dags att ta situationen på allvar.

Utmattningssyndrom faser

Utmattningssyndrom kan utvecklas i olika faser, även om varje persons upplevelse är unik. Ofta talar man om en inledande fas där symtomen är lindriga men märkbara. Kanske känner man att man har svårt att sova eller att man upplever ett visst motstånd inför arbetsuppgifter som tidigare känts roliga. När man sedan ignorerar eller inte uppmärksammar dessa tidiga signaler, kan syndromet fördjupas i en mer akut fas.

I den akuta fasen är symtomen betydligt mer påtagliga. Du kanske märker att minsta lilla krav känns överväldigande, att du får koncentrationsproblem och plötsliga gråtattacker när stressen peakar. Här finns en ökad risk att man sjukskriver sig akut eller tvingas till en paus för att överhuvudtaget fungera.

Därefter kan det uppstå en återhämtningsfas, vilket inte ska förväxlas med att man är “botad.” Återhämtningsfasen präglas av en långsam förbättring, men ofta med bakslag om man försöker gå tillbaka till samma intensiva livstempo för tidigt. Under denna fas blir det tydligt att man behöver lära sig hantera stress på ett nytt sätt, med mer utrymme för vila och återhämtning, samt en mer realistisk syn på vad man klarar av. Enligt Karolinska Institutet (2022) kan en framgångsrik återhämtningsfas kräva både professionellt stöd och en insikt om att livsstilsförändringar är nödvändiga.

Återhämtningstid

Återhämtningstiden varierar stort mellan individer. Vissa kan komma tillbaka till en hyfsad balans efter några månader, medan andra behöver betydligt längre tid, ibland upp till ett år eller mer. Det beror delvis på hur långt gången utmattningen var när man sökte hjälp, men också på personliga förutsättningar och möjligheten att göra förändringar i livet.

Det är inte ovanligt att man vill återgå till sitt vanliga liv direkt när man känner sig lite bättre, men det är ofta en riskfylld strategi. Om man går tillbaka till den tidigare, stressande situationen utan att ha lärt sig nya sätt att hantera krav och gränser finns en stor risk för återfall. Det är därför klokt att trappa upp arbetstiden stegvis och vara noga med att planera in tillräckliga vilopauser. Det kan även innebära att man behöver hitta nya rutiner, till exempel genom att avsätta tid för avslappning, meditation eller annan aktivitet som ger lugn och återhämtning.

Det är även viktigt att förstå att återhämtning inte bara handlar om att bli “pigg” igen, utan också om att lära sig att sätta gränser, säga nej och att inte ta på sig för mycket ansvar. Enligt Socialstyrelsen (2020) kan en framgångsrik återhämtningsprocess innebära att man gör större livsförändringar, som att byta arbetsplats, dra ned på antalet timmar eller omfördela ansvar i hemmet.

Utredning

Utredningen av utmattningssyndrom sker ofta genom en kombination av samtal och medicinska tester. I första hand brukar man kontakta sin vårdcentral, där en läkare eller psykolog kan göra en grundläggande bedömning av symtom och livssituation. Ofta vill vårdpersonalen veta hur länge symtomen har pågått, i vilka situationer de blir värre och hur de påverkar vardagen.

Ibland behöver man utesluta andra sjukdomar som kan ge liknande symtom, till exempel sköldkörtelproblem eller depression av annan orsak. Därför kan blodprover och andra medicinska undersökningar bli aktuella. En viktig del i utredningen är att bedöma hur allvarligt och långvarigt stresspåslaget har varit. Här kan man få fylla i olika formulär eller frågeformulär som mäter graden av utbrändhet, stress och psykiska besvär.

Det är också värdefullt om man kan beskriva sin arbets- och livssituation så noggrant som möjligt. Ofta finns ett mönster av ökad arbetsbelastning, brist på återhämtning och eventuella privata problem som tillsammans skapat ett ohållbart stressläge. Att förstå detta sammanhang är avgörande för att kunna planera rätt insatser för återhämtning.

Behandling

Behandlingen av utmattningssyndrom är oftast flerdelad. Den första, och kanske viktigaste, åtgärden är att minska stressnivåerna genom att ta bort eller minska de faktorer som bidrar till överbelastningen. Detta kan innebära sjukskrivning från arbetet eller en betydligt reducerad arbetstid under en period. När stressen minskar får kroppen och hjärnan äntligen en chans att återhämta sig.

Nästa steg är ofta samtalsterapi eller annan form av psykologiskt stöd. Exempelvis kan kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälpa dig att identifiera ohjälpsamma tankemönster kring prestation och krav. Det kan också handla om att lära sig nya strategier för stresshantering, sätta gränser och att våga säga nej. Psykoedukation, alltså kunskap om hur stress påverkar kroppen och hjärnan, är också en viktig del. Att förstå varför man mår som man gör kan bidra till att göra det lättare att acceptera en långsam återhämtning.

Ibland kan läkemedelsbehandling bli aktuell, särskilt om man samtidigt lider av ångest eller depression. Målet är då att underlätta återhämtningen. Dock är det viktigt att se läkemedelsbehandling som en stödåtgärd, inte en lösning i sig. Parallellt behöver man hitta en hållbar livsrytm och tekniker för att hantera stress i vardagen. Regelbunden motion, avspänningsövningar och tid för meditation kan vara mycket värdefulla inslag i behandlingen. Enligt Karolinska Institutet (2022) kan även gruppbaserade rehabiliteringsprogram, som inkluderar både fysisk aktivitet och samtalsterapi, ge goda resultat för den som lever med utmattningssyndrom.

När ska jag söka vård

Det är klokt att söka vård redan när du börjar märka att stressen är ihållande och att du inte orkar återhämta dig. Om du ständigt känner dig mentalt utmattad, har stora svårigheter att sova eller märker att du har svårt att koncentrera dig, är det tecken på att kroppen är överbelastad. Att söka hjälp i ett tidigt skede kan innebära att du slipper en mer långdragen sjukskrivning eller allvarligare symptom.

Vid mer akuta besvär, som svår ångest eller känslor av hopplöshet, är det extra viktigt att du inte väntar. Då kan du vända dig till en vårdcentral, psykiatrisk mottagning eller kontakta en stödlinje. Vid risk för självmordstankar eller allvarlig nedstämdhet bör du kontakta psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Enligt 1177 Vårdguiden (2021) är det bättre att söka vård “i onödan” än att gå med symptomen för länge, eftersom tidiga insatser kan förhindra att du blir ännu mer utmattad.

Vad kan jag göra själv

Det finns en rad saker du kan göra själv för att hantera och förebygga utmattningssyndrom. För det första är det viktigt att se över din livssituation och försöka identifiera vad som skapar mest stress. Kanske behöver du minska antalet uppgifter på jobbet, delegera mer eller be om hjälp hemma. Att sätta gränser och lära sig säga nej är ofta avgörande.

Vidare kan du gynnas av att införa regelbundna pauser och småstunder av återhämtning under dagen. Ta en kort promenad, gör enkla avslappningsövningar eller ägna några minuter åt meditation för att lugna sinnet. Dessutom kan du försöka lägga in fysisk aktivitet i din dagliga rutin, som promenader eller annan lättare träning, eftersom detta visat sig ha en positiv effekt på stressnivåer.

Ett annat område att se över är dina sömnvanor. Försök ha en regelbunden läggtid och undvik skärmar åtminstone en timme före sänggåendet. Om du har svårt att somna kan du testa att läsa en bok eller göra någon form av lugn aktivitet innan du går och lägger dig. På så sätt förbereder du både kroppen och sinnet på vila.

Slutligen kan det vara till stor hjälp att prata med nära och kära om hur du mår. Genom att dela med dig av din situation kan du få stöd och förståelse från din omgivning. Du kan också överväga att gå med i en stödgrupp för personer med utmattningsbesvär. Där kan du möta andra som är i liknande situation och dela erfarenheter samt tips på vägar mot återhämtning.

Sammanfattning

Utmattningssyndrom uppstår när vi levt med långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Det är ett allvarligt tillstånd som påverkar både det psykiska och fysiska välmåendet. Symtomen inkluderar extrem trötthet, koncentrationssvårigheter, minnesproblem och ökad känslighet för stress. Det finns ofta olika faser i förloppet, från tidiga signaler till en akut fas och en långsam återhämtningsprocess.

Eftersom återhämtningen kan ta lång tid är det viktigt att söka hjälp i ett tidigt skede. Utredningen handlar om att kartlägga symtom, utesluta andra sjukdomar och förstå hur stressen påverkat kroppen. Behandlingen består vanligen av att reducera stressmoment, samtalsstöd och i vissa fall läkemedelsbehandling. Målet är att hitta nya sätt att hantera krav och att återuppbygga sin energinivå steg för steg.

Samtidigt kan man själv göra mycket för att påskynda läkningsprocessen, exempelvis genom att införa regelbundna pauser, ändra sina sömnrutiner, motionera i lagom omfattning och praktisera meditation. Att ha modet att be om hjälp och prata med omgivningen är också en viktig del i rehabiliteringen. På så vis kan man stegvis återfå livskvaliteten och undvika att hamna i samma utmattade läge igen.

Källor

1177 Vårdguiden (2021). Utmattningssyndrom.

Socialstyrelsen (2020). Nationella riktlinjer för depression och ångestsyndrom.

Karolinska Institutet (2022). Stress och utmattning: Orsaker och behandling.