Allt om ångest

Många beskriver ångest som ett starkt psykiskt obehag och att det samtidigt känns obehagligt i kroppen på olika sätt. Ont i magen, spändhet, tyngd över bröstet och svårt att andas är fysiska beskrivningar som är vanligt förekommande vid ångesttillstånd.

Att ibland känna oro, ängslan och rädsla är normalt och en del av livet. Ångest innebär att din hjärna tolkar något som främmande, farligt eller okontrollerbart och effekten blir att du känner dig rädd eller orolig. Ångest är i sig själv inte farligt men kan vara väldigt obehagligt. Om ångestkänslor är ihållande eller om de återkommer ofta under en längre tid kan det röra sig om någon form av ångestsyndrom. Det kan upplevas som extra besvärligt då ångest inte syns utanpå, man kan känna sig ensam och ha svårt att beskriva sin upplevelse av obehag.

Ångest kan komma plötsligt eller stegra i intensitet och kan utlösas av en mängd olika anledningar. För vissa är ångesten ständigt närvarande, medan den för andra kommer och går i perioder eller i specifika ångestfyllda situationer.

Vi har alla upplevt ångest någon gång i våra liv, men det är inte alltid så lätt för oss att känna igen vad ångest är. Känslan av ångest är ofta diffus och intensiv på samma gång, den får oss att känna att “något är fel” men vi kan ha svårt att sätta fingret på vad. Ofta visar den sig genom kroppsliga symptom. Upplever du flera av symptomen nedan kan ångest vara en tänkbar anledning.

• Magont
• Klump i halsen
• Ont i bröstet eller tryck över bröstet
• Stickningar i kroppen
• Rastlöshet
• Illamående
• Oregelbundna hjärtslag
• Irritabilitet
• Darrningar/svettningar
• Nedstämdhet
• Svårt att andas
• Plötsliga panikkänslor
• Muntorrhet
• Du behöver gå på toaletten
• Frossa
• Svaghetskänsla i kroppen

För en del personer så är det specifika tider på dygnet som ångestsymptomen är mest påtagliga. Att ha ångest på kvällen är vanligt, då det ofta är då vi varvar ner och börjar tänka på det vi gjort under dagen. Likaså är det vanligt att vi känner ångest på morgonen, eventuellt inför det vi behöver göra under dagen eller någon situation vi föreställer oss kommer vara jobbig.

Om du har nya symptom kring hjärtat rekommenderar vi dig att uppsöka en läkare för att kolla upp dig, för säkerhets skull.

Orsakerna till att vi upplever ångest varierar från person till person. Gemensamt är dock situationen vi befinner oss i, oavsett om den är på riktigt eller upplevd genom våra tankar. Den väcker någon form av känsla, ofta rädsla, skam, obehag, oro eller någon annan känsla som vi inte gillar.

Varför vissa människor har mer ångest än andra, och varför vissa har lättare att stå ut med ångest än andra, är en fråga som är svår att svara på. Sannolikt handlar det både om genetiska faktorer, och vad vi har fått med oss under uppväxten.

Vanliga ångestfyllda situationer:

• Att behöva prestera på en nivå som vi har svårt att leva upp till
• Att ha sagt något vi tycker var dumt till personer som betyder något för oss
• Att ställas inför ett problem som vi inte kan lösa i nuläget eller någonsin
• Att ha en anhörig som mår psykiskt dåligt eller är svårt sjuk
• Relationer som inte fungerar som vi önskar
• Att ha blivit utsatt för våldsamheter eller övergrepp

Har du oro och ängslan ofta och under en längre period utan någon tydlig anledning kan du ha drabbats av ett tillstånd som benämns som GAD, generaliserat ångestsyndrom. Detta syndrom kännetecknas av att den drabbade inte kan sluta oroa sig trots att den skulle önska det och i många fall förstår att oron är överdriven. GAD är ett tillstånd där ångest och oro generaliserats och upplevs i många olika situationer och är ett mer stadigvarande tillstånd än den vanliga mer tillfälliga upplevelsen vi vanligtvis har av ångest. Vid GAD kan man exempelvis vara orolig för att göra fel, att andra kommer tycka illa om en, att vi inte kommer lyckas med något och en mängd andra saker. För den som har GAD finns det ofta föreställningar om att oron är positiv och hjälpsam. “Om jag oroar mig för provet så leder det till att jag pluggar mer, och då är det större sannolikhet att jag klarar det.” “Om jag oroar mig för vad andra tycker om mig så beter jag mig bättre i sociala situationer”, och så vidare. Kontroll är också ofta en central del i problematiken, att oroa sig och tänka lugnande tankar blir ett sätt att försöka få kontroll i situationer där vi kanske inte har så mycket kontroll som vi önskar.

Paniksyndrom är ett tillstånd där du upplever återkommande panikångestattacker. Panikångest kommer oftast plötsligt utan förvarning och kan kännas väldigt obehagligt. Vid panikångest kan du gå från att känna dig helt lugn till att på bara några minuter bli panikslagen och jätterädd. Man kan uppleva att man håller på att svimma eller att det inte går att fokusera alls. Tankarna snurrar väldigt snabbt och det kan vara svårt att höra vad andra säger eller komma ihåg vad det var man skulle göra. Panikångest skiljer sig mot annan ångest på så vis att förloppet är extremt intensivt, och går över snabbt (inom 10 minuter). Panikångestattacker är helt ofarliga men väldigt skrämmande. Rädslan för nya panikångestattacker kan i sin tur bli en trigger som utlöser nya attacker.

Posttraumatiskt stressyndrom är ett ångesttillstånd som den som har upplevt eller varit vittne till en traumatisk händelse kan drabbas av. Sådana händelser kan exempelvis vara rån, misshandel, våldtäkt eller olyckor. Symptomen vid PTSD är bland annat återkommande ångest och ofta i situationer som påminner om det man upplevt tidigare, så kallade “triggers”. Man kan förenklat säga att individen fortsatt och över lång tid befinner sig i ett beredskapsläge. Man kan plötsligt kastas tillbaka in i den traumatiserande situationen och återuppleva den som om det hände igen, även om den nu bara sker i tanken. Dessa återupplevanden är ofta mycket smärtsamma och ångestfyllda. PTSD behandlas ofta med behandlingsmetoderna Prolonged Exposure (PE) eller Eye Movement Desensitization and Reprocessing Therapy (EMDR).

Har man social ångest eller social fobi får man starka ångestkänslor i sociala situationer. För vissa gäller det alla situationer där man står i centrum för andras uppmärksamhet och för andra gäller det mer specifika situationer såsom att tala inför grupper. Social ångest leder ofta till att den drabbade undviker sociala sammanhang och begränsar sitt umgänge i syfte att undvika ångestfyllda upplevelser.

Dödsångest är när du känner en kraftig rädsla vid tanken på att du eller någon annan ska dö. Ofta är dödsångesten väldigt påtaglig fysiskt i kroppen. Det är vanligt att bli spänd, känna hjärtat bulta eller att andningen blir snabbare. Vissa känner dödsångest vid tanken på sin egen död och vissa känner dödsångest vid tanken på andra närståendes död. Kanske att ångest dyker upp när du tänker på en sjuk eller äldre släkting, eller kanske när du tänker på att någon som betyder väldigt mycket för dig kommer att dö en dag. Det är inte alls farligt, utan helt normalt att ibland känna ångest vid tanke på döden.

En psykologisk behandling vid ångestproblematik varierar beroende på vilken typ av ångestsyndrom det handlar om. Gemensamt för de flesta behandlingarna vid ångestsyndrom är dock ett fokus på exponering, det vill säga att utsätta sig för ångesten och lära sig att både stå ut med den och att hitta nya strategier för att hantera den. Nedan beskriver vi några specifika grundstenar som brukar ingå i behandlingen för de ångesttillstånd vi tidigare beskrivit.

Vid generaliserat ångestsyndrom brukar behandlingen bland annat fokusera på att arbeta med positiva antaganden om oro. Det är ju självfallet utmanande och motsägelsefullt att försöka förändra sina orosmönster om man upplever att de är hjälpsamma på något sätt. Behandlingen innehåller också kartläggningar där du får skriva ner under vilka tider du upplever orostankar, och vad de handlar om. Ofta märker man att orostankarna nästan är ständigt närvarande i olika former, även om man inte uppmärksammar dem medvetet. Ett nästa steg kan vara att öva på att “pausa” dessa tankar och lägga dom åt sidan för tillfället. Ofta införs även en “orosstund”, vilket är en halvtimma per dag på en bestämd tid då vi ska ta alla dessa tankar du skjutit upp och just oroa oss så hårt du kan för dom. Ofta upptäcker du som patient att det kan vara svårt att oroa sig på beställning och att tankarna inte är lika skrämmande nu som de var tidigare.

En annan vanligt förekommande del i behandlingen kallas för imaginär exponering, vilket innebär att du skriver ner en “orosberättelse” om något tema som du oroar dig mycket för. Du får sedan läsa upp denna berättelse för dig själv om och om igen. Många upplever då att berättelsen blir mindre skrämmande och att orostankarna kring just det temat minskar. Denna intervention är en form av exponering för obehagliga orostankar.

Resultatet av behandlingen är många gånger att du både upplever en mindre mängd orostankar, att de tar mindre tid i anspråk och att de är mindre skrämmande än tidigare.

En behandling för paniksyndrom kommer nästan alltid innehålla exponering av olika former. Ofta handlar det kanske om att du får framkalla symptom som liknar de du får när du har en panikattack, självklart under kontrollerade former. Detta kan man göra exempelvis genom att hyperventilera eller andas genom ett sugrör. Det förekommer också att du stegvis får utsätta dig för situationer som du är orolig ska leda till en panikattack. Med exponering och övning blir situationen mindre skrämmande. Man går också ofta igenom konsekvenserna av att få en panikångestattack och lär sig att tänka annorlunda kring dessa.

Efter en behandling är det önskade utfallet att man inte längre upplever panikångestattacker. Men en lyckad behandling behöver inte innebära att du är helt fri från panikångestattacker. Även om du ibland upplever panikångest så ska den inte begränsa dig i samma omfattning som den tidigare gjort, och du ska ha större möjligheter att göra de sakerna i ditt liv som är viktiga för dig.

Traumabehandling vid PTSD fungerar något annorlunda jämfört med andra ångesttillstånd, men även här kommer exponering för smärtsamma minnen vara en del av behandlingen. Utförandet av en sådan behandling kräver ofta lite mer erfarenhet och kunskap av terapeuten, då dessa minnen ofta är extremt ångestskapande för patienten. Det finns speciella terapiformer som är utvecklade specifikt för traumabehandling, ofta utgår terapeuten från någon av dessa.

Du som har varit med om en traumatiserande upplevelse kan också uppleva att du har en fragmenterad självbild och inte riktigt vet vem du är. En del av behandlingen vid sådana symptom kan vara att man får göra en livsberättelse. Tillsammans med sin behandlare försöker man skapa en mer sammanhängande bild av vem man är och vad man har varit med om.

Skam och skuld är andra mycket vanliga teman man kan behöva bearbeta efter att ha varit med om en traumatisk upplevelse och även detta ingår också ofta i en traumabehandling.

Vid en behandling för social ångest eller social fobi kommer en central del alltid vara exponering för de ångestfyllda situationerna. Ofta sker i exponeringen i form av ett beteendeexperiment. Då får du planera hur du kan testa en katastroftanke och se vad som faktiskt händer, för att på så sätt kunna lära om och se att de sociala situationerna inte är så farliga. Du kommer sannolikt också jobba med att förändra föreställningar och antaganden rörande de situationer som är ångestfyllda för dig.

Tillsammans med din behandlare kommer du skapa ångesthierarkier och rangordna vilka situationer som är mest skrämmande för dig. Sedan börjar man med de minst skrämmande situationerna och sedan tar man ett steg i taget uppåt i rangordningen. Om vissa situationer helt enkelt är svåra för dig, och du inte riktigt vet hur du bör göra i dessa, kan social färdighetsträning också vara hjälpsamt.

Efter behandlingen är förhoppningen att du ska kunna genomföra och befinna dig i de situationer som du upplever som skrämmande utan att undvika dem. Du kommer sannolikt inte helt bli av med din ångest, det är i någon grad ångestfyllt för de allra flesta att stå och prata inför en grupp människor, men du kommer kunna hantera din ångest på ett sätt som gör att du ändå har möjligheten att hålla ett föredrag eller ta plats i en grupp.

Det finns flera effektiva mediciner som kan användas vid behandling av ångest. SSRI, samma mediciner som används vid depression, brukar även ha en effekt vid ångest. Dessa kan heta exempelvis Escitalopram, Fluoxetin, Sertralin, Sertrone eller Citalopram. Annan medicin mot ångest är Mirtazapin eller antihistaminer såsom Lergigan, Propavan och Atarax. Dessa har också ofta en viss effekt på nattsömnen och hjälper dig även att sova bättre. Vid social ångest kan också betablockerare användas som en behandling om ångesten är specifik för vissa situationer.

Vid medicinsk behandling av ångest är det viktigt att komma ihåg att många mediciner börjar verka långsamt. Efter ett par veckor kan man uppleva en förändring.

Tidigare har bensodiazepiner i olika former använts för att behandla ångest. Dessa mediciner har en extremt stark ångestdämpande effekt men också en extremt stor beroendepotential. Nu för tiden föreskrivs denna typen av lugnande medicin vid ångest endast i undantagsfall och nästan alltid som en tillfällig lösning.

Vi har alla olika strategier för att hantera ångest; vissa distraherar sig med mobilen, andra genom att försöka stänga inne ångesten, andra får ett utagerande beteende eller använder alkohol och droger. Under våra liv lär vi oss alla olika strategier att ta till när vi är ångestfyllda, och det är enklare för vissa än för andra att hitta konstruktiva sätt att ta hand om vår ångest. Vi har också olika hög tolerans för ångest, där en del personer kan fungera ganska bra med höga ångestnivåer, medan andra gör allt de kan för att undvika att känna minsta ångestkänsla. Vår ångesttolerans går också att träna upp genom att stanna kvar i ångesten och inte försöka fly ifrån den på olika sätt.

Motion
Många upplever motion som en hjälpsam och långsiktig strategi för att hantera ångest. Motion hjälper oss ofta att få ett avbrott från malande tankar när vi fokuserar på något annat och dels frisätter hormoner som får oss att bli lugnare. Ofta hjälper det också till att göra oss mindre spända i kroppen.

Andningsövningar
Andningsövningar kan hjälpa kroppen att komma ner i varv och hitta lugnet. Genom att medvetet andas långsamt och regelbundet under en stund, precis som vi ju gör när vi är avslappnade, kan vi hjälpa kroppen in i ett lugnare och mer avslappnat tillstånd och på så sätt lindra ångesten.

Socialt stöd är en viktig pusselbit i att hantera alla former av psykisk ohälsa. Att berätta för någon annan om sin ångest är ofta ett effektivt sätt att lätta bördan. Inget är så smärtsamt som att känna oss ensamma när vi mår dåligt. I samtal med andra blir det också lättare för oss att problemlösa och se situationen ur andra perspektiv. Att berätta för andra om vår ångest är också ett sätt för oss själva att öka vår egen acceptans, plus att det många gånger lindrar den skam som är vanlig att vi upplever när vi mår dåligt.

I den här artikeln pratar vi mycket om ångestundvikande som ett problematiskt beteende. Detta betyder dock inte att vi fullständigt ska ägna oss åt att sitta och bada i ångesten. Att få ett avbrott och tänka på något annat till och från är också viktigt, framförallt med hjälp av aktiviteter som inte enbart handlar om distraktion.

Skillnaden mellan distraherande aktiviteter och mer meningsfulla aktiviteter är förenklat att en distraherande aktivitet enbart är till för att slippa tänka på ångesten, medans en meningsfull aktivitet både låter dig slippa tänka på ångesten ett tag, och samtidigt tillför annat som är värdefullt för dig. I första kategorin kan vi för många sortera in casinospel, mobilspelande eller slötittande på TV, medan den andra kategorin innehåller exempelvis träning, träffa en vän, läsa en bok eller ta en promenad.

Acceptans är ett viktigt begrepp för nästan alla former av psykisk ohälsa. Att acceptera att ens situation ser ut som den gör i nuläget och bara stanna upp i det kan vara en värdefull hjälp för att göra situationen mer uthärdlig. Vi kanske inte har möjlighet att förändra något just nu, men kan vi ändå fortsätta göra de sakerna som vi tycker är viktiga även om vi är ångestfyllda? Kan vi kanske till och med fortsätta leva som vanligt även om vi har ångest?

Ibland fastnar vi i upplevelsen av ångest och ägnar stor del av vår energi på att försöka förändra situationen. Att istället skifta fokus och försöka lägga den energin på annat kan i många fall vara mer hjälpsamt och långsiktigt även få oss att må bättre.

Träna dig själv i medveten närvaro genom att våga stanna upp och se verkligheten som den är, utan att döma eller döva. Det finns många olika typer av övningar för detta, både med och utan guidning. Hitta en form som passar dig och öva!

När ångesten blir för påträngande finns risken att man tar till destruktiva beteenden för att döva de obehagliga känslorna. Det kan exempelvis handla om missbruk i olika former. Det kan också handla om att man prokrastinerar, skjuter upp saker, för att man inte riktigt klarar av att lösa problemet i nuläget. Vi ägnar oss alla åt mindre konstruktiva beteenden när vi är ångestfyllda, och det är oftast först när ångesten minskar igen som vi kan se att dessa beteenden varit destruktiva, om ens då.

En mycket vanlig ångesthanteringsstrategi är undvikande av olika slag. Det kan handla om att du undviker situationer där du vet att du kommer få ångest, eller att du undviker att känslomässigt gå in i jobbiga situationer. Alla former av undvikanden har kortsiktiga fördelar i att vi för en stund känner mindre ångest. Långsiktigt så är dock undvikandet en stor del i att problematiken fortsätter, och ibland även förvärras.

Vid svårare ångestproblematik är det inte ovanligt med självskada som ett sätt att hantera ångest. Att skada sig fysiskt kan för en kort stund döva våra ångestkänslor, då den fysiska smärtan tar över istället och vi bara fokuserar på den. För den som självskadar kan det vara väldigt svårt att sluta, då det precis som med alla andra beteenden kan ske en positiv förstärkning när ångesten lindras och byts ut mot fysisk smärta istället.

Den här artikeln handlar till stor del om olika typer av ångesttillstånd, det vill säga psykiatriska tillstånd som i någon mån avviker från den ångest vi “normalt” upplever. Det är dock viktigt att komma ihåg att ångest är något helt och hållet normalt, även när vi i kortare perioder upplever mycket ångest.

Ångest i sin vanliga form är en naturlig reaktion på en påfrestande situation och inget som i dessa fall ska behandlas. Att uppleva ångest i skolan, sociala relationer, jobb och annat är något vi alla gör under någon period av livet.

Gemensamt för nästan alla av oss är också att vi önskar bli av med ångesten. Ångest är obehagligt och vi strävar efter en behaglig tillvaro. Att få bort ångest snabbt är dock svårt. Det är som sagt en automatisk reaktion av vår kropp på att något inte känns rätt.

Det finns ingen tydlig gräns för när “normal” ångest övergår till något som behöver behandlas, men generellt kan man säga att när livet under en längre tid fungerar annorlunda, på grund av ångest så kan det vara hjälpsamt med någon form av behandling. Har man svår ångest varje dag är det definitivt dags att söka hjälp hos vårdpersonal.

Vissa former av ångest är så vanligt förekommande hos oss att vi har gemensamma namn för dem. Dessa är dock inte några diagnoser, utan snarare ett beskrivande av specifika situationer. En sådan form av ångest är separationsångest. Separationsångest härstammar vanligtvis från barndomen. Har du lidit av svåra separationer som barn kan detta påverka ditt vuxna liv. Om du lider av separationsångest kan du känna att det är jobbigt att lämna hemmet eller dina närstående. Detta kan skapa oro hos dig och påverka dina relationer negativt.

En annan sådan allmängiltig beskrivning är det vi kallar prestationsångest. Prestationsångest kan vi uppleva i situationer där det ställs höga krav på oss, såsom inför ett prov eller en tuff arbetssituation. Prestationsångest är vanligare hos personer som ställer mycket höga krav på sig själva och är oroliga för att göra andra besvikna om de misslyckas med sina mål.

Ångest är en känsla av rädsla eller oro i kroppen som ofta kan vara obehaglig, men är i sig självt ofarligt. Ångest kan ge både fysiska och psykiska symptom och kan vara antingen kontinuerligt närvarande eller växla periodvis. Vissa människor har mer ångest än andra och vissa har lättare att stå ut med ångest än andra. Sannolikt handlar detta både om genetiska faktorer i kombination med yttre faktorer. Det är viktigt att veta att det finns hjälp att få. Behandling för ångest fokuserar ofta på exponering för att lära sig hantera ångesten samt att utveckla nya strategier för att hantera den.

Hur kan Din Psykolog hjälpa mig?