Social ångest

Vid social ångest undviker man de sociala sammanhang där man riskerar att utsätta sig för andra människors bedömningar och uppmärksamhet. Rädslan och ångesten kan skapa starka skam- och obehagskänslor samt påverka jobbet, skolan och andra vardagliga aktiviteter.

Social ångest på jobbet

De allra flesta kan känna igen sig i nervositet eller oro inför att hålla en presentation inför folk eller förhandla om något med till exempel sin chef. Det handlar ofta om viktiga ämnen som betyder något för en, samtidigt som en ska prestera socialt. Om en har social ångest så kan dessa sociala sammanhang skapa så mycket oro och ångest att en undviker situationen till varje pris, även om det då blir på bekostnad av vad en faktiskt vill uppnå i sin karriär.

Social ångest kan uppstå i alla sociala sammanhang, till exempel att träffa nya människor, äta inför andra eller skriva anteckningar medan andra ser på. Alla situationer som kan upplevas ångestladdade riskerar att skapa så kallade undvikandebeteenden, där personen till exempel tackar nej eller lämnar situationen för att slippa de jobbiga känslorna. Det kan handla om allt från att inte gå på after work med kollegerna till att tacka nej till ansvarspositioner eller uppdrag.

Det är även vanligt att personer med social ångest utvecklar säkerhetsbeteenden, till exempel kanske en går på konferensen som jobbet arrangerar men en planerar innan vilka samtalsämnen som kan diskuteras för att minska risken att uppfattas som tråkig, låter håret hänga för ansiktet för att dölja eventuell rodnad eller pratar tyst för att inte dra till sig för mycket uppmärksamhet. Det kan även handla om att dricka alkohol för att slappna av. Det här är beteenden som kan skapa en upplevelse av kontroll eller trygghet.

Både säkerhetsbeteenden och undvikandebeteenden kan leda till minskad ångest och oro kortsiktigt. Långsiktigt leder det till att problematiken vidmakthålls eller till och med ökar.

Att känna blyghet eller obehag inför sociala situationer är inte nödvändigtvis tecken på social ångest. Vissa människor är av naturen mer reserverade medan andra är mer utåtriktade. Men om rädsla, oro eller panik styr över den drabbades liv och leder till ett undvikande av vardagliga situationer kan man behöva hjälp. Några av de vanligaste symptomen vid social ångest innefattar:

• Oro inför att träffa nya människor, prata inför andra eller föra ett samtal
• Undvikande av sociala aktiviteter och sammankomster, som att gå på fest
• Överdriven självmedvetenhet i sociala situationer
• Oro för att göra något pinsamt, som att rodna, svettas eller säga något dumt
• Svårigheter att göra saker när andra ser på av rädsla för att bli granskad och bedömd
• Undvikande av ögonkontakt

Den ångest och rädsla som social ångest ger upphov till kan även yttra sig i fysiska reaktioner såsom illamående, muskelspänningar, svettningar, darrningar och hjärtklappning.

Det finns ett antal test som används för att göra skattningar av social ångest. Ett av de mest frekvent använda heter LSAS (Liebowitz Social Anxiety Scale). Vill du testa om du har social ångest kan du göra ett sådant test här.

Orsakerna till social ångest är som med mycket annan psykisk ohälsa inte helt klarlagda, men mycket pekar på att det finns både genetiska komponenter och inlärningspsykologiska komponenter. Har du ärftlighet för social ångest är också sannolikheten större att du själv kommer uppleva det. Likaså om vi får lära oss av omgivningen under vår uppväxt att andras uppmärksamhet i stora grupper är något obehagligt, så kommer vi sannolikt försöka undvika det.

En teori kring varför många upplever social ångest är att det i någon form har varit evolutionärt fördelaktigt. I tidigare perioder av mänsklighetens utveckling var det direkt livsfarligt att bli utesluten ur gruppen. Att undvika att göra bort sig eller att säga fel saker kan därmed varit en strategi för att slippa bli utesluten ur gruppen. I dagens samhälle lever vi inte på samma sätt som då, men benägenheten att uppleva social ångest kan alltså ha varit hjälpsam för oss långt tillbaka i tiden.

Social ångest kan bero på kemisk obalans

Lider du av social ångest och undrar vad som ligger bakom? Att leva med social ångest eller att ha någon nära som lider av det kan skapa många frågor kring vad det beror på. Social ångest har flera förklaringsmodeller som samspelar med varandra, exempelvis miljöfaktorer, sociala faktorer och kognitiva funktioner. Svaret finns också i biologiska faktorer som påverkar hjärnans funktioner. Forskning visar att social ångest kan bero på en obalans i hjärnans kemi.

Hjärnan och vårt nervsystem är utvecklade för att kunna avgöra vad som är bra för oss och inte. Exempelvis är hjärnans belöningssystem en form av inre kompass som visar när något är hotande eller behagligt. Det är en förutsättning för vår överlevnad, men när kompassen inte visar rätt så kan det få jobbiga konsekvenser. En teori är att social fobi beror på en medfödd förhöjd känslighet i sociala situationer, som leder till att kroppen signalerar att något är hotande i större utsträckning än hos andra. Det kan leda till exempelvis rädsla för att inte bli accepterad eller att misslyckas.

Hjärnans signaler som en kompass

Vad är det då som gör att kompassen visar fel? Jo, hjärnans funktioner byggs inte bara upp av massan den består av utan även av olika signalsubstanser som skickar information till hjärnans celler. De här kemiska ämnen är en förutsättning för att minnas, uppleva känslor och ta in information om vår omvärld.

Det finns individuella skillnader i vilken mängd av olika signalsubstanser som produceras, utsöndras och återupptas i vår hjärna. Dessa skillnader kan ha inverkan på vår psykiska hälsa, och gällande social ångest är det signalsubstanserna dopamin och serotonin som tycks ha en avgörande roll.

Vad har serotonin för funktion?

• Skapar balans i känslolivet, styr bland annat ilska och glädje
• Viktig funktion vid processande av information
• Påverkar även grundläggande behov som hunger och sömn
• Ökad produktion kan vara en av orsakerna till social ångest

Vad har dopamin för funktion?

• Påverkar vår drivkraft och vad som upplevs positivt
• Ökar kreativitet, vakenhet och lust
• Gör så att vi minns när något har fått oss att må bra och gjort oss lycklig
• Har visat sig vara viktig vid inlärning

Vad innebär kemisk obalans?

Kemisk obalans betyder att balansen ser annorlunda ut än hos normal befolkningen, och att det kan vara en orsak till social ångest. Det har visat sig att serotonins och dopamins samspel fungerar på ett annat sätt för personer med social ångest än för dem som inte har det. Balansen av signalsubstanserna skiljer sig åt i de delar av hjärnan som påverkar socialt beteende, motivation och rädsla. Det gäller framförallt i en liten, mandelformad del av hjärnan som heter amygdala och som spelar en viktig roll i vår känslostämning.

En till orsak kan vara hur mycket av signalsubstansen som tas upp igen efter den har utsöndrats. Det är nämligen så att signalsubstansens funktion kan förändras när ämnet inte tas upp igen, så kallad återtransport. Här visar forskning att återtransporten av dopamin och serotonin påverkar i hur mycket besvär social ångest orsakar. Det här kan vara det som inverkar på att personer med social ångest upplever sociala sammanhang som hotande. Minnet av situationen färgas av hur känslomässigt påfrestande situationen var, och motivationen att utsätta sig för liknande omständigheter i framtiden minskar.

Utveckling av nya behandlingsmetoder

Upptäckterna gällande serotonins och dopamins inverkan på social ångest bidrar till mer förståelse gällande de stora svårigheter som problematiken kan innebära. Det skapar även möjligheter till att utveckla nya behandlingsmetoder. Studier visar nämligen att både psykologisk behandling, som kognitiv beteendeterapi, och medicinsk behandling kan påverka den kemiska balansen i hjärnan.

Lider man av depression, ångest eller annan psykisk ohälsa så kan det i vissa fall hjälpa med antidepressiva medel. En läkare kan hjälpa dig vidare och utreda om det är rätt väg att gå.

Hur fungerar det egentligen med social ångest och varför fortsätter vi ha ångest i sociala situationer trots upprepad exponering? Förenklat kan man säga att den primära drivkraften och vidmakthållande faktorn vid social ångest, är undvikande. När vi utsätts för en situation som är ångestskapande, är den naturliga instinkten för de allra flesta att undvika den. Vi skippar föredraget i skolan, vi undviker att räcka upp handen i klassrummet, vi tar gärna inte plats i sociala sällskap och undviker att prata med främmande människor. Undvikandet får flera konsekvenser; vi får mindre övning på de situationerna som vi tycker är jobbiga, vi får aldrig uppleva hur det känns att vara bekväm i dessa situationer och vi får mindre stimulans för vår nyfikenhet. Tyvärr får detta också konsekvensen att vi missar en mängd positiva förstärkare som finns naturligt i dessa situationer. Vi går miste om att känna oss delaktiga, att känna oss uppskattade och att känna oss hörda.

Utöver undvikandet är självmedvetenhet en annan stark vidmakthållande faktor vid social ångest. Gemensamt för de allra flesta som har social ångest är ett överdrivet fokus och bevakande av sitt eget beteenden i sociala situationer; Hur ser jag ut? Vad säger jag? Hur säger jag det? Vad tänker andra om det? Förstod dom vad jag menade? Verkade jag dum? Liknande frågor snurrar ofta runt i huvudet på någon med social ångest och påverkar i sin tur vårt beteende. När vi har fullt fokus på oss själva är det extremt svårt att använda våra andra kognitiva funktioner, exempelvis att reflektera kring vad den andra personen sa, att tänka efter vad man själv tycker om det, att komma på följdfrågor och så vidare. Det paradoxala med vår önskan att övervaka oss själva är alltså att vi gör det svårare för oss att bete oss “normalt” i sociala situationer.

Säkerhetsbeteenden kallas de beteenden som vi ägnar oss åt i ångestskapande situationer som ett sätt att försöka hantera vår ångest. Det finns en uppsjö av dessa beteenden, vissa som vi märker av själva och vissa som vi är omedvetna om. Har man social ångest kan det handla om att vi döljer delar av ansiktet när vi pratar, att vi undviker att säga saker i sociala grupper, att vi läser in manus till punkt och pricka innan vi ska redovisa något för andra, att vi pillar med något under tiden vi pratar, att vi bara pratar om fakta och sällan våra åsikter, eller att vi undviker ögonkontakt med andra. Dessa beteenden är ett försök att hantera den ångest vi upplever, men blir också en vidmakthållandefaktor. Genom att använda dessa beteenden tillåter vi inte ångesten att stegras. Vi förhindrar också den nyinlärning som då ofta uppstår, dvs att vi börjar uppleva oss mer avslappnade i situationen och märker att den inte är så farlig som vi först trott.

Utan behandling kan social ångest pågå i flera år eller en hel livstid och hindra den drabbade från att leva ett normalfungerande liv på det sätt som den önskar. Undvikandet av sociala situationer kan utöver ett liv i isolation leda till dåligt självförtroende, depression, självmedicinering i form av alkohol och/eller lugnande medel samt långvariga känslor av ensamhet. Undvikandet av det som känns jobbigt kan kännas bra och som en lättnad på kort sikt men bidrar till att ångesten förvärras i längden.

Det finns behandlingar som hjälper mot social ångest, där den typ av psykoterapi som kallas kognitiv beteendeterapi (KBT) anses vara den mest framgångsrika. KBT hjälper den drabbade att identifiera obehagliga känslor/tankar och via exponering närma sig det som upplevs som skrämmande och obehagligt.

Även medicinering i form av ångestdämpande medel, betablockerare och antidepressiva mediciner såsom selektiva serotoninåterupptagningshämmare (SSRI-preparat) kan behövas som komplement men dessa används vanligtvis inte för att behandla personer under 15 år.

Exponeringsbehandling vid social ångest

Både vid social ångest och men också många andra ångesttillstånd, kommer nästan alltid det mest centrala inslaget i behandlingen vara exponering. Exponering innebär att utsätta sig för det som man upplever som obehagligt och ångestskapande. Vid en exponeringsbehandling är det första steget alltid att göra en individuell analys för att få reda på hur din sociala ångest vidmakthålls. Exponeringen läggs sedan upp i små steg, där svårigheten går från milt ångestskapande (exempelvis fråga efter en vara i butiken) till påtagligt ångestskapande (kanske att ställa en fråga inför större grupp).

Hur exponeringsbehandling fungerar

För den som brukar vara nervös inför föredrag eller att prata inför andra personer, men ändå någon gång gjort det under längre tid vid samma tillfälle, är en vanlig upplevelse att ångesten minskar ju längre situationen pågår. Från att ha varit väldigt ångestfylld kan man efter en tid uppleva att man blir mer avslappnad. Det som var skräckfyllt för en halvtimme sedan känns nu helt okej, kanske till och med ganska roligt. Anledningen till detta är att din ångestnivå nått en topp, dvs legat på maxnivå under en tid, för att sedan sjunka igen. Vi har också vant oss vid situationen, något som kallas för att “habituera”. Det är precis denna typen av erfarenhet som man är ute efter vid en exponeringsterapi; att ställa sig inför en ångestskapande situation, stanna kvar i den, uppleva att ångesten minskar, och få känna sig både mer bekväm och samt uppleva belöningen av situationen. Tillvägagångssättet är detsamma vid nästan all typ av exponering, men situationerna kan vara helt olika för olika personer. För vissa kan något som att kliva på bussen eller fråga efter en vara i affären bli extremt ångestfyllt, medans det för andra är att prata inför stora grupper som skrämmer. Innan exponeringsterapi är det därför självfallet viktigt att göra en individuell analys och gradera exponeringen stegvis. På så sätt har man inför varje ny situation fått med sig nya erfarenheter och självförtroende från tidigare situationer. Resultatet av en lyckad exponering är att man kan göra fler saker som man vill i livet. Målet är nästan aldrig att helt bli av med ångesten, för det är nästan aldrig en rimlig målsättning. Målet är istället att ångesten ska vara hanterbar, och inte stoppa oss från att göra det som vi önskar.

Social ångest innebär en överväldigande rädsla för sociala situationer. Det kan påverka vardagslivet och leda till undvikande av situationer där man riskerar att bli bedömd eller få uppmärksamhet. Symtomen inkluderar oro inför sociala aktiviteter, undvikande av sammankomster och överdriven självmedvetenhet i sociala situationer. Fysiska reaktioner som illamående, muskelspänning och hjärtklappning kan också förekomma. Orsakerna till social ångest är inte helt klara, men genetiska och inlärningspsykologiska faktorer spelar troligen en roll. Behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara effektivt.

Hur kan Din Psykolog hjälpa mig?