Har du ibland sömnsvårigheter är det helt normalt. Om du däremot får problem med sömnen upprepade gånger och din vardag påverkas, finns hjälp att få. Till att börja med kan du ta vårt test för sömnproblem och få en bedömning direkt.
Vad är sömnproblem?
Sömnproblem kommer i många olika former. För vissa är det insomning som är själva svårigheten, för andra är det nattsömn som störs av ständiga uppvaknanden eller mardrömmar medans det för andra ytterligare kan vara stora svårigheter med att ta sig upp på morgonen. Det är viktigt att komma ihåg att sömnproblem och sömnbrist är mycket vanligt, de allra flesta upplever någon form av sömnproblem eller sömnlöshet i perioder av sitt liv. Sömnen är dock extremt viktig för vår återhämtning, den som någon gång har upplevt sömnproblem vet hur stor påverkan det kan få på livet.
Att ibland ha svårt att sova är vanligt och oftast inget man behöver oroa sig för. Att då och då ha en natt med lite sömn är inte farligt och oftast tar man igen den förlorade sömnen natten efter. Men om du sover för lite under längre perioder kan både din psykiska och fysiska hälsa påverkas negativt. Om du märker att din vardag fungerar sämre kan du behöva få hjälp med att få en bättre sömn.
Orsaker till sömnproblem
Orsakerna till att man upplever sömnproblem kan vara många, men den vanligaste anledningen är stress. Eftersom en av konsekvenserna av stress är ökad vakenhet (att bli på helspänn för att kunna hantera faror) blir det svårt för oss att hitta lugnet och somna när vi är stressade. Många mediciner har också försämrad sömn som bieffekt. Ytterligare orsaker till sömnproblem kan vara exempelvis ångest, depression eller annan psykisk ohälsa. Malande tankar om exempelvis relationer eller konflikter kan också bidra till att skapa sömnproblem. I samtliga dessa fall kan det vara så att sömnproblem är ett symptom snarare än problemet i sig. Man bör då överväga att söka vård för den problematiken istället för att behandla sömnproblemet.
Det finns också fysiska sjukdomar som ensamt eller i kombination med annat kan bidra till sömnproblem. Exempelvis vid hypertyreos, en överproduktion av hormon i sköldkörteln, kan man få problem med sömnen. Sömnapné, att man har andningsuppehåll under nattsömnen, är en annan vanlig diagnos som ofta gör att man upplever att man är trött eller har sovit dåligt, ibland utan att man märker av andningsuppehållen själv. Sömnapné kan förvärras av övervikt eller hög alkoholkonsumtion.
Symptom vid sömnsvårigheter
Symptomen vid sömnsvårigheter brukar ofta vara tydliga och påtagliga för den som upplever det. Det är vanligt att man upplever något eller flera av dessa symptom när man har sömnproblematik:
- Svårt att somna
Om du sällan somnar inom 60 min när du lagt dig (och detta pågått under en längre period). - Störd sömn
Du vaknar på natten upprepade gånger och har svårigheter att somna om. Pågår detta under en längre tid och du känner att det påverkar din vardag negativt bör du söka vård. - Vaknar aldrig utsövd
Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du känner dig helt utsövd och kan inte somna om. - Påtaglig trötthet under dagarna
Du känner dig påtagligt trött under dagarna. Kanske har du svårt att hålla dig vaken, eller så påverkas arbete/privatliv av att du ständigt är trött.
Det som är enskilt mest avgörande för om du bör söka hjälp för din sömnproblematik är om du upplever att det har en negativ effekt på din vardag och mående. Det är inte farligt att under vissa perioder ha kortare sömn eller sova dåligt. Det viktigaste är hur din sömn ser ut över längre tid. Det är naturligt att extraordinära händelser i våra liv kommer påverka vår sömn i viss mån men för de allra flesta kommer sådana sömnproblem att gå över av sig självt med tiden.
Behandling vid sömnproblem
En behandling för sömnproblematik kan se lite olika ut beroende på de bakomliggande faktorerna. Är det exempelvis ett stressigt liv som driver sömnsvårigheterna så är det rimligt att fokusera på att stressa mindre i vardagen. Finns det en bakomliggande depression med i bilden kan beteendeaktivering vara en central del i behandlingen. En vanlig intervention vid sömnbehandling med eller utan annan psykisk ohälsa är det som brukar kallas för sömnhygien. Det handlar i stora drag om att skapa en god sömnmiljö och goda rutiner för hur man förbereder sig för att sova. Sömnrestriktion kan också vara hjälpsamt, det vill säga att man begränsar tiden som man ligger i sängen. Detta kan låta kontraproduktivt, men det är ett sätt att hjälpa kroppen och hjärnan att koppla samman sängliggande med sömn. Idag gör vi mycket annat i sängen så som att surfa på mobilen, kolla på TV, och många av oss blir liggandes ett tag i sängen innan vi somnar. Sömnrestriktion görs för att korta ner vaken tid i sängen och trötta ut kroppen, så man ska kunna somna snabbare och hitta tillbaka till en bra dygnsrytm.
En annan vanlig intervention för att kartlägga hur du faktiskt sover och hur du beter dig innan sänggång är att skriva sömndagbok. I denna antecknar du när du gick och la dig, ungefär när du tror att du somnade, huruvida du vaknade under natten, när du steg upp och hur du upplevde din nattsömn. Denna information kan vara till stor nytta för att analysera vad du behöver ändra på i dina rutiner, samt att undersöka huruvida du faktiskt sover så dåligt som du tror eller om det är så att upplevelsen inte riktigt stämmer överens med verkligheten. Andra mer allmänna interventioner som används vid behandling av sömnproblematik kan du läsa om nedan.
Medicinsk behandling vid sömnproblem
Medicinsk behandling är vanligt vid sömnproblematik. Det finns idag en uppsjö av olika läkemedel med olika styrkor som under perioder kan vara hjälpsamma för den som har svårt att sova. Ett receptfritt läkemedel som ofta rekommenderas är melatonin, vilket är kroppens naturliga sömnhormon. Antihistaminer, exempelvis Atarax eller Propavan är receptbelagda läkemedel som kan ordineras vid sömnproblematik, då ofta under en begränsad tid. Dessa läkemedel är förhållandevis skonsamma, men kan ha vissa biverkningar som dåsighet eller trötthet dagen efter. De saknar dock beroendepotential och används därför ofta som förstahandsval. Andra läkemedel som kan vara hjälpsamma vid sömnproblematik är Mirtazapin, Theralen och Lergigan. Bensodiazepiner är ett annat ångestdämpande och sövande läkemedel, som numera används väldigt sällan. Beroendepotentialen är hög och risken stor för biverkningar.
Självhjälp vid sömnproblem
Sömnhygien
Sovrummet skall vara så mörkt och tyst som möjligt. Du bör även undvika att använda artificiellt ljus 30 min innan sömn (dator, tv eller mobiltelefon). Bli inte stressad av att du inte somnar snabbt, det kan hjälpa att vända bort väckarklockan så man inte räknar tiden tills man somnat på den. Att ha rätt temperatur i rummet är också viktigt, och även att ha rätt tjocklek på täcken för att få en behaglig sovtemperatur. Vilken temperatur vi sover bäst i är individuellt, men generellt brukar man säga att någonstans mellan 15-20 grader är en bra temperatur i sovrummet. Du ska aldrig frysa när du ligger under täcket, men inte heller vara för varm. Testa dig fram för att se vilken temperatur som passar dig. Generellt är det viktigt att du upplever din säng som bekväm för att få en god natts sömn.
Undvik att sova på dagen
För många som upplever sömnproblem blir den naturliga responsen att försöka ta igen förlorad sömn på dagen. Detta blir ofta en ond spiral, där sömnen på dagen dras från sömnbehovet på natten vilket gör att problemet vidmakthålls. Hamnar vi i REM-sömn på dagen brukar vi också känna oss mycket trötta och det tar ett tag innan vi kommer igång igen. Om du brukar sova på dagen, testa ett par veckor att undvika det och se om du kan justera sömnen till att inträffa på natten istället. Att någon dag ibland sova 15-20 minuter på eftermiddagen brukar dock inte vara något problem, så länge du känner att du får en god nattsömn.
Fasta sömnrutiner
Att bibehålla fasta rutiner är en viktig princip vid nästan alla typer av psykisk ohälsa, även vid sömnproblematik. Genom att bibehålla fasta tider för när vi går och lägger oss och när vi stiger upp hjälper vi kroppen att förstå när det är dags för att sova, och när det är dags att vara vaken. Det är också viktigt att försöka bibehålla någorlunda liknande sovrutiner även på helger. Stiger vi upp klockan 08 på vardagar men sover till klockan 12 på helger kommer vårat sömnschema att förskjutas, vilket sannolikt resulterar i en mycket jobbig måndag då vi dels inte har byggt upp ett sömntryck lagom till kvällen på söndagen, samt att vi nu behöver stiga upp mycket tidigare än vad vi gjorde på söndagsmorgonen. Att rucka en eller två timmar på helgmorgonen brukar dock inte vara några problem.
Motion och solljus
Fysisk aktivitet kan både hjälpa dig att somna snabbare och att få en djupare sömn. Vår kropp strävar efter att vara i balans, något som kallas för homeostas. Homeostasen påverkas av våra dagliga aktiviteter, och en aktiv vardag bidrar till att din kropp är lagom trött för att kunna sova på natten. Att vara aktiv i dagsljus påverkar sömnhormonet melatonin, som hjälper till att reglera när vi blir sömniga.
Alkohol, tobak och koffein
Om du lider av sömnbesvär bör du undvika drycker som innehåller koffein eller alkohol för sent på kvällen. Vissa människor behöver även undvika koffeinhaltiga drycker under eftermiddagen eftersom att halveringstiden för koffein kan variera från person till person. Nikotin höjer blodtrycket samt ökar hjärtfrekvensen och hjärnvågsfrekvensen vilket också är kontraproduktivt när man ska sova. Det är vanligt att personer med sömnproblem använder alkohol för att enklare kunna slappna av och somna inför natten. Alkohol kan ha en sövande effekt, men sömnen rubbas och man får mindre djupsömn under natten. Försök använda de andra tipsen och avstå alkohol som insomningsmedel.
Avslappning och nedvarvning
För att vi ska kunna somna behöver vi känna oss avslappnade. Det kan vara svårt för oss att komma ner i varv efter exempelvis en lång arbetsdag, eller då vi har andra saker som snurrar i huvudet. En bra rutin innan sänggång räcker en lång väg för att hitta lugnet. Det kan exempelvis vara att praktisera mindfulness eller yoga en kort stund på kvällen för att komma ner i varv och skingra tankarna. En mycket enkel övning för detta är fokusera på andningen, och räkna dina andetag, från 1 till 15, för att sedan börja om igen. Försök att bara fokusera på din andning och räkningen. Kommer andra tankar in så återför du bara lugnt fokus tillbaka till övningen.
Det finns en uppsjö av liknande avslappningsövningar som kan vara effektiva för att lugna kroppen och förbereda den på sömn. De kommer i olika former, exempelvis som guidad avslappning där man lyssnar till en röst, eller tankeövningar där du själv visualiserar. Du kan själv pröva dig fram till vilken som funkar bäst för dig, och försöka göra det till en rutin.
Hur mycket behöver man sova?
Hur mycket man behöver sova är väldigt individuellt, men de flesta vuxna behöver någonstans mellan 7-8h sömn per natt. För en del är det mindre, och andra mer. Ungdomar i tonåren sover ofta betydligt mer än så och kan behöva upp mot 10-12h per natt. När sömnen fungerar normalt är den självreglerande och vår trötthetsnivå anpassas efter den sömn vi behöver. För vissa kan det vara så att man känner en stor upptagenhet med det antal timmar som man sover, framförallt om man kanske har en historik av sömnsvårigheter och uttalad trötthet under dagarna. Den här upptagenheten blir i många fall kontraproduktiv, då vårt överdrivna fokus på att få den sömn vi upplever oss behöva kan leda till att vi stressar upp oss och får svårare att sova. Det är viktigt att komma ihåg, precis som med många andra av de “automatiska” system vi har i kroppen, att de nästan alltid fungerar bäst när vi lägger så lite tanketid som möjligt på dom. Våra möjligheter att påverka sömnen är nästan alltid indirekta, det vill säga att det inte är sömnen i sig som vi behöver fokusera på, utan vad vi gör när vi är vakna. Har vi goda rutiner och en aktiv stimulerande vardag så sköter sömnen i de flesta fall sig själv.
Det kan också vara hjälpsamt att zooma ut, och fundera på vilka faktiska konsekvenser sömnproblematiken får. Det kan självklart vara väldigt besvärligt att uppleva att du sover för lite eller dåligt, men vilka faktiska konsekvenser får det? Påverkar det ditt liv på så sätt att du inte kan göra de sakerna du önskar, eller går det ändå att arbeta, vara aktiv i sociala relationer och ägna dig åt saker som du tycker om att göra? Många kan upptäcka att det faktiskt går att leva som vanligt även om vi är trötta i perioder. Många gånger hjälper också den insikten oss att slappna av och acceptera en mindre mängd sömn, vilket i längden kan resultera i att vi faktiskt får lättare att sova.
Sammanfattning
Sömnproblem är vanligt och kan ha negativ påverkan på ens vardag. Man kan ha insomningsproblem, störd nattsömn, tidiga uppvaknanden som i sin tur ger trötthet under dagen. Orsakerna till sömnproblem kan bland annat vara stress, ångest, depression eller fysiska orsaker. Behandlingen för sömnproblem inkluderar vanligen sömnhygien, fasta rutiner, motion och undvikande av alkohol, koffein och tobak. Kognitiv beteendeterapi är den behandlingsform som rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter.
Hur kan Din Psykolog hjälpa mig?
Din Psykolog är en del av primärvården och kostar 100 kr i patientavgift och frikort gäller. Du träffar din psykolog över videosamtal och tjänsten är helt digital. Kom igång genom att klicka här.
