Panikångest

Panikångestattacker kan utlösas reaktivt av stressiga situationer, eller komma mer spontant utan tydlig anledning. Panikattacker är inte farliga och man kan inte dö eller bli galen av att få en panikattack. Upplevelsen är dock för många extremt obehaglig och skrämmande. Om det är första gången man upplever en panikångestattack kan man tro att man har fått en hjärtattack eller håller på att dö, eftersom reaktionen är så stark fysiskt. Panikångest upplevs ofta som en snabbt stigande, extremt stark ångest. Förloppet går mycket snabbt och når ofta sin topp inom bara minuter från att man först kände av det, till att gå över inom 10 minuter. Man kan också ha begränsade symptom-attacker, det vill säga att man upplever vissa symptom men att attacken inte övergår helt i panik och att man sedan lugnar ner sig.

För den som upplever upprepade panikångestattacker finns risk att man hamnar i en ond spiral, där man börjar undvika exempelvis skola, arbete, eller andra sociala situationer där man tänker sig att en attack skulle kunna inträffa. Det är vanligt att man blir rädd för nästa panikattack och börjar undvika aktiviteter eller situationer för att inte få panikattacker. Man kan också få tankar om att man håller på att bli galen. Om man upplever sådan rädsla över en längre tid och uppfyller vissa andra kriterier brukar man prata om att man har ett paniksyndrom.

Det är olika från person till person vilka situationer eller platser man undviker. Några vanliga saker många med paniksyndrom undviker är:

• Åka buss
• Gå på bio
• Gå i affär med mycket folk
• Träna
• Dricka kaffe eller koffeinhaltiga drycker

Att åka buss, gå på bio eller vara i en affär med mycket folk undviks ofta av rädsla för att få en panikattack i en instängd situation som är svår att fly från. Träning och kaffe undviks vanligen av rädsla för att de ska väcka kroppsliga symptom som liknar en panikattack. Paniksyndrom kan bli mycket begränsande för den som upplever det. Det är därför viktigt att söka hjälp om man känner att ens liv påverkas i hög utsträckning och att man inte klarar av att göra saker som man skulle vilja kunna.

Det finns flera symptom på panikångest. Vilka symptom man har varierar från person till person. Vanliga symptom är:

• Bultande hjärta
• Ökad puls
• Svettningar
• Skakighet
• Obehag i bröstet
• Känsla av att tappa andan
• Illamående
• Yrsel
• Tankar på att tappa kontrollen eller bli tokig
• Rädsla för att man håller på att dö
• Domningar
• Stickningar

Att kroppen får sådana här symptom är helt naturligt. Kroppen tror att den befinner sig i fara och de här symptomen kommer för att man snabbt ska vara redo att fly eller slåss för att överleva. Vid nya symptom kring hjärtat råder vi dig att vända dig till en läkare för att för säkerhets skull kolla av att allt är ok.

Vid återkommande panikattacker sker ofta en feltolkning av våra kroppsliga förnimmelser. Vår kropp gör automatiskt mängder av ljud och rörelser, men dessa är inget vi vanligtvis tänker så mycket på. Vid paniksyndrom finns oftast en ökad vaksamhet för kroppsliga förnimmelser, som ett led i önskan att försöka undvika att få en panikattack. Detta överdrivna observerande kan göra att vi tolkar minsta ljud och ökad puls som ett tecken på att vi håller på att få en panikattack, vilket i längden kan göra att tankar på panikångest tar mer utrymme än vad som är rimligt för oss.

Det finns flera möjliga orsaker till att man får en panikattack. Den vanligaste utlösande faktorn för reaktiva panikångestattacker är stress. Hög belastning över lång tid kan utlösa panikångestattacker, likväl som andra stressymptom. Om man är mycket stressad är det inte ovanligt att få en panikattack i sömnen.

Att bli utsatt för något vi har fobi för eller hamna i en akut stressande situation kan också utlösa panikångest. Har man ärftlighet i släkten för panikångest så är risken högre att man själv får det, liksom med nästan alla andra former av psykisk ohälsa.

Panikångest är mycket obehagligt och om du misstänker att den har övergått i paniksyndrom behöver du vanligen få professionell hjälp. Det finns bra behandling att få vid panikångest. Såväl KBT som antidepressiva läkemedel har effekt. Även en kombination av KBT och läkemedel har effekt. Effekten av terapi är mer varaktig än effekten av medicin.

Vad innebär det att få behandling med KBT för panikångest? 

Du och din psykolog kommer tillsammans att kartlägga dina panikattacker med tankar, känslor, beteenden och hur det känns fysiskt för dig i kroppen. Du kommer att få lära dig mer om hur panikångest fungerar. Ni kommer sedan att göra en individuellt anpassad behandlingsplan utefter dina besvär och mål med behandlingen. 

Vanligen får du öva dig på att närma dig och vara kvar i kroppsliga upplevelser, tankar och situationer du är rädd för, för att på så sätt kunna lära om och se att det inte är farligt. Detta kallas för exponering. Syftet med denna behandling är primärt att du ska kunna göra de saker som du tidigare undvikit. Ofta upplever man inte panikångest mer efter det, eller bara ett par tillfällen per år.

Det viktigaste du kan göra är att fortsätta göra de aktiviteter du vill göra. Låt inte din panikångest bestämma över dig. Gör det du vill göra och om panikångesten skulle dyka upp – gör ingenting. Vänta bara. Med tiden kommer panikångesten klinga av. På så sätt kan du lära om till att varken panikångesten eller platsen du då var på är farliga.

Det finns även mycket annat man kan göra för att hjälpa sig själv vid återkommande panikångestattacker. En viktig del är att försöka minska sin generella stressnivå. Detta kan exempelvis vara att avsäga sig vissa uppdrag, eller att försöka minska kraven på sig själv. Det är också viktigt med övrig egenvård, såsom att försöka hålla goda rutiner. Att umgås med vänner, äta regelbundet, försöka motionera regelbundet och sova tillräckligt är alla viktiga pusselbitar i att ge sig själv goda förutsättningar att hantera ångest. 

Avslappning brukar också vara ett effektivt sätt att minska sina panikångestattacker. Utöver att få varva ner så hjälper också många avslappningsövningar oss att lära känna vår kropp. Med en ökad kroppskännedom blir det också lättare att acceptera och känna igen alla automatiska inre rörelser och ljud som vår kropp ägnar sig åt.

Att i största möjliga mån undvika stora mängder alkohol och helt undvika droger är också viktigt. Alkohol och droger ger ofta kortsiktig lindring, men förvärrar problematiken i längden. Att ha ett stort intag av koffein kan också vara en drivande faktor som ökar vår känslighet för panikattacker. Koffein ökar vår puls, särskilt vid intag av stora mängder. Då kan vi uppleva liknande symptom som vid panikångest, det vill säga darrningar, skakningar, yrsel och hjärtklappning. Dricker du mycket kaffe eller energidryck under dagen kan en god idé vara att minska på detta intag.

När du upplever att du håller på att få en panikångestattack finns det några saker man kan tänka på för att försöka lindra den. Framförallt är det andningen som vi kan kontrollera till viss del. Andningen är ansvarig för många av de symptom vi upplever, då vi kan börja hyperventilera och andas ut mer koldioxid än vanligt. När detta sker upplever vi symptom som yrsel, en känsla av att inte kunna andas och att tankarna snurrar. Genom att fokusera på att ta djupa andetag och andas regelbundet återställs systemet vilket kan lindra attacken. Man kan exempelvis fokusera på att andas långsamt och räkna sina utandningar. Det flyttar fokus till något annat och hjälper till att förflytta oss till ett lugnare tillstånd. Kom också ihåg att kroppen inte orkar vara i paniktillstånd särskilt länge. Det kommer att gå över. 

Vi kan också fokusera på att rikta vår uppmärksamhet utåt. Vid en ångestattack är allt fokus på vår inre panik och vad som händer i kroppen. Genom att exempelvis rikta fokuset utåt och kolla färgen på fem olika objekt runt omkring oss, räkna saker i rummet, eller säga högt för oss själva vad vi ser runtomkring oss flyttar vi fokuset utåt istället för inåt. 

En viktig sak att komma ihåg är också acceptans. Acceptans för situationen är många gånger det mest utmanande i stunden när man upplever detta extrema obehag. Kan man komma ihåg att det här jag upplever just nu inte är något farligt och att det kommer att gå över snart så brukar besvären lätta. Kan vi “tillåta” oss att få panik så får det ofta den något märkliga konsekvensen att det faktiskt blir svårare för oss att få panik. Kampen i att försöka hålla tillbaka förstärker symptomen, och om vi kan släppa den kampen brukar också symptomen minska snabbare.

För dig som har en anhörig som lider av paniksyndrom kan det vara skrämmande att se när någon annan har en panikångestattack. Många gånger kan det kännas tungt och svårt att vara till hjälp. Några saker man kan tänka på är att läsa på om panikångest, så man också kan förstå vad ens anhöriga upplever. Att lyssna och vara ett stöd är alltid hjälpsamt. Det är också viktigt att komma ihåg att panikångest är ofarligt och går över. Kan du som anhörig hålla dig lugn kan det vara till stor hjälp för din närstående. Det finns också många anhörigföreningar som man kan gå med i för att själv både få stöd och tips från andra personer som befinner sig i liknande situationer. Uppmuntra med fördel din anhöriga till att utmana sin panikångest och fortsätta göra de saker hen vill göra. Peppa gärna vid framsteg!