Modul 1. Depression och hur allt hänger ihop

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv med bättre livskvalité. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Mycket i det första avsnittet har varit teoretiskt, du har fått lära dig om grunden på vilken behandlingen vilar. Genom att göra uppgifter kommer du att träna upp ett nytt sätt att tänka, göra och känna. Du kommer få lägga pusslet bit för bit mot ett bättre mående. 

Du har bland annat fått bekanta dig med verktyget observationsmodellen. Modellen är tänkt att öka förståelsen för hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra. Genom att fortsätta göra registreringar i observationsmodellen under programmets gång kan du få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång.

I nästa modul kommer du att få kartlägga dina värderingar och din inre kompass. Det kommer göra det lättare för oss att veta vilka förändringar som just du skulle behöva för att må bättre. 

Hör gärna av dig till mig här i chatten om du har frågor, reflektioner eller funderingar. 

Lycka till!

Modul 2. Börja med B

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen, bra jobbat! Du har fått fundera över dina värderingar och planera in positiva beteenden. 

När vi varit nedstämda under en tid tenderar vi att plocka bort mer och mer i livet, för att överleva från dag till dag. Energin går till att hantera måendet och det finns kanske inte så mycket som känns lustfyllt och meningsfullt. Då behöver vi hitta tillbaka till vad som är viktigt igen. Se gärna dina värderingar som en kompass som kan guida dig i rätt riktning! 🧭

Försök att tänka i det lilla och vad som är viktigt för just dig att fylla ditt liv med. Kanske finns det något som du slutat göra som du skulle vilja börja med igen? Eller något helt nytt som du vill testa på? Genom att steg för steg lägga in positiva beteenden kan du börja känna dig som dig själv igen och ge tid till det du tycker är viktigast. 

Hur ser dina dagar ut idag och vilka förändringar skulle du vilja göra?

I nästa modul kommer du få hjälp med motion om motivation. Kom ihåg att du alltid är välkommen att höra av dig vid frågor eller om du behöver stöd🙂

Modul 3. Motion och motivation

Bra jobbat med tredje modulen! Genom att fortsätta göra övningar i behandlingen tar du ett steg i taget mot ett bättre mående. 

Du har nu fått lära dig mer om motion och motivation 🤸. När energin är låg är det vanligt att motivationen sviktar, men att öka din fysiska aktivitet kan ha en stor positiv inverkan på din mentala hälsa och hjälpa dig på vägen. Jag har några tips för att det ska bli enklare. Läs gärna igenom dem och testa det du tror är hjälpsamt för dig! 🌟

Underlätta för dig själv genom att sänka kravnivån, börja med korta och enkla pass, planera in i det i din kalender, belöna dig själv efteråt och fokusera på aktiviteter du tycker är mest givande. För många hjälper det att hitta sätt att få in rörelse i vardagen, exempelvis genom att gå eller cykla till mataffären. Att  träna tillsammans med andra kan också öka motivationen.

I nästa modul kommer du få lära dig strategier för att hantera oro och negativa tankar. Lycka till och skriv om det är något du vill prata om, jag finns här 😊

Modul 4. Negativa tankar

Nu har du kommit till den delen i behandlingen som handlar om oro och tankar. Bra jobbat!

När vi upplever besvär av negativa tankar kan vi behöva använda olika strategier för att de inte ska påverka oss lika mycket. Tankar är ofarliga i sig men kan påverka oss negativt när vi agerar som att tankarna vore sanna. 

Ett bra sätt att öva på att skapa distans till sina tankar är att aktivt lägga till ”Nu fick jag en tanke om…” före det vi tänker. Det är stor skillnad på att tänka ”jag är otillräcklig” mot att tänka ”Nu fick jag en tanke om att jag är otillräcklig.” Det första låter som ett påstående som helt säkert är sant medan det andra låter som ett påstående som lika gärna kan vara falskt. Det är precis så det är med tankar, de är subjektiva uppfattningar och inga sanningar.

I nästa modul kommer du få fortsatt stöttning i att hantera negativa tankar. De strategierna kommer vara nyckeln till att minska negativa tankar och oro. Lycka till och hör av dig om det finns något du vill dela med mig 🙂

Modul 5. Hantera negativa tankar

Heja dig, nu är du halvvägs igenom behandlingen! I den här modulen har du fått träna på fler strategier för att hantera negativa tankar.

Du har fått öva på att se på dina tankar som tankar, och att hantera dem med hjälp av acceptans. På det sättet går det att skifta fokus till det som du kan påverka och det som är viktigt och meningsfullt för dig i livet. Vad tyckte du om övningen “svävande löv” 🍃? Övningen ger oss möjlighet till att träna på att skifta fokus. Varje gång du blir medveten om att tankarna far iväg så övar du på att föra tillbaka uppmärksamheten till övningen. Kom ihåg att övning ger färdighet! Så ju mer du övar desto bättre blir du på att skifta fokus. 

Det kan kännas svårt att tänka i nya banor. Det handlar inte om att ”tänka mer positivt” utan snarare om att öppna upp för att det kan finnas andra sätt att se på saken och inte bli låst i endast ett sätt att förstå en situation. Livet är sällan helt svart eller vitt och vi behöver öva på att hitta gråzonerna som finns däremellan. 

I nästa modul kommer du få bygga vidare på dina lärdomar om tankehantering. Du kommer få konkreta verktyg för att bryta grubbel och ältande. Lycka till!

Modul 6. Ältande och oro

Fantastiskt fint jobbat i programmet! 💪

Har du börjat märka av någon skillnad i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

Du har nu fått chansen att kartlägga oro och ältande samt testat på att skjuta upp orostankar till en vald tidpunkt. Genom att skjuta upp oroliga tankar till en orosstund så kan vi förändra hur vi reagerar på tankarna i stunden. Om vi reagerar med att rikta allt vårt fokus till de oroliga tankarna när vi egentligen är upptagna med något annat, signalerar vi till hjärnan att dessa tankar är mycket viktiga och betydelsefulla. När vi övar på att skjuta upp tanken till en annan tidpunkt så signalerar vi till hjärnan att den oroliga tanken inte är lika viktig som det vi vill fokusera på där och då. Hjärnan kommer då på sikt att börja oroa sig mindre, eftersom den märker att vi inte längre “nappar” på orostankarna. 

Att skjuta upp oroliga tankar kan kännas svårt till en början och det är normalt att tankarna kommer tillbaka till oss efter en stund igen. Med övning kommer detta bli lättare och lättare så ge inte upp.

I nästa modul kommer du få lära dig hur du kan förbättra din sömn. Lycka till med det kommande arbetet! 

Modul 7. Sömn och sömnproblem

Du har nu fått lära dig mer om sömn och hur detta påverkar måendet 💤 Vad tyckte du om modulen, vad var mest hjälpsamt?

För att förbättra sömnen har du fått möjligheten till att skapa ditt eget sömnrecep. Metoden handlar om att hjälpa hjärnan att koppla ihop sängen med sömn och inget annat. Om man ägnar sig åt diverse andra vakna aktiviteter i sängen (som att se på film, läsa eller till och med jobba) är det lätt hänt att hjärnan varvar igång när man lägger. Det är det som hjärnan är van vid! 

Detsamma gäller för att ligga vaken och vända och vrida på sig på nätterna – det gör också att hjärnan förknippar sängen med annat än att sova. Finns det några förändringar som blir extra viktiga för dig att fokusera på, för att hjälpa hjärnan att förknippa sängen med att sova?

I nästa modul kommer du få lära dig mer om relationer och hur socialt stöd kan hjälpa dig att må bättre. Hör gärna av dig om du undrar något eller vill bolla kring något! 😊

Modul 8. Relationer och socialt stöd

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌I veckan har du fått kartlägga relationer och ditt sociala stöd, samt hur du kan ta hjälp av det för att må bättre. 

Att våga be om hjälp och stöd är viktigt. Ibland kan det vara svårt att be om stödet man behöver. Ibland kan det finnas en tanke om att vi “borde” klara av allt på egen hand utan hjälp. Vissa undviker att be om hjälp för att de tror att de kommer belasta andra om de gör det. Men ensam är inte stark och det är naturligt att behöva hjälp och avlastning ibland. Ofta uppskattar andra att få känna sig behövd och få chansen att finnas där. Att inte vilja belasta andra är en fin tanke, men oftast blir närstående i längden mer belastade av att bli utestängda. Hur är det för dig? Skulle du kunna träna på att be om stöd?

I nästa modul kommer du få hjälp med att göra fortsatta framsteg, även efter behandlingens slut. Lycka till och hör av dig om du funderar över något! 😊

Modul 9. Fortsätt det goda arbetet

Nu börjar du närma dig slutet av behandlingen. Bra jobbat med näst sista modulen!

Du har fått gå tillbaka till dina värderingar och fått chans till att planera in positiva beteenden för framtiden. Den här delen av behandlingen handlar till stor del om att stanna upp och reflektera över vad du har lärt dig hittills om dig själv, och vad som är viktigt för just dig att fortsätta med. Det kommer vara en förutsättning för att behålla de framstegen och lärdomarna som du uppnått genom behandlingen. Du har även möjlighet att gå tillbaka till tidigare moduler om du vill påminna dig själv om vad du har gjort och vad du vill fortsätta med. Vad är extra viktigt för just dig att fortsätta med framöver? Om du kan ge ett råd till ditt framtida själv, vad skulle det vara?

Nästa modul är den sista i behandlingen. Då kommer du få chans till att summera dina lärdomar och göra en plan framåt. Lycka till! 😊

Modul 10. Blicka framåt

Nu har vi nått slutet av denna behandling för depression och nedstämdhet🎉 Vilket fantastiskt fint arbete du har gjort under dessa veckor i behandlingen. 

Du har bland annat fått möjlighet till att kartlägga dina besvär, satt ord på det som är viktigast för dig i livet och planerat in positiva beteenden. Du har också fått träna på olika sätt att hantera negativa tankar, exempelvis genom acceptans, tacksamhet, orostid och att skifta fokus till positiva tankar. Under denna tid har du lagt ner stor ansträngning för att ta kliv i riktning mot ett bättre mående, passa på att tacka dig själv för allt du gjort!

Jag ser fram emot att få träffas för ett avslutande samtal där vi får chansen att knyta ihop säcken tillsammans, fira dina framsteg och diskutera planen framåt för ditt fortsatta självständiga arbete.

Efter vårt avslutande samtal kommer vår koppling här på Braive att tas bort vilket innebär att vi inte längre kommer att ha någon kontakt här via chatten och jag kommer inte längre att ha en insikt i din aktivitet här på plattformen. Du kommer att ha full tillgång till hela behandlingsprogrammet under 5 års tid framöver, se till att använda det för att upprätthålla dessa viktiga verktyg i din vardag så att du kan fortsätta ta stora kliv i rätt riktning ✨

Jag önskar dig ett stort lycka till för framtiden!

Modul 1. Depression och oro – hur allt hänger ihop

Du har nu genomfört den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv med högre livskvalité! Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Första delen handlar till stor del om att förstå mer om depression och ångest. Troligen känner du igen dig i flera av de symtom som beskrivs. Du behöver inte känna igen dig i alla, depression och oro kan se olika ut för olika personer. 

Du har också fått bekanta dig med observationsmodellen. Den bygger på KBT:s fyra delar – tankar, känslor, kropp och beteenden. Observationsmodellen kommer hjälpa dig att se hur dessa delar hänger ihop och hur de påverkar varandra. Att börja se hur tankar, känslor, kropp och beteende hänger ihop är ett viktigt första steg för att sedan kunna bryta mönstret och börja förändra. Gå gärna tillbaka till den genom din behandling för att lära dig mer om dig själv och vad just du behöver öva på för att må bättre.  

I nästa modul kommer du få lära dig mer om hur dina beteenden påverkar ditt mående. Du kommer få träna på konkreta saker som du kan göra för att må bättre. Jag finns här om det är något du undrar över, skriv gärna i chatten i så fall. Lycka till! 😊

Modul 2. Börja med B

Bra jobbat med andra modulen! Du har nu börjat lägga pusslet bit för bit, och tar ett steg i taget mot en positiv förändring 🌟 Vad tycker du om behandlingen hittills?

Nu har du fått lära dig mer om beteendeaktivering, vilket är en viktig grund i depressionsbehandling. Beteenden påverkar måendet och måendet påverkar beteenden. Eftersom vi inte bara kan bestämma oss för att må bättre så behöver vi börja med just beteendet, eftersom att det är som faktiskt går att förändra. På så vis kommer måendet även förändras som en följd av det. Det blir en positiv spiral istället för en negativ spiral. 

I början kan det upplevas som att man behöver tvinga sig till att göra saker, vilket kan kännas tufft. Det är okej och det får kännas så! Det viktigaste är att du ger dig själv tid, tar ett steg i taget och ägnar dig åt beteenden som är givande för dig. 

I nästa modul kommer du få lära dig ännu mer om beteenden i form av motion. Du kommer även få arbeta med din motivation vilket kommer hjälpa dig under hela behandlingens gång. Lycka till och skriv till mig om det är något du vill prata om 😊

Modul 3. Motion och motivation

Den här veckan har du fått stöttning kring motion och motivation 🤸 . På tal om motivation, snyggt jobbat med behandlingen! Kom ihåg att du inte gör den på egen hand, jag stöttar dig i varje steg. 

Det kan bli extra viktigt att förstå varför motion är så bra för oss om motivationen till det inte finns där naturligt just nu. Kom ihåg att anpassa aktiviteterna efter dig och vad som känns mest givande. Motion behöver inte innebära ett träningspass, det kan också vara en promenad till mataffären. 

Du kan hjälpa dig själv på vägen genom att göra förberedelser, planera in motion i kalendern, börja med det som känns enklast och belöna dig själv efteråt. Testa gärna och se vad som händer! Se det som ett experiment, kanske vill du ta observationsmodellen till hjälp?

I nästa modul kommer du få lära dig mer om oro och ångest. Du kommer sedan få bygga vidare på den kunskapen med konkreta hjälpmedel för att hantera negativa tankar. Lycka till!

Modul 4. Om oro och ångest

Bra jobbat med fjärde modulen! Nu har du kommit en bit in i behandlingen. Ju mer du övar, desto mer kommer det hjälpa.

Den här veckan har du fått lägga extra fokus på att förstå mer om oro och ångest. Du har fått lära dig om kamp-, flykt- och frys-responsen, kroppens automatiska reaktion vid hot. När hjärnan uppfattar något som hotfullt förbereder kroppen sig för att hantera den potentiella faran genom att bli starkare och mer fokuserad. I och med att hjärnan är programmerad för att vara “better safe than sorry” så tenderar vi att överskatta riskerna i vår vardag. Hjärnan har heller ingen förmåga att urskilja verkliga hot mot faror som vi målar upp i våra tankar – därför kan vår KFF-respons även aktiveras när vi tänker på något otäckt💭

Farorna och oron vi ställs inför är sällan livshotande, men det är samma respons som drar igång kroppen. Bara vetskapen om vad som händer i oss kan vara lugnande! Kanske kan det vara hjälpsamt att påminna dig om och säga tyst för dig själv “just det, nu är det min hjärna som tror att något livshotande kommer hända, det är inte konstigt att det känns obehagligt”. Ta gärna andningsövningar till hjälp, det är ett effektivt sätt att lugna systemet på. 

I nästa modul kommer du få lära dig om dina knep för att hantera ångest som inte är så hjälpsamma, och hur du kan byta ut dem mot mer effektiva sätt. Lycka till!

Modul 5. Undvikande av oro och ångest

Bra jobbat med veckans modul! Nu har du fått lära dig mer om olika typer av undvikanden och säkerhetsbeteenden 😊.

Undvikande och säkerhetsbeteenden fyller en funktion i stunden. Ångesten känns inte lika stark och kanske till och med försvinner helt om vi undviker eller utövar ett säkerhetsbeteende. Men det är bara en kortsiktig lösning. I längden gör det att vi skjuter problemet framför oss, vilket oftast brukar leda till att ångesten vi försökte dämpa i stunden har hunnit växa sig ännu större. Vilket gör oss ännu mer benägna att undvika eller utöva säkerhetsbeteenden. Det blir lätt en  ond cirkel. När vi undviker minskar också vår tolerans för obehag vilket på sikt gör det svårare och svårare att stå ut med obehag. Dessa beteenden minskar tilltron till den egna förmågan, och minskad tilltro gör att vi undviker mer. För att bryta den onda cirkeln behöver vi alltså bryta undvikandet och plocka bort säkerhetsbeteenden. Skulle du kunna testa att inte använda dig av undvikanden eller säkerhetsbeteenden och se vad som händer då? 

Fortsätt ditt arbete med den 7e modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få arbeta med negativa tankar. 

Modul 6. Negativa tankar

Nu har du kommit halvvägs in i behandlingen, heja dig! Hur är din upplevelse av behandlingen än så länge?

I den här modulen har du fått träna på strategier för att hantera negativa tankar. Tankar är ofarliga i sig men kan påverka oss negativt när vi agerar som att tankarna vore sanna. Egentligen är våra tankar främst föreställningar i form av ett antal ord eller bilder som dyker upp i en viss ordning i huvudet. Om vi kan skapa mer distans till tankarna brukar det minska tankarnas påverkan på hur vi mår och vad vi gör. Kommer du ihåg att du tidigare fått möjlighet att fylla i dina värderingar? Ett sätt att skapa distans till tankarna är att påminna sig själv om sina värderingar och låta den kompassen styra, istället för de negativa tankarna. Det kommer du få öva mer på i nästa modul. Det är en mer pålitlig metod som kommer föra dig närmare det livet du faktiskt vill leva. Hur vill du öva på att skapa mer distans till tankarna? Vad tror du kommer fungera bäst för dig?

Fortsätt ditt arbete med den sjunde modulen. Den bygger vidare på modulen som du nyss har arbetat med, och du kommer att få fortsatt stöttning i att hantera negativa tankar. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 7. Hantera negativa tankar

Jag ser att du denna vecka har arbetat den 7e modulen där du får ta del av viktig kunskap om hantering av negativa tankar. Tjusigt gjort!

Du har fått öva på att se på dina tankar som tankar, och att hantera dem genom acceptans. Att träna på att inta ett accepterande förhållningssätt kring det vi inte kan förändra kan lyfta den tyngd vi lägger på oss själv att kunna “lösa allt”. Det är alltså viktigt att samtidigt som vi kämpar med att förändra, också acceptera situationen och visa förståelse mot oss själva. På så sätt kan vi träna på att lägga energi på rätt saker – det som faktiskt går att förändra. Det som inte går att förändra kan vi träna på att istället acceptera. Om vi försöker förändra det som står utanför vår egna makt går det åt mycket energi utan att vi får någon utdelning för det. 

 Acceptans är på så vis ett kraftfullt verktyg vid negativa tankar. Se gärna om du kan träna på acceptans i din vardag när de negativa tankarna dyker upp. 

I nästa modul kommer du få bygga vidare på det du lärt dig om tankar. Du kommer få träna på att bryta grubbel och ältande. Som vanligt är du välkommen att skriva om du har frågor, jag finns här 🙂

Modul 8. Ältande och oro

Bra jobbat med modul 8! I den här modulen har du fått bekanta dig med flera strategier för att bryta oro och/eller ältande i stunden men också hur du kan hantera det på längre sikt. 

Här spelar vår uppmärksamhet en viktig roll, vilket du har fått lära dig mer om i ena videon. Lämnar vi vår uppmärksamhet oövervakad och att den får riktas mot vad som helst så åker ofta uppmärksamheten inåt till just oro och ältande. Vi kan tänka vår uppmärksamhet som en ficklampa som vi kan rikta ut på omvärlden eller inåt på våra tankar och känslor. 

Märker du att du fastnar i oro eller ältande kan du skriva ned detta och ta med det till orosstunden. Genom att ge utrymme åt de oroliga tankarna på en avsatt och avgränsad tid, kan du träna på att medvetet rikta ficklampan inåt eller utåt. Det förhindra att tankarna tar över under hela dagen. Du kan påverka dina tankar och var du riktar din uppmärksamhet, kom ihåg det! 💪

I nästa modul kommer du att få lära dig mer om sömn. Hör gärna av dig om det är något du undrar över😊

Modul 9. Sömn och sömnproblem

Du har nu fått lära dig mer om sömn och hur detta påverkar måendet 💤 Vad tyckte du om modulen, vad var mest hjälpsamt?

För att förbättra sömnen har du fått möjligheten till att skapa ditt eget sömnrecept. Metoden handlar om att hjälpa hjärnan att koppla ihop sängen med sömn och inget annat. Om man ägnar sig åt diverse andra vakna aktiviteter i sängen (som att se på film, läsa eller till och med jobba) är det lätt hänt att hjärnan varvar igång när man lägger. Det är det som hjärnan är van vid! 

Detsamma gäller för att ligga vaken och vända och vrida på sig på nätterna – det gör också att hjärnan förknippar sängen med annat än att sova. Finns det några förändringar som blir extra viktiga för dig att fokusera på, för att hjälpa hjärnan att förknippa sängen med att sova?

I nästa modul kommer du få lära dig mer om relationer och hur socialt stöd kan hjälpa dig att må bättre. Hör gärna av dig om du undrar något! 😊

10. Relationer och socialt stöd

Nu har du kommit till den sista modulen med nytt tema, härifrån blir det repetition och planering framåt! Så bra jobbat av dig att ha tagit dig såhär långt! ⭐

I veckan har du fått kartlägga relationer och ditt sociala stöd, samt hur du kan ta hjälp av det för att må bättre. Precis som det visade sig när du fick kartlägga skillnader i beteenden tidigare och nu, så är det vanligt att dra sig tillbaka vid depression och ångest. Som du fått lära dig i modulen så kan det bli extra knepigt med relationer till andra, detta eftersom de kanske inte vet om hur man mår, och känslan kan vara att ingen skulle förstå heller. 

Hoppas du hittat något värdefullt här som du kan ta med dig till dina relationer. Både om hur du kan söka hjälp och stöd men också hur du kan stötta och visa andra att du lyssnar. Se om du kan utmana dig att kanske berätta något om ditt mående eller be om stöd från någon i din närhet. Om du testar det, skriv gärna några rader om hur du tyckte att det var, jag vill gärna höra 🙂

I nästa modul kommer du få hjälp med att göra fortsatta framsteg, även efter behandlingens slut. Lycka till och hör av dig om du funderar över något! 😊

11. Fortsätt det goda arbetet

Nu påbörjas planerandet och vidmakthållande av det som du lärt dig under det här programmet. Vilket toppenjobb du gjort som arbetat igenom modulerna under veckorna som gått! Heja dig! 👏

Som du gått igenom den här veckan blir det viktigt att planera för att fortsätta med de verktyg som du lärt dig under programmet. Ju mer du övar, desto lättare blir det att bibehålla det som vanor och rutiner. Att bygga upp goda vanor är viktigt att göra eftersom vi aldrig vet när livet kan bjuda på något tungt som skulle kunna trigga igång depressiva besvär. Har du en god grund och hjälpsamma vanor att stå på blir det oftast mycket lättare att ta sig igenom tunga stunder. Du har även fått gå tillbaka till dina värderingar och fått möjlighet att planera in fler positiva beteenden för framtiden.

Bestäm för dig själv hur ofta du framöver vill göra en check-up av dina värderingar och att du rör dig i riktning med dem. Det kan vara allt från en gång i veckan till en gång om året.

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen. Du kommer även få göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att ses igen för att avsluta behandlingen tillsammans! 🌼

12. Blicka framåt

Modul 1. Hur allt hänger ihop

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv fritt från depression och social ångest. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Första modulen handlar mycket om introduktion och kartläggning. Det kommer hjälpa dig att skapa en större förståelse för dig själv och dina mönster. Kanske känner du igen dig i att det känns trögt att ta tag i saker du normalt sett inte tycker är så jobbiga, att du drar dig undan vänner eller familjemedlemmar, har mycket tankar om hur andra uppfattar dig och kan älta det. 

Genom att arbeta med observationsmodellen kan du öka förståelsen för hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra. Gör gärna registreringar i observationsmodellen under programmets gång för att få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång.

Under den kommande veckan kommer du att få arbeta vidare med den andra modulen där du kommer att få fördjupa dina kunskaper om beteenden.

Skriv gärna om det är något du undrar över 🙂

Modul 2. Börja med B

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen, bra jobbat! Du har fått fundera över dina värderingar och planera in positiva beteenden. 

När man känner sig nedstämd kan mycket av ens tid läggs på saker som egentligen inte är “viktiga” för en. Det är vanligt att uppleva att alla “måsten” tar över. Risken är då att livet inte känns lika meningsfullt.

Många tycker det är svårt att veta vad ens värderingar egentligen är. Ofta jämför vi oss med andra. Samhällets normer blir en pekpinne som nödvändigtvis inte stämmer överens med hur du vill leva ditt liv.

För att få en idé om hur du kan börja tänka dig fram, fråga dig själv, om du får önska och drömma fritt, hur skulle livet se ut då? Finns det saker du skulle du vilja göra mer av?  Vad är möjligt att förändra? 

Fortsätt ditt arbete med den tredje modulen där du kommer att få påbörja arbetet med beteenden och social ångest. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 3. Beteenden och social ångest

Jag ser att du fortsatt ditt arbete i behandlingen med den tredje modulen. Fantastiskt bra gjort!

I den här modulen har du bland annat fått möjligheter att lära dig mer om spotlighteffekt 🔦Vid social ångest är det lätt att tro att andra lägger märke till allt vi gör i sociala situationer. Då är det lätt att fokusera inåt på sig själv. Det kan göra det svårt att följa med i samtal, vara närvarande, slappna av  och lyssna på andrar. För att underlätta har du fått träna på att medvetet skifta fokus. Det här kan vara svårt i början eftersom vi oftast inte har tränat speciellt mycket på detta tidigare. Det är viktigt att regelbundet träna och med tiden blir det enklare. Övning ger färdighet!

Fortsätt gärna att arbeta med de viktiga verktygen som du tar med dig från denna veckas modul, under den kommande veckan kommer du i modul 4 att få hjälp att kartlägga negativa tankar.

Modul 4. Negativa tankar

Snyggt jobbat denna veckan med fjärde modulen!⭐

Nu har du fått lära dig mer om hur negativa tankar kan påverka måendet och påbörjat arbetet med att kartlägga dem. Vi är oftast mer vana att reflektera över vad vi känner än vad vi tänker. Därför kan det i början kännas utmanande att få fatt på tankarna och sätta ord på dem. Som med mycket annat i livet är detta något som vi kan öva på och blir bättre på med tiden. För att få fatt på en negativ tanke kan det vara hjälpsamt att stanna upp när man märker att ens humör skiftat ⛈️ – då har det allt som oftast susat förbi negativa tankar i huvudet. Genom att pausa, försöka backa bandet och fundera på vad det var man nyss tänkte på kan man upptäcka en negativ tanke som kan ha varit boven i dramat. 

I nästa modul kommer du få bygga vidare på kartläggningen från den här veckan. Du kommer få lära dig metoder för att hantera negativa tankar. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 5. Hantera negativa tankar

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen! I femte modulen har du fått träna på metoder för att hantera negativa tankar.

Du har bland annat fått öva på hantera tankarna genom acceptans . Att träna på att inta ett accepterande förhållningssätt kring det vi inte kan förändra kan lyfta det ansvaret och kraven vi lägger på oss själva. Genom att skilja på vad vi kan påverka och vad som är utanför vår kontroll, kan vi lägga energi på rätt saker. Exempelvis går det inte att fullt ut kontrollera hur vi uppfattas av andra människor. Vi kan istället påverka våra egna beteenden genom att behandla andra på det sättet som vi själva vill bli behandlade 🤝.  Det är alltså viktigt att samtidigt som vi kämpar med att förändra, också acceptera situationen och visa förståelse mot oss själva. På så sätt kan vi träna på att lägga energi på rätt saker – det som faktiskt går att förändra. 

I nästa modul kommer du få börja utmana dig själv i sociala situationer genom beteendeexperiment. Det är en mycket effektiv metod i behandling för social ångest. Det ska bli spännande att höra vad du tyckte om den, lycka till! 

Modul 6. Exponering genom beteendeexperiment

Du har nu kommit halvvägs in i behandlingen för depression och social ångest. Fantastiskt fint jobbat! 💪Har du börjat märka av någon skillnad i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

I denna modul har du introducerats till exponering och beteende-experiment. Det är helt förståeligt om det känns både läskigt och motigt att komma igång med exponeringen. Det handlar ju om att utsätta dig för sådant som väcker ångest och som du länge försökt undvika. Att då istället göra tvärtemot om och möta situationerna är förstås både ovant och nervöst. Jag vill påminna dig om att du är modig som tar steg för att utmana rädslan 🎖️.  Ju mer du övar och ger dig själv möjligheten att se att det du fruktar sällan inträffar, desto mer kommer du kunna slå hål på tidigare farhågor som styrt. Heja dig!

Vi tar det steg för steg och kom ihåg att du alltid kan skriva här om något som känns svårt, jag finns här som stöd! I nästa modul kommer du få fortsätta bygga vidare på beteendeexperiment och även kartlägga säkerhetsbeteenden. Lycka till!

Modul 7. Beteendeexperiment och säkerhetsbeteenden

Bra jobbat med den sjunde modulen! Du har fått möjlighet till att genomföra fler beteendeexperiment och kartlägga dina säkerhetsbeteenden. Snyggt! 👏

Skillnaden på säkerhetsbeteenden och hjälpsamma strategier är ibland klurigt att skilja på. Säkerhetsbeteenden är att till exempel titta ned i mobilen, alltid ha med sig en kompis eller kanske ta en ångestdämpande tablett i förebyggande syfte. Det är beteenden som förstärker ångest, eftersom att vi aldrig får chans att motbevisa den. Hjälpsamma strategier är exempelvis att nyfiket notera utan att värdera. På så vis kan vi stanna kvar i en läskig situation och får erfarenheten av att inget farligt hände. 

Kommer du ihåg spotligheffekten? 🔦 Att skifta uppmärksamheten från inre processer, till det som händer utifrån är exempel på en mer hjälpsam strategi. Se om du kan minska på dina säkerhetsbeteenden eller byta ut dem mot mer hjälpsamma metoder som du fått lära dig i behandlingen. Vad tror du om ett beteendeexperiment som handlar om att skifta fokus utåt? Testa gärna och skriv några rader om hur du tyckte att det var!

I nästa modul kommer du få träna på metoder för att bryta ältande och oro. Hör av dig om det finns något jag kan hjälpa till med 😊

Modul 8. Ältande och oro

Fint jobbat med behandlingen i veckan! Heja dig!

Du har bland annat fått lära dig metoder för att hantera ältande.

När vi grubblar eller ältar kan det kännas som att det är tennismatch i hjärnan 🎾, eller att “tanketorktumlaren” går runt och runt 💭Tankarna går från “å ena sidan” till “å andra sidan” fram och tillbaka om och om igen.

Du kanske känner igen dig i att man känner sig mer förberedd om man tänkt på en situation flera gånger. Det skapar snarare en falsk trygghet, en intolerans för osäkerhet när vi inte står ut med att inte veta eller känna kontroll. Hypotetiska scenarion som ev kan hända kan vi inte kontrollera ändå, och vi kan inte heller försäkra oss att det blir som vi tänkt genom att tänka på det flera gånger. 

För att bryta ältande är orostid en fiffig metod! 💡 Övningen syftar till att försöka ägna mindre tid åt grubbel och ältande, genom att schemalägga när du får “tänka loss”. Skriv gärna några rader om hur du tyckte att det var!

I nästa modul kommer du få kartlägga relationer och ditt sociala stöd. På tal om stöd, jag finns här om du vill bolla något 😊 Lycka till!

Modul 9. Relationer och socialt stöd

Bra jobbat med veckans modul! ⭐ Vad tyckte du om den?

Du har fått kartlägga relationer och ditt sociala stöd, samt hur du kan ta hjälp av det för att må bättre. Som du kanske känner igen dig i är det vanligt att vilja dra sig undan andra när man inte mår bra. Orken eller lusten finns inte på samma sätt. Det är lätt att känna sig tråkig, osocial eller rädd att vara den som drar ner stämningen. Det är lätt att man tackar nej till att umgås med vänner och familj. Det är helt enkelt vanligt att man isolerar sig.

Finns det några förändringar du skulle vilja göra i dina relationer? Finns det exempelvis personer du umgåtts med tidigare som du vill återuppta kontakten med? Eller någon som du vill be om hjälp och stöttning? Ofta blir andra glada över att få känna sig viktiga och behövda. 

Nästa modul handlar om trygg kommunikation och metoder för att uppnå det. Ska bli spännande att höra vad du tyckte om den! 👏

Modul 10. Kommunicera tryggt

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den tionde modulen där du fått ta del av mer kunskap om trygg kommunikation 💬.

Det är vanligt att man upplever svårigheter med kommunikation vid social ångest. Kanske känns det jobbigt att ta kontakt med andra. Kanske finns det en rädsla för att vara tråkig eller oro för att inte ha något vettigt att säga. En del kan vara oroliga för att bli negativt dömd för sina åsikter och låter hellre bli att säga vad man egentligen tycker 🤐. Som du fått lära dig tidigare minskar ångesten vid undvikanden, men gör att ångesten håller i sig på sikt. Jag vill därför verkligen uppmuntra till att testa och se vad som händer när du använder någon av teknikerna som du fick gå igenom. Det kan vara läskigt till en början, men det är helt okej! Ett tips är att börja öva trygg kommunikation med en person du känner dig bekväm med.

I nästa modul kommer du få stöttning i att fortsätta exponera dig. Påminn dig gärna om din målbild för att fortsätta vara motiverad nu när vi närmar oss sluttampen 💪 Stort lycka till!

Modul 11: Fortsätt exponera

Nu är du snart i mål! Så fint jobbat! 😀

I den här modulen har du fått gå igenom hur du kan fortsätta exponera genom överexponering. Här är det bra att skruva upp volymen för att verkligen få chans att utmana dina tankar och föreställningar rejält. Många tycker det här kan kännas lite konstigt, men det ger verkligen god effekt! Jag hjälper dig gärna att komma på idéer till överexponering om du tycker det känns klurigt.  

Återigen, vi tenderar att överskatta faran i situationen och underskattar vår förmåga att hantera den. Fråga dig själv, “vad är det värsta som kan hända?”, “kan jag stå ut med att det känns obehagligt?” Förhoppningsvis upplever du att det är lättare nu jämfört med början av behandlingen.

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen, och göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att ses igen för att avsluta behandlingen tillsammans!

Modul 12: Vanor för livet

Modul 1. Hur allt hänger ihop

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv med högre livskvalité. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Första delen handlar till stor del om att skapa förståelse för hur allting hänger ihop. Du har nu fått bekanta dig med verktyget observationsmodellen 🔍. Modellen är tänkt att öka förståelsen för hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra. Genom att fortsätta göra registreringar i observationsmodellen under programmets gång kan du få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång.

Under den kommande veckan kommer du att få arbeta vidare med den andra modulen där du kommer att få fördjupa dina kunskaper om värderingar.

Skriv gärna om det är något du undrar över 🙂

Modul 2. Skapa mening

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen!Du har fått stöttning i att skapa mening genom värderingar och positiva beteenden. 

När vi inte mår bra tenderar vi att plocka bort mer och mer i livet, för att överleva från dag till dag. Energin går till att hantera måendet och det finns kanske inte så mycket som känns lustfyllt och meningsfullt. Då behöver vi hitta tillbaka till vad som är viktigt igen. Se gärna dina värderingar som en kompass som kan guida dig i rätt riktning! 🧭

Försök att tänka i det lilla och vad som är viktigt för just dig att fylla ditt liv med. Kanske finns det något som du slutat göra som du skulle vilja börja med igen? Eller något helt nytt som du vill testa på? Genom att steg för steg lägga in positiva beteenden kan du börja känna dig som dig själv igen och ge tid till det du tycker är viktigast. 

I nästa modul kommer du få hjälp med att skapa sunda vanor. Kom ihåg att du alltid är välkommen att höra av dig vid frågor eller om du behöver stöd🙂 

Modul 3. Skapa sunda vanor

Snyggt jobbat med tredje modulen! Nu har du kommit en bit in i behandlingen. Vad tycker du hittills? 

I den här modulen har du fått möjlighet att skapa sunda vanor genom motion, minska digital belastning och förbättra sömnen. Vilka delar kändes mest relevanta för dig? Hur var det att fundera kring nya vanor, kom du på några nya delmål som du vill jobba mot? 🏆

Ett tips på hur du lättare kommer igång med positiva aktiviteter är att schemalägga det en specifik dag och tid. Lägg gärna in extra påminnelser i mobilen som plingar till när det är dags 📱. Bestäm dig också för att göra aktiviteten oavsett hur det känns där och då, även om känslan och tankarna protesterar. Efter att du har genomfört aktiviteten kan du utvärdera på nytt, vad hände med känslan när du gick emot den?

Skriv gärna en rad här hur du tycker att det går! Nästa vecka kommer du få kartlägga negativa tankar. Lycka till! 🌟

Modul 4. Negativa tankar

Nu har du kommit till den delen i behandlingen som handlar om oro och tankar. Bra jobbat!

Den här veckan har du fått guidning i hantering av negativa tankar 💭. Tankar är ofarliga i sig men kan påverka oss negativt när vi agerar som att tankarna vore sanna. 

Genom att kartlägga dina tankefällor är det lättare att hantera dem när de dyker upp. Om du märker att du fastnat i en tankefälla är det ett tecken på att det är en subjektiv tanke och ingen objektiv sanning. Testa gärna att skifta tanken till en mer nyanserad och positiv tanke. Vad händer i dig när du skiftar fokus och ifrågasätter den negativa tanken? Kan du skapa distans till tanken så den inte känns lika sann?  

Öva gärna på att påminna dig själv om att tankar är just tankar. Då förlorar de sin makt. Exempelvis ”nu dyker den där tanken upp igen om att jag inte duger” och “det är bara en tankefälla i svart-vitt tänkande”.

I nästa modul kommer du få chans till att fördjupa dina kunskaper om att hantera negativa tankar. Hör av dig om det finns något du vill dela eller fråga, jag finns här 😊

Modul 5. Hantera negativa tankar

Snyggt jobbat denna veckan med behandlingen! Nu har du kommit längre än halvvägs⭐

Du har fått bygga vidare på din verktygslåda med metoder för att hantera negativa tankar. Du har fått lära dig mer om det kraftfulla verktyget acceptans och öva på att se på dina tankar som tankar. På det sättet går det att skifta fokus till det som är viktigt och meningsfullt för dig i livet. Vad tyckte du om övningen “svävande löv” 🍃? Övningen ger oss möjlighet till att träna på att skifta fokus. Varje gång du blir medveten om att tankarna far iväg så övar du på att föra tillbaka uppmärksamheten till övningen. Kom ihåg att övning ger färdighet! Så ju mer du övar desto bättre blir du på att skifta fokus. 

Det kan kännas svårt att tänka i nya banor. Det handlar inte om att ”tänka mer positivt” utan snarare om att öppna upp för att det kan finnas andra sätt att se på saken och inte bli låst i endast ett sätt att förstå en situation. Livet är sällan helt svart eller vitt och vi behöver öva på att hitta gråzonerna som finns däremellan.

I nästa modul kommer du få bygga vidare på dina lärdomar om tankehantering. Du kommer få konkreta verktyg för att bryta ältande och oro. Lycka till!

Modul 6. Ältande och oro

Fantastiskt fint jobbat i programmet! 💪

Har du börjat märka av någon skillnad i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

Du har nu fått chansen att lära dig fler metoder för att hantera ältande och oro. Genom att skjuta upp oroliga tankar till en orosstund så kan vi förändra hur vi reagerar på tankarna i stunden. Om vi reagerar med att rikta allt vårt fokus till de oroliga tankarna när vi egentligen är upptagna med något annat, signalerar vi till hjärnan att dessa tankar är mycket viktiga och betydelsefulla. När vi övar på att skjuta upp tanken till en annan tidpunkt så signalerar vi till hjärnan att den oroliga tanken inte är lika viktig som det vi vill fokusera på där och då. Hjärnan kommer då på sikt att börja oroa sig mindre, eftersom den märker att vi inte längre “nappar” på orostankarna. 

Att skjuta upp oroliga tankar kan kännas svårt till en början och det är normalt att tankarna kommer tillbaka till oss efter en stund igen. Med övning kommer detta bli lättare och lättare så ge inte upp.

I nästa modul kommer du få lära dig mer om relationer och hur socialt stöd kan hjälpa dig att må bättre. Hör gärna av dig om du undrar något eller vill bolla kring något! 😊

Modul 7. Relationer och socialt stöd

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌I veckan har du fått kartlägga relationer och ditt sociala stöd, samt hur du kan ta hjälp av det för att må bättre. 

Att våga be om hjälp och stöd är viktigt. Ibland kan det vara svårt att be om stödet man behöver. Ibland kan det finnas en tanke om att vi “borde” klara av allt på egen hand utan hjälp. Vissa undviker att be om hjälp för att de tror att de kommer belasta andra om de gör det. Men ensam är inte stark och det är naturligt att behöva hjälp och avlastning ibland. Ofta uppskattar andra att få känna sig behövd och få chansen att finnas där. Att inte vilja belasta andra är en fin tanke, men oftast blir närstående i längden mer belastade av att bli utestängda. Hur är det för dig? Skulle du kunna träna på att be om stöd?

Nästa modul är den sista i behandlingen. Då kommer du få chans till att summera dina lärdomar och göra en plan framåt. På tal om stöd, jag finns här för dig och vill gärna höra hur du har det. Skriv några rader om du har lust med det. Lycka till med sista modulen! 😊

Modul 8. Blicka framåt

Nu har vi nått slutet av denna behandling för förbättrat välmående🎉 Vilket fantastiskt fint arbete du har gjort under dessa veckor i behandlingen! 

Du har bland annat fått möjlighet till att kartlägga dina besvär, satt ord på det som är viktigast för dig i livet och planerat in positiva beteenden. Du har också fått träna på olika sätt att hantera negativa tankar, exempelvis genom acceptans, tacksamhet, orostid och att skifta fokus till positiva tankar. Under denna tid har du lagt ner stor ansträngning för att ta kliv i riktning mot ett bättre mående, passa på att tacka dig själv för allt du gjort!

Jag ser fram emot att få träffas för ett avslutande samtal där vi får chansen att knyta ihop säcken tillsammans, fira dina framsteg och diskutera planen framåt för ditt fortsatta självständiga arbete.

Efter vårt avslutande samtal kommer vår koppling här på Braive att tas bort vilket innebär att vi inte längre kommer att ha någon kontakt här via chatten och jag kommer inte längre att ha en insikt i din aktivitet här på plattformen. Du kommer att ha full tillgång till hela behandlingsprogrammet under 5 års tid framöver, se till att använda det för att upprätthålla dessa viktiga verktyg i din vardag så att du kan fortsätta ta stora kliv i rätt riktning ✨

Jag önskar dig ett stort lycka till för framtiden!

Modul 1. Ingen aktivitet

Så fint att se att du har kommit igång med batt ha påbörjat din resa mot att minska på oro och ältande? 

I den här första modulen har du fått bekanta dig med observationsmodellen. Syftet med modellen är att kunna öka förståelsen för hur dina tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och beteenden hänger ihop och påverkar varandra. Genom att kartlägga dessa delar kan du få ett hum om hur du agerar och reagerar i olika situationer och det kan hjälpa dig att se vilka förändringar du skulle vilja göra. 

Vi människor styrs ofta av kortsiktiga konsekvenser snarare än av långsiktiga konsekvenser och därav är det viktigt att även fundera kring detta även om det inte står i modellen här i Braive. Ibland kan ett beteende ha en positiv kortsiktig konsekvens i form av att en känsla dämpas eller inte uppstår över huvud taget, men samma beteende kan också ha en negativ långsiktig konsekvens i form av att vi kommer längre ifrån våra mål. Hur blir det för dig?

Fortsätt gärna under veckan att fylla i nya observationsmodeller och notera när mönster av oro och ältande uppkommer. I modul 2 kommer du få lära dig mer om acceptans och medveten närvaro. Stort lycka till! Tveka inte att höra av dig om du undrar något. ehandlingen och nu jobbat igenom den första modulen. Grymt jobbat! 🙌 Hur har det känts hittills att jobba med programmet och 

Modul 2. Acceptans

Grymt jobbat i att ha fortsatt med behandlingen och nu arbetat med modul 2 där du har fått lära dig mer om acceptans och medveten närvaro! 

Du kan säkert känna igen dig i att ju mer du oroar dig och fastnar i negativa tankespiraler, desto bättre blir du på det. Så är det. Vi blir duktiga på det som vi tränar på. Men bara för att vi är bra på att oroa oss betyder det inte att det är hjälpsamt. I den här modulen har du fått lära dig hur du kan förhålla dig till dina tankar genom acceptans. 

Acceptans handlar om att se på sina tankar och känslor på ett icke-värderande sätt. Att tillåta tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser utan att förändra, trycka bort eller undvika. Så istället för att gå in i alla tankar och ge dem mycket uppmärksamhet, tid och energi så är det mer hjälpsamt i längden att träna på att notera tankarna när de uppstår, men sedan låta dem komma och gå. På så vis får du mer tid över till annat som är viktigt för dig och blir mer närvarande i nuet.

Till exempel genom övningen “svävande löv”, som du fått bekanta dig med, kan du träna på att notera när tankarna dyker upp, sedan göra ett aktivt val kring om det här är en tanke jag behöver ta itu med just nu, om inte, visualisera då att du placerar tanken på ett löv och låter den åka iväg. Jag är nyfiken, vad är dina upplevelser av övningen?

Fortsätt nu ditt arbete i den tredje modulen där du kommer få lära dig ytterligare strategier för att hantera oro och ältande. Stort lycka till! Vi ses och hörs snart igen.

Modul 3. Orosstunden

Härligt att se att du tar dig framåt i behandlingen vecka för vecka! Grymt jobbat hittills! 🙌 Har du lagt märke till någon förändring i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

I modul 3 har du fått börja kartlägga oro och ältande samt blivit introducerad till orosstund som är en metod för att minska på oro och ältande på lång sikt. Om du vanligtvis brukar stanna upp vid varje orostanke och ge den uppmärksamhet och spinna vidare på tanken så minskar förmodligen din koncentrationsförmåga och du signalerar samtidigt till hjärnan att dessa tankar är mycket viktiga och betydelsefulla. 

Genom orosstund kan du förändra hur du reagerar på tankarna när de uppstår. Det handlar om att uppmärksamma tankarna som dyker upp i stunden men träna på att skjuta upp dem till en senare tidpunkt. När vi gör detta kontinuerligt så kommer hjärnan att bli bättre på att inte fånga in varje orostanke och tankarna kommer inte längre uppfattas som lika viktiga. Till en början kan det kännas svårt att skjuta upp tankarna under dagtid, men övning ger färdighet. Så ge inte upp! ☺️

Du kan nu fortsätta ditt arbete i behandlingen med modul 4 där du kommer få lära dig mer om andragradens oro samt orosväktare. Hör gärna av dig här i chatten eller i anteckningsfliken om du har frågor. Jag hjälper gärna till! Stort lycka till! 

Modul 4. Tankar om tankar

Vilket toppenfint arbete du gör i din behandling! Denna veckan har du tagit ytterligare ett steg framåt i rätt riktning och slutfört modul 4 där du har fått lära dig mer om andragradens oro och orosväktare.

Den här veckan har du arbetat med att kartlägga dina orosväktare  som försöker övertala dig om att hålla kvar vid oron. Det är vanligt att tänka sig att en ska vara mer förberedd på faror när en oroar sig mycket och på vis kunna förhindra faror genom att oroa sig mer. I en liten mängd kan oro vara hjälpsamt i vardagen, men när den sträcker sig till den nivå som det har blivit för dig så blir den inte särskilt hjälpsam längre utan kostar mycket i form av tid, ångest och lidande. Samtidigt som vi kan ha en positiv förväntan av oro, kan vi också vara rädda för att oron ska skada oss på något vis. När vi känner ett obehag inför oron är vi mer benägna att försöka undvika oroliga tankar, vilket vi vet sedan ditt tidigare arbete med undvikande inte är en långsiktig lösning för att minska oron. Snarare märker vi att vi börjar tänka ännu mer på något som vi försöker undvika att tänka på. Försök till exempel att inte tänka på en rosa elefant under en minut och se vad som händer. Det blir väldigt svårt! 

Du kommer nu att få börja arbeta med den sista modulen i behandlingen. Vilken resa du har gjort! 🎉 Modul 5 handlar om att börja blicka framåt och göra en plan för hur du vill jobba vidare med allt det som du nu har lärt dig under dessa veckor. Lycka till! Tveka inte att höra av dig om du önskar bolla något med mig.

Modul 5. Övning ger färdighet

Modul 1. Om panikångest

Vad fint att se att du kommit igång med första delen i programmet. Bra jobbat! 

I den första modulen har du fått lära dig om panikångest och skillnaden mellan inre och yttre utlösare. Kanske känner du igen dig i flera vanliga reaktioner vid panikångest som du fick lära dig om? Detta är en viktig del för att komma underfund med vilka övningar som är bra för just dig att lägga extra krut på längre fram i programmet. Triggers eller utlösare ser ju olika ut från person till person. 

I videon om kamp, flykt- och frysresponsen (KFF)  fick du lära dig om varför det är bra att vi har den och att den fyller en viktig funktion för oss överlevnadndsmässigt. Trixet med den är att den ställer till det när det inte finns “verkliga” hot. Dvs larmet går men det finns ingen eld. 

Modul 2. Panik och exponering

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete i behandlingen med den andra modulen under den senaste veckan 🙂

I den här modulen har du lärt dig mer om undvikanden och vanliga säkerhetsbeteenden vid panikångest. Kände du igen dig i några exempel? En viktig del i behandlingen är att känna igen hur dessa märks av för dig. När vi tenderar att undvika och använda säkerhetsbeteenden överskattar vi faran samt underskattar vår förmåga att hantera känslan. När vi börjar närma oss det obehagliga utan säkerhetsbeteenden bryter vi en ond spiral. 

Du har också fått lära dig om exponering för kroppsliga signaler med gradvis sensibilisering. Vi kan alltså lära om hjärnan att vanliga fysiska reaktioner är naturliga och inte farliga. Vi lär oss också att ångest avtar efter en stund om man övar sig på att stanna kvar i känslan tillräckligt länge. Det kan kännas svårt i början, men med övning kommer det att kännas lättare!

Modul 3. Börja med exponeringar

Nu är du på tredje delen av programmet, vilket betyder att du gjort mer än hälften. Bra jobbat!

I tredje modulen har du fått lära dig om varför man bör undvika vid-behovsmedicin i behandling för panikångest. Eftersom vi vill att kroppen exponeras för en stark känsla och låta den klinga av naturligt stör medicinering den effekten. Om det hjälper kan du tänka på “ångestkurvan” från andra modulen för att påminna dig om den positiva effekten av att träna många gånger, utan säkerhetsbeteenden. 

Liksom i all behandling får man pröva sig fram och se vilka övningar som hjälper mest. Därför är det bra att testa de olika övningarna och se vad som händer. Du har fått träna på att framkalla fysiska reaktioner i kroppen som är vanliga vid panikångest, tex genom att hyperventilera, snurra eller titta på dig själv i spegeln. Vilka var svårast? Kanske vissa inte kändes särskilt mycket. Det är ok! Huvudsaken är att nyfiket testa sig fram, stanna kvar i känslan och låta den ebba ut. 

Om det känns svårt att genomföra övningarna, läs gärna igenom tipsen för hinder vid emotionella och praktiska hinder en gång till. 

Kom ihåg att ge dig själv en belöning då och då eller en extra klapp på axeln när du tränat på övningarna. Det är bra att påminna dig om att du är modig som fortsätter ditt arbete i behandlingen med exponering!🙂

Skriv gärna till mig här om du behöver hjälp eller fler tips för att öva på exponering.

Modul 4. Fortsätt med exponeringar

Modul 1. Vad är stress, egentligen?

Vad roligt att se att du är igång med behandlingen. Snyggt jobbat med modul 1!

Du har i den första modulen fått bekanta dig med gummibandsmetaforen, för att förstå mer kring vad din stress handlar om. Hur var detta för dig?

Under perioder med mycket stress kanske vi behöver plocka bort någon aktivitet från den orangea rutan (dvs aktiviteter som orsakar stress men även är givande och meningsfulla), men det kan även vara hjälpsamt att se om man kan anpassa aktiviteten så att den innebär mindre stress (exempelvis byta ut ett löp-pass mot yoga, eller träffa en vän på ett lugnt cafe istället för på en stökig restaurang). 

Återhämtning (gröna rutorna) brukar ofta skjutas upp eller bortprioriteras. I längden leder detta till utmattning. Så balans mellan måsten och roligt samt mellan stress och återhämtning är nyckeln och här gäller det att tänka långsiktigt för att hitta en god balans.

Här är några exempel på olika typer av vila att ha i beaktande:

Sensorisk vila: tex skärmfri tid, odla
Fysisk vila: tex ligga i sängen, solstol eller bada bastu. Meditera. Sova.
Relationell vila: egentid
Mental vila: fysisk rörelse, medveten närvaro och kreativitet.
Emotionell vila: acceptans. Kravlöshet.

Det är viktigt att få in alla typer av vila så att inte något ligger på över eller underskott.

Fundera gärna på om du vill/kan/behöver göra några beteendeförändringar redan nu. Du kan gärna använda Anteckningar för att reflektera kring din stress och dina beteenden och vilka förändringar som behövs. 

Nu kan du fortsätta med nästa modul! Vi hörs nästa vecka 🙂

Modul 2. Bättre balans

Jag ser att du har arbetat vidare med den andra modulen i programmet – fint jobbat! 🌟

I denna modul har du fått lära dig mer om återhämtning, och hur olika typer av ansträngning – fysisk eller mental – kan ge upphov till olika behov när det gäller återhämtning. Ett centralt tema har varit att hitta en balans mellan aktivitet och vila – inte bara genom att göra mindre utan också genom att göra rätt saker, i linje med det som är viktigt för dig.

Som stöd i detta har du fått reflektera kring dina värderingar. När vi är stressade är det vanligt att vi faller in i ohjälpsamma vanor, så kallade blockerande beteenden, som ofta leder oss bort från det vi värdesätter. Dessa strategier kan på sikt öka känslan av stress och otillfredsställelse.

Genom att bli tydligare med sina värderingar blir det lättare att fatta beslut som går i linje med det som känns meningsfullt – så kallade tillväxtbeteenden. När du gör mer av det som är viktigt för dig, minskar ofta stressen som en naturlig följd, samtidigt som du närmar dig det liv du vill leva.

För många är det en utmaning att veta vad som verkligen är viktigt. Särskilt om man inte har stannat upp och funderat på det tidigare. Det är helt okej – du behöver inte ha alla svar på en gång. Ett första steg kan vara att lägga märke till vad du gör när du känner dig lugn, nöjd eller engagerad.

Ibland kan det också väcka obehag att inse att man lever långt ifrån sina värderingar just nu. Det är en förståelig reaktion – och samtidigt ofta en viktig startpunkt. Att se var man befinner sig idag kan hjälpa en att börja ta små, men betydelsefulla steg i riktning mot det liv man vill leva.

Hur var det för dig att fundera över dina värderingar?

I nästa modul kommer du att få fördjupa dig i digital belastning och hur du kan hantera orostankar. Du kommer även att introduceras till mindfulness – ett verktyg för att träna på att vara mer närvarande i nuet.

Lycka till – och kom ihåg att jag finns här om du har frågor eller funderingar 💬

Modul 3. Konsten att logga av och på

Nu har du gjort tredje modulen, och du har bara en modul kvar, heja dig!

Du har fått jobba med att öva på att skifta fokus. Det är viktigt eftersom stress gör att vi tenderar fokusera på att hantera det som är just framför näsan på oss. För att ta det lugnt kanske vi scrollar i telefonen, vilket gör att vi skingrar tankarna, men kanske också gör att vi känner oss dåliga och spända. Därför har du fått kartlägga negativa beteenden och ersätta dem med andra beteenden. Hur kändes det för dig?

Vid stress, oro och rädsla aktiveras samma system i oss, det är därför vanligt att oro ökar vid stress och tvärtom. Du har därför fått öva på olika typer av medveten närvaro, då det är ett kraftfullt verktyg för att minska på oro och ångest. 

Det finns många föreställningar om medveten närvaro, att det ska lämna oss med en känsla av lugn och stillhet. Så kan det vara men det är inte säkert att det varit så för dig. Ibland väcks frustration över att inte övningen blir rätt då tankarna far iväg, ibland känns övningen outhärdligt långtråkig. Oavsett hur det blev för dig så har du gjort övningen. Du får gärna dela dina reflektioner med mig!

Poängen med övningen är att öva på att bli medveten om dina tankar och skifta fokus, från dina tankar, tillbaka till övningen. Det finns många olika typer av mindfulnessövningar, det viktigaste är att du hittar en övning som du står ut med, och att du fortsätter att öva. 

Du kan nu fortsätta med sista modulen! Bra jobbat!

Modul 4. Vanor som håller i sig

Du har nu arbetat dig igenom den sista modulen i programmet – fantastiskt bra gjort! 🌟Fokus i denna modul har legat på att skapa hållbara vanor för stresshantering, och på hur du kan vidmakthålla de framsteg du gjort även efter att programmet avslutats.

Som du tagit del av i modulen tar det tid att bygga nya kopplingar i hjärnan och befästa nya vanor – men övning ger färdighet. Ett sätt att öka chanserna för långsiktig förändring är att regelbundet avsätta tid för planering. Genom att t.ex. varje vecka planera in återhämtande aktiviteter och samtidigt utvärdera hur det går med din stresshantering, skapar du en struktur som hjälper dig att hålla fast vid det som är viktigt för dig.

I arbetet med denna modul har du också fått reflektera kring vad som triggar försämrat mående och vilka verktyg som hjälper just dig i sådana situationer. Att ha den listan nära till hands kan göra det lättare att agera hjälpsamt även när motivationen svajar. Kom ihåg att bakslag inte betyder att du är tillbaka på ruta ett. Se dem snarare som signaler om att det är dags att stanna upp och återvända till det som tidigare fungerat.

En annan viktig del i modulen har varit fysisk aktivitet – inte som en prestation, utan som ett stöd för återhämtning och välmående. Rörelse i någon form kan hjälpa till att minska stressens negativa effekter, och det viktigaste är att hitta det som fungerar för just dig. Det kan vara allt från en promenad eller ett träningspass till att dansa i köket eller spela rundpingis – varje initiativ till rörelse räknas.

Efter vårt avslutande samtal kommer vår koppling här på Braive att tas bort vilket innebär att vi inte längre kommer att ha någon kontakt här via chatten och jag kommer inte längre att se din aktivitet här på plattformen. Du kommer att ha full tillgång till de moduler du nu har arbetat med under 5 års tid framöver, se till att använda det för att upprätthålla dessa viktiga verktyg i din vardag så att du kan fortsätta ta stora kliv i rätt riktning. Jag önskar dig ett stort lycka till!

Modul 1. Sömn och Sömnhygien

Hej! Vad fint att du kommit igång med första modulen i programmet. Bra jobbat!

Du har i denna modul fått lära dig mer om hur sömnen fungerar och vad som påverkar vår sömn till det bättre, som goda kvällsrutiner och god sömnhygien. Många brukar här inse att det faktiskt finns saker man kan göra för att påverka sömnen. Hur kändes det för dig?

Du har även fått reflektera kring vilken inverkan dina sömnsvårigheter haft i ditt liv och startat din sömndagbok. Sömndagboken är ett viktigt verktyg för att vi ska kunna utvärdera vilka metoder som fungerar för just dig och din sömn. Det är därför ett värdefullt verktyg att använda under resten av programmet.

Modul 2. Stimuluskontroll – koppla sängen till sömn

Hej. Bra jobbat med andra modulen!

Du har i denna modul fått lära dig mer om vikten av regelbundna sovtider och att bara ägna sig åt att sova i sängen. Du har också fått lära dig mer om vikten av goda vanor men också hur lätt det kan vara att hamna i ohälsosamma vanor, särskilt vid exempelvis stress.

Du har fått skapa ett eget sovschema utifrån din sömntid just nu. Hur tycker du att det känns? Hållbart? Svårt? 

Du har också fått prova på två olika guidade avslappningsövningar. Hur fungerade de för dig? Avslappningsövningar är ett hjälpsamt verktyg när det fungerar, men kan vara något som man behöver öva på för att det ska bli som mest effektivt. Så fortsätt gärna göra någon eller båda dessa övningar. Om dessa övningar inte är för dig så finns det fler guidade meditationer eller avslappningsövningar att hitta på nätet. Hör gärna av dig i så fall så kan jag tipsa om mina favoriter. 

Modul 3. Sömnrestriktion

Hej. Bra jobbat med tredje modulen! 

Du har denna vecka fått lära dig mer om sömnrestriktion och anpassat ditt sovschema utifrån detta. Du har även fått lite tips på hur man kan hantera sin trötthet som kan bli svårare de första dagarna som du övar på sömnrestriktion. Har de varit till någon hjälp för dig? 

Hur har det gått för dig under veckan? Det kan vara väldigt tufft att jobba med sömnrestriktion, särskilt i början. Dock är det ett effektivt sätt att få en mer fungerande sömn i längden vilket kommer leda till mer och mer kvalitativ sömntid. 

Tänk på att utvärdera med hjälp av din sömndagbok! Det kan vara en extra hjälp att följa sömnen nu när motivationen kanske tryter lite extra i sömnrestriktionen. 

Modul 4. Att upprätthålla ett bra sömnschema

Hej. Bra jobbat med fjärde modulen! 

Du har nu jobbat igenom hela programmet! Förhoppningsvis har du redan nu kunnat se en viss förändring i dina rutiner och vanor kring sömn men resan mot bättre sömn tar ju inte slut här. 

Du har i sista modulen fått reflektera över verktyg som hjälper dig förbättra din sömn och som du kommer behöva fortsätta jobba med. Tänk på att verklig förändring tar tid och att bryta mönster är svårt så ge inte upp! Fortsätt ditt arbete och ta hjälp av det du lärt dig i programmet. 

Jag ser fram emot att få träffas för ett avslutande samtal där vi får chansen att knyta ihop säcken tillsammans, fira dina framsteg och diskutera planen framåt för ditt fortsatta självständiga arbete.

Efter vårt avslutande samtal kommer vår koppling här på Braive att tas bort vilket innebär att vi inte längre kommer att ha någon kontakt här via chatten och jag kommer inte längre att ha en insikt i din aktivitet här på plattformen. Du kommer att ha full tillgång till hela behandlingsprogrammet under 5 års tid framöver, se till att använda det för att upprätthålla dessa viktiga verktyg i din vardag så att du kan fortsätta ta stora kliv i rätt riktning.

Jag önskar dig ett stort lycka till!

Modul 1. Kartlägg dina negativa tankar

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen! Efter behandlingen kommer du ha flera metoder för att hantera negativa tankar. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

I första modulen har du fått kartlägga dina negativa tankar och skifta till positiva tankar. Övningen handlar inte om att man mitt i allt och hux flux bara ska sluta tänka negativt och börja ägna sig åt positiva tankar istället. Så enkelt är det givetvis inte. 

När man inte mår bra är det dock lätt att man fokuserar mer på det negativa och dystra i tillvaron, vilket drar ner ens humör ytterligare. Man kan likna det vid att ha ett par mörka glasögon på sig 👓. Även om det oftast också finns bra saker i livet är det lätt att förbise dem när man mår dåligt. Övningen syftar till att ”putsa upp glasögonen” och bredda synfältet något så att inte det positiva i livet går obemärkt förbi.

Genom att lyfta blicken och uppmärksamma sånt som går din väg kan du skapa en motbalans till de negativa tankarna och hjälpa din sinnesstämning i rätt riktning.

I nästa modul kommer du få öva på fler metoder för att hantera negativa tankar. Skriv gärna om det är något du undrar över 🙂

Modul 2. Hantera dina negativa tankar

Bra jobbat med andra modulen! Vad tycker du om behandlingen än så länge?

I den här modulen har du fått träna på att hantera dina negativa tankar. 

Ibland är det hjälpsamt att öva på att nyansera eller ifrågasätta våra tankar. Detta kan bli extra viktigt om vi har tankar som tenderar att återkomma ofta och påverkar oss negativt.

Det handlar inte om att ”tänka mer positivt” utan snarare om att nyansera vårt tankesätt. Livet är sällan helt svart eller vitt och vi behöver öva på att hitta gråzonerna som finns däremellan. Vi behöver inte gå från ”min vän tycker jag är världens tråkigaste” till ”min vän tycker jag är världens roligaste” utan kanske kan hamna någonstans mellan ytterligheterna. ”Min vän tycker att jag är mindre rolig vissa dagar och mer rolig andra dagar precis som jag tycker detsamma om min vän.” 

I sista modulen kommer du få lära dig metoder för att bryta ältande och oro. Lycka till! ⭐

Modul 3. Ältande och oro

Modul 1. Ångest och hur allt hänger ihop

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv utan oro och ångest. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Du har nu fått bekanta dig med verktyget observationsmodellen. Modellen är tänkt att öka förståelsen för hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra. Genom att fortsätta göra registreringar i observationsmodellen under programmets gång kan du få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång.

Under den kommande veckan kommer du att få arbeta vidare med den andra modulen där du kommer att få fördjupa dina kunskaper om orons natur och funktion.

Skriv gärna om det är något du undrar över 🙂

Modul 2. Om generaliserad ångest

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen där du fått ta del av mer kunskap om oro och ångest.

I denna modul har du fått lära dig om kamp-, flykt- och frys-responsen, kroppens automatiska reaktion vid hot. När hjärnan uppfattar något som hotfullt förbereder kroppen sig för att hantera den potentiella faran genom att bli starkare och mer fokuserad. I och med att hjärnan är programmerad för att vara “better safe than sorry” så tenderar vi att överskatta riskerna i vår vardag. Hjärnan har heller ingen förmåga att urskilja verkliga hot mot faror som vi målar upp i våra tankar – därför kan vår KFF-respons även aktiveras när vi tänker på något otäckt💭

Genom att kartlägga vår KFF-respons kan vi få en bättre förståelse för vår kropps naturliga reaktion vid upplevda faror och snabbare bli uppmärksamma på när vi behöver använda oss av viktiga verktyg för att hitta vägen tillbaka till känslan av trygghet och säkerhet.

Fortsätt ditt arbete med den tredje modulen där du kommer att få påbörja arbetet i att kartlägga dina återkommande negativa tankar som kan utlösa KFF-responsen. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 3. Negativa tankar som skapar ångest

Jag ser att du fortsatt ditt arbete i behandlingen med den tredje modulen. Fantastiskt bra gjort!

Nu har du fått lära dig mer om hur negativa tankar kan påverka vårt mående och påbörjat arbetet med att kartlägga dessa. Vi är oftast mer vana att reflektera över vad vi känner än vad vi tänker och att därför kan det i början kännas utmanande att få fatt på tankarna och sätta ord på dem. Som med mycket annat i livet är detta något som vi kan öva på och blir bättre på med tiden. För att få fatt på en negativ tanke kan det vara hjälpsamt att stanna upp när man märker att ens humör skiftat ⛈️ – då har det allt som oftast susat förbi negativa tankar i huvudet. Genom att pausa, försöka backa bandet och fundera på vad det var man nyss tänkte på kan man upptäcka en negativ tanke som kan ha varit boven i dramat. Ibland kan det även hjälpa att gissa sig till vad en mest troligen kan ha kommit att tänka på i den stunden som kan ha orsakat ens stormiga humör.

Fortsätt gärna att uppmärksamma de negativa tankar som dyker upp framöver, under den kommande veckan kommer du i modul 4 att få testa på nya verktyg för att bemöta dessa tankar på ett mer hjälpsamt vis.

Modul 4. Hantera dina negativa tankar

Snyggt jobbat denna veckan i att ha fortsatt ditt behandlingsarbete med den fjärde modulen av behandlingen⭐

Du har nu börjat öva på att skapa alternativa tankar till de negativa. Som människor kommer vi alltid att ha negativa tankar som dyker upp någon gång per dag, även i perioder när vi mår bra. Därför blir det viktigt för oss att öva på hur vi reagerar på dessa tankar när de väl dyker upp.

De negativa tankarna har hängt med ett tag och därmed skapat väl upptrampade stigar – de är lätta och naturliga att välja eftersom du har tänkt på dem så många gånger redan. Att börja tänka i nya banor innebär att man behöver trampa upp nya stigar och då räcker det inte med att gå igenom gräset en eller två gånger. När man aktivt väljer en alternativ tanke om och om igen bildas småningom en ny stig som med tiden känns mer naturlig och bekant🌾

Till en början kan de alternativa tankarna kännas krystade och svåra att köpa, men om du om och om igen plockar fram dem när de behövs kommer de inte att kännas lika främmande framöver.

Fortsätt ditt arbete med den femte modulen där du denna vecka kommer att få lära dig om viktiga verktyg för att hantera oro och ältande. Säg till om du behöver bolla något, jag finns här för dig!

Modul 5. Om oro och ältande

Du har nu kommit halvvägs in i behandlingen för att hitta en väg mot att hantera oro och ångest på ett mer hjälpsamt vis. Fantastiskt fint jobbat! 💪

Har du börjat märka av någon skillnad i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

Du har nu fått chansen att kartlägga oro och ältande samt testat på att skjuta upp orostankar till en vald tidpunkt. Genom att skjuta upp oroliga tankar till en orosstund så kan vi förändra hur vi reagerar på tankarna i stunden. Om vi reagerar med att rikta allt vårt fokus till de oroliga tankarna när vi egentligen är upptagna med något annat, signalerar vi till hjärnan att dessa tankar är mycket viktiga och betydelsefulla. När vi övar på att skjuta upp tanken till en annan tidpunkt så signalerar vi till hjärnan att den oroliga tanken inte är lika viktig som det vi vill fokusera på där och då. Hjärnan kommer då på sikt att börja oroa sig mindre, eftersom den märker att vi inte längre “nappar” på orostankarna. 

Att skjuta upp oroliga tankar kan kännas svårt till en början och det är normalt att tankarna kommer tillbaka till oss efter en stund igen. Med övning kommer detta bli lättare och lättare så ge inte upp.

I nästa modul kommer du få lära dig mer om hur undvikande och ångest går hand i hand och varför vi behöver arbeta för att minska på dessa undvikanden i vår vardag. Lycka till med det kommande arbetet!

Modul 6. Undvikande av oro och ångest

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete i behandlingen denna vecka med den 6e modulen där du fått lära dig mer om hur dina beteenden påverkar din ångest😊

För att hantera ångest så är det vanligt att vi tar till strategier såsom undvikande eller säkerhetsbeteenden som du har fått lära dig om i denna modul. På så vis känner vi en lättnad i stunden att vi undkom “det farliga”, men på längre sikt blir vi bara mer oroliga när vi hamnar i en liknande situation igen att något farligt ska ske. Genom att utmana ångesten i dessa situationer kan vi dels lära oss tolerera obehaget i stunden och dels lära oss ny viktig information om vad som faktiskt sker i dessa situationer i verkligheten.

På så vis kan vi känna oss tryggare när vi hamnar i en liknande situation igen.

Fortsätt ditt arbete med den 7e modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få reflektera över dina egna tankar om din oro, och pröva på att utmana dessa antaganden.  

Modul 7. Andra gradens oro

Jag ser att du denna vecka har slutfört den 7e modulen och tagit del av viktig kunskap om hur ditt förhållingssätt till din oro kan påverka hur mycket du oroar dig. Tjusigt gjort!

Denna vecka har du arbetat med att kartlägga dina orosväktare🤺 som försöker övertala dig om att hålla kvar vid oron. Det är vanligt att tänka sig att en ska vara mer förberedd på faror när en oroar sig mycket och på vis kunna förhindra faror genom att oroa sig mer. I en liten mängd kan oro vara hjälpsamt i vardagen, men när den sträcker sig till den nivå som det har blivit för dig så blir den inte särskilt hjälpsam längre utan kostar mycket i form av tid, ångest och lidande. Samtidigt som vi kan ha en positiv förväntan av oro, kan vi också vara rädda för att oron ska skada oss på något vis. När vi känner ett obehag inför oron är vi mer benägna att försöka undvika oroliga tankar, vilket vi vet sedan ditt tidigare arbete med undvikande inte är en långsiktig lösning för att minska oron. Snarare märker vi att vi börjar tänka ännu mer på något som vi försöker undvika att tänka på. Försök tillexempel att inte tänka på en rosa elefant under en minut och se vad som händer. Det blir väldigt svårt!😮‍💨

Vi kliver nu in i den sista delen av behandlingen där du kommer att få arbeta med att stärka viktiga faktorer som hjälper till att upprätthålla ens välmående såsom sömn och socialt stöd som du kommer att få lära dig mer om under kommande moduler. 

Modul 8. Sömn och sömnproblem

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den 8e modulen där du fått fördjupa dina kunskaper om sömn och sömnproblem💤

Precis som du nu har fått lära dig om i denna modul så kan en god sömn bygga upp energi i kroppen och hjälpa oss att bearbeta intryck från dagen, lagra minnen eller städa undan sådant som inte längre behövs för att göra utrymme för annat. På så vis blir en god sömn en viktig byggsten för ett gott mående och det finns mycket vi kan göra på egen hand för att öka våra chanser till en god natts sömn. Var det något utav tipsen som du tagit del av i denna modul som du blev motiverad till att testa på i din vardag? 

I nästa modul kommer du att få lära dig om hur viktigt socialt stöd är för vårt mående och vad som kan vara hjälpsamt att tänka på för att stärka våra sociala relationer😊

Modul 9. Relationer och socialt stöd

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌

Som du har fått lära dig om denna vecka så kan socialt stöd vara viktigt vid stress och oro. Praktisk hjälp från andra kan minska stress och underlätta hantering av utmaningar. Starka nätverk fungerar som en buffert mot stress och stärker självkänslan genom positiv feedback och uppmuntran. Dessutom minskar socialt stöd känslor av ensamhet och isolering, vilket förebygger depression och ångest. Därför blir det viktigt för vår välmående att värna om våra sociala relationer.

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen, och göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att få ses och höras igen för att avsluta behandlingen tillsammans!

Modul 10. Fortsätt det goda arbetet

Modul 1. Hur allt hänger ihop

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv fritt från panikångest. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Du har blivit introducerad till observationsmodellen, som är ett verktyg som kan hjälpa dig att få en djupare förståelse för hur dina tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och beteenden hänger ihop och påverkar varandra. Dessa processer är ofta automatiska och vi reflekterar inte alltid över hur våra beteenden påverkar oss och vilka konsekvenser olika beteenden leder till. Med hjälp av denna modell kan du träna på att stanna upp i vardagen och kartlägga svåra situationer för att medvetandegöra ohjälpsamma tankemönster eller beteenden som kan bli ett fokus för ditt förändringsarbete.

Under den kommande veckan kommer du att få arbeta vidare med den andra modulen där du kommer att få fördjupa dina kunskaper om kamp-, flykt- och frysresponsen, panikcirkeln och vad som kan utlösa en panikattack.

Skriv gärna om det är något du undrar över 🙂

Modul 2. Panik och tankar

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen där du fått ta del av mer kunskap om panikångest och KFF-responsen.

Du har nu fått bekanta dig med kamp-, flykt-, och frysresponsen som är kroppens sätt att  signalera hot eller fara. Vår hjärna är dock inte alltid så duktig på att skilja på vad som är ett verkligt hot och en ofarlig situation. Vid ångest och panikångest brukar dessa falsklarm öka. När denna respons aktiveras så kommer det att hända en massa saker i kroppen. Du kanske känner igen dig i att hjärtat rusar, pulsen går upp, kroppen svettas. Vid panikångest är det vanligt att dessa förnimmelser också upplevs obehagliga och det är vanligt att man gör feltolkningar och kanske tänker  “det här är något farligt”, “tänk om jag håller på att få en hjärtattack eller dö”. Det finns då en risk för att tankarna i sig kommer att aktivera responsen ännu mer.

Genom att kartlägga KFF-responsen kan du få en ökad förståelse för kroppens naturliga reaktioner och därefter kunna ta fler medvetna beslut om hur du vill agera i situationer där responsen aktiveras.

Fortsätt ditt arbete med den tredje modulen där du kommer att få lära dig mer om undvikanden av ångest och panik samt vad dessa undvikanden kan få för konsekvenser. Du kommer få påbörja arbetet med att identifiera vilka dina undvikanden är samt att formulera mål för behandlingen. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 3. Panik och beteenden

Jag ser att du fortsatt ditt arbete i behandlingen med den tredje modulen. Fantastiskt bra gjort! 

I den här modulen har du fått lära dig mer om undvikanden och säkerhetsbeteenden. Du kan säkert känna igen dig i att det kan kännas skönt att undvika något som du upplever obehagligt. I stunden kanske en jobbig känsloupplevelse dämpas eller så slipper du känna denna jobbiga känsloupplevelse över huvud taget. Det är naturligt att vilja undvika det som väcker obehag, men för mycket undvikanden kan på lång sikt leda till att vår ångest förstärks samt att vi går miste om eventuella positiva upplevelser. Vi får heller inte chansen att utmana våra negativa tankemönster och motbevisa dem. 

Ibland är det inte heller möjligt att helt och hållet undvika en situation som väcker ångest och då är det vanligt att man använder sig av säkerhetsbeteenden för att kunna stå ut med situationen. Det handlar alltså om beteenden som lindrar eller dämpar ångesten i stunden. Det kan till exempel vara att man distraherar sig genom att ta fram mobilen eller att alltid ha med sig en vän när man ska åka kollektivt. Det är viktigt att reflektera kring varför man gör ett visst beteende. Det är nämligen inte beteendet i sig som avgör om det är ett säkerhetsbeteende eller inte. Märker du att du gör saker i vardagen för att försöka dämpa eller undvika att en panikattack uppstår, då har du förmodligen identifierat ett säkerhetsbeteende som kan vara värt att utmana i den här behandlingen.

Fortsätt gärna att arbeta med de viktiga verktygen som du tar med dig från denna veckas modul. Under den kommande veckan kommer du i modul 4 att få testa på exponering för kroppsliga förnimmelser.

Modul 4. Exponering för inre utlösare

Snyggt jobbat denna veckan i att ha fortsatt ditt behandlingsarbete med den fjärde modulen av behandlingen⭐

I den här modulen har du blivit introducerad till behandlingens viktigaste redskap, exponering. Vid panikångest är det vanligt att de kroppsliga förnimmelserna väcker obehag och att man har hittat strategier för att undvika eller dämpa dessa. Det du nu har fått börja öva dig i är att göra precis tvärtom. Det vill säga att på ett strukturerat sätt börja närma dig de kroppsliga förnimmelser som väcker obehag hos dig. Du har fått testa detta genom att till exempel stå upp och andas med djupa, flåsande andetag. Jag är nyfiken på hur dessa övningar har varit för dig?

Genom att jobba med exponering kan man stegvis träna på att närma sig obehaget och stanna kvar i det som känns läskigt. På lång sikt kommer obehaget att minska och du kommer få med dig fler positiva erfarenheter av att du klarar av att vara kvar i det som känns jobbigt utan att göra något åt det. 

Fortsätt nu ditt arbete med den femte modulen där du denna vecka kommer att få lära dig mer om exponering och säkerhetsbeteenden samt påbörja ditt arbete med att identifiera dina säkerhetsbeteenden. Säg till om du behöver bolla något, jag finns här för dig!

Modul 5. Fortsatt exponering för inre utlösare

Du har nu kommit halvvägs in i behandlingen för att hitta en väg mot att hantera panikångesten på ett mer hjälpsamt vis. Fantastiskt fint jobbat! 💪

Har du börjat märka av någon skillnad i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

I den här modulen har du fått fortsätta med din exponering för kroppsliga förnimmelser men du har också fått lära dig mer om säkerhetsbeteenden. Kanske har du nu börjat identifiera beteenden som du gör i stunden för att bli av med eller dämpa din panikångest. När vi använder oss av säkerhetsbeteenden för att stå ut i jobbiga situationer så utsätter vi oss inte fullt ut för det som känns läskigt, vilket leder till att ångesten på lång sikt kvarstår. 

När vi tränar oss i att plocka bort våra säkerhetsbeteenden så är det viktigt att tänka på att vi behöver byta ut beteendet mot något annat. Vi vill alltså inte hamna i att inte göra någonting alls. Om du exempelvis får panikångest när du sitter på bussen och känner att du alltid måste skrolla mobilen för att distrahera dig från ångesten. Då hade ett alternativt beteende kunnat vara att tillåta sig själv att vara kvar i känsloupplevelsen och beskriva för dig själv vad som händer i din kropp och dina tankar. Hör gärna av dig om du önskar att bolla exempel på alternativa beteenden.

I nästa modul kommer du få lära dig mer om exponering för yttre faktorer som triggar din panikångest. Lycka till med det kommande arbetet!

Modul 6. Exponering för yttre utlösare

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete i behandlingen denna vecka med den 6e modulen där du fått lära dig mer om vilka situationer som triggar din panikångest och hur du kan exponera dig för dessa. 😊

Du har nu blivit introducerad till exponeringspyramiden, som kan vara en bra hjälp när du ska planera ditt exponeringsarbete. Du har nu även fått identifiera vilka situationer som du gärna undviker på grund av rädslan att få en panikattack. Med hjälp av pyramiden kan du rangordna dessa situationer utifrån vilken situation du upplever mest skrämmande till den situation som upplevs minst skrämmande, men som du ändå undviker. Det rekommenderas att man börjar sin exponering för någon av situationerna som du rangordnat som något mindre skrämmande. Varför? Jo, för exponering kan upplevas tufft och därför kan det vara viktigt att börja utmana sig för något som är en utmaning men som man ändå tror att man skulle kunna klara av. När du sedan känner att du behärskar den situationen kan du gå upp ett steg i pyramiden. Positiva erfarenheter av att få lyckas med sin exponering brukar höja motivationen till att fortsätta med de svårare stegen. Hör gärna av dig om du vill bolla något kring din exponering. 😊

Fortsätt nu ditt arbete med den 7e modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få arbeta med fortsatt exponering samt få lära dig mer om vanliga utmaningar som kan uppstå vid exponering, samt hur du bättre kan hantera dessa.

Modul 7. Fortsatt exponering för yttre utlösare

Jag ser att du denna vecka har arbetat med den 7e modulen och tagit del av viktig kunskap om exponering och utmaningar som kan uppstå i samband med detta. Tjusigt gjort!

När man arbetar med exponering så kan det ibland dyka upp praktiska, känslomässiga och tankemässiga utmaningar som försvårar exponeringen. Det här är väldigt vanligt förekommande men det kan också skapa frustration. För att underlätta för dig själv kan det vara hjälpsamt att planera in strukturerade exponeringsövningar i din kalender. Fundera även kring om du behöver skapa situationer för exponering om det inte dyker upp tillfällen naturligt i din vardag. För att exponering ska vara effektivt behöver det nämligen ske kontinuerligt. 

Exponering kan ju även kännas väldigt läskigt och svårt och det är naturligt att tänka att det är enklast att bara fortsätta som man tidigare gjort. Försök i så fall att påminna dig själv om dina långsiktiga mål och vad du kan vinna på att fortsätta din exponering samt vad det kostar dig att fortsätta ta till undvikanden och säkerhetsbeteenden. Våga tro på din egen förmåga. Jag tror på dig! 💪

Vi kliver nu in i den sista delen av behandlingen där du i modul 8 kommer att få arbeta med att stärka de viktiga framsteg som du har åstadkommit under dessa veckor för att skapa en hållbar förändring för framtiden. 

Modul 8. Kombinera yttre och inre utlösare

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den 8e modulen där du har fått lära dig mer om hur du kan kombinera din exponering för både yttre och inre utlösare. Du har även fått blicka tillbaka på dina tankar om panikattacker.

Du har nu fått testa på den allra mest utmanande delen i behandlingen, att exponera dig för både situation och kroppsliga förnimmelser samtidigt. Genom att träna på detta så kommer rädslan och obehaget på sikt att minska och du kommer förhoppningsvis att kunna bredda ditt livsutrymme och göra det du vill göra utan att hindras av din panikångest. 

När du kikar på dina antaganden om panikattacker som du skrev ner i början av behandlingen, kan du se att det har skett någon förändring? Efter allt exponeringsarbete du har gjort hittills kan det vara kul att jämföra tankarna då och nu. Att notera positiva förändringar kan höja motivationen till att fortsätta det goda arbetet du gjort hittills! 

I nästa modul kommer du att få lära dig mer om vidmakthållande, det vill säga hur du kan fortsätta det goda arbetet du gjort hittills. Du kommer få se över dina behandlingsmål och fortsätta med exponering. Hör gärna av dig om det är något du undrar över😊

Modul 9. Fortsätt det goda arbetet

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌

I den här modulen har du fått se över dina behandlingsmål som du skrev i början av behandlingen. När du kikar på dem, finns det något mål som du kan checka av redan nu? Eller kanske behöver du revidera något mål eller till och med lägga till något mål nu när du exponerat dig en del? 

Du har även fått se över ditt exponeringsarbete och du har jobbat på väldigt bra hittills. Finns det något du upplever att du skulle behöva fortsätta träna på lite extra de kommande veckorna för att fortsätta stärka de förändringar du har gjort? Det kan handla om att fokusera lite extra på någon specifik del, de kroppsliga förnimmelserna eller kanske specifika situationer. Tveka inte att höra av dig ifall du önskar hjälp med att bolla tankar kring detta.😊 

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen, och göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att ses igen för att avsluta behandlingen tillsammans!

Modul 10. Skapa vanor för livet

Modul 1. Hur allt hänger ihop

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv fritt från social ångest. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

I den första modulen har du fått lära dig om spotlighteffekten, som beskriver vår tendens att överskatta hur mycket andra människor uppmärksammar eller lägger märke till oss och våra handlingar. Det är som om vi tror att vi alltid är ”i rampljuset” (därav namnet), och att andra ser och bryr sig om våra misstag, utseende eller beteenden betydligt mer än vad de faktiskt gör. Det leder i sin tur till ett ökat självfokus, med självkritik och högre ångest som följd. Känner du igen dig i det?

I nästa steg kommer du få lära dig mer om hur dina negativa sociala föreställningar bidrar till social ångest och vad vi behöver göra för att börja bryta ner dessa.
Du är välkommen att skriva här om det dyker upp några frågor eller funderingar 🙂

Modul 2. Negativa tankar och social ångest

Modul 3. Beteenden och social ångest

Jag ser att du fortsatt ditt arbete i behandlingen med den tredje modulen. Fantastiskt bra gjort!

I denna modul har du fått lära dig om hur undvikanden gör att sociala ångest kvarstår över tid och varför det kan vara hjälpsamt att utmana sig själv genom att utsätta sig för situationer som framkallar ångest. På kort sikt leder det till ökat obehag, men på lång sikt leder det till nya erfarenheter och viktiga lärdomar om de sociala situationerna. Genom det kan du få nya, positiva upplevelser av sociala situationer som på sikt kan minska din rädsla. 

I nästa steg kommer du få påbörja det viktiga arbetet med exponering genom beteende-experiment som vi kommer att lägga stort fokus på i denna behandling. Lycka till och hör av dig om du undrar över något!

Modul 4. Exponering genom beteendeexperiment

Snyggt jobbat denna veckan i att ha fortsatt ditt behandlingsarbete med den fjärde modulen av behandlingen⭐

I denna modul har du introducerats till beteende-experiment som verktyg för att bemästra den sociala ångesten och påbörjat planeringen av ditt första beteendexperiment.

Det är helt förståeligt om det känns både läskigt och motigt att komma igång med exponeringen. Det handlar ju om att utsätta dig för sådant som väcker ångest och som du länge försökt undvika. Att då istället göra tvärtemot om och möta situationerna är förstås både ovant och nervöst. Jag vill påminna dig om att du är modig som tar steg för att utmana rädslan.  Ju mer du övar och ger dig själv möjligheten att se att det du fruktar sällan inträffar, desto mer kommer du kunna slå hål på tidigare farhågor som styrt. 

Vi tar det steg för steg och kom ihåg att du alltid kan skriva här om något som känns svårt, jag finns här som stöd!

Modul 5. Fortsatta beteendeexperiment

Du har nu kommit halvvägs in i behandlingen för att hitta en väg mot att hantera social ångest på ett mer hjälpsamt vis. Fantastiskt fint jobbat! 💪

Har du börjat märka av någon skillnad i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

Allt eftersom du gör fler beteendeexperiment får du stegvis mer information och nya verktyg att öva på. Du får mer kunskap om hur du kan förhålla dig till ångesten och planera in nya experiment utifrån den kunskapen. Hur tycker du att det har gått med beteendeexperimenten såhär långt?

I nästa modul kommer du få lära dig mer om säkerhetsbeteenden och varför det är viktigt att vi utmanar dessa i våra beteende-experiment. Lycka till med det kommande arbetet!

Modul 6. Säkerhetsbeteenden och exponering

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete i behandlingen denna vecka med den 6e modulen där du fått lära dig mer om säkerhetsbeteenden😊

Säkerhetsbeteenden kan ses som dolda undvikanden som får oss att känna oss tryggare i sociala situationer. Säkerhetsbeteenden ger oss en känsla av att vi undkommer faran i situationer och skapar en falsk tillit till att det är på grund av dessa säkerhetsåtgärder som något väldigt dåligt inte sker. Det gör att vi fortsätter att uppleva de sociala situationer som hotfulla. 

Om det känns för utmanande att plocka bort alla säkerhetsbeteenden på en gång kan du börja med att välja ut ett säkerhetsbeteende att jobba med. 

Fortsätt ditt arbete med den 7e modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få ta del av vanliga svårigheter vid beteende-experiment och hur vi kan tackla dessa.

Modul 7. Vanliga svårigheter vid exponering

Jag ser att du genomfört modul 7, toppen! 

I modulen har du fått lära dig om några vanliga hinder vid exponering, både känslomässiga, tankemässiga och praktiska. 

Kunde du känna igen dig i några av svårigheterna som beskrevs?

Du har också fått planera för fler beteendeexperiment, jättebra jobbat med det! Kom ihåg att ju fler gånger du övar på att utsätta dig för situationerna som väcker ångest, desto mer erfarenhet får du av att du klarar av det!

Jag vill också slå ett slag för att fortsätta öva på att plocka bort säkerhetsbeteenden för att övningen ska vara så effektiv som möjligt. 

Du har gjort ett jättebra jobb såhär långt, så bara fortsätt såhär!

Modul 8. Kommunicera tryggt

Vad bra jobbat denna vecka med den 8e modulen där du fått arbeta med att planera ett beteendeexperiment om trygg kommunikation.

Vid social ångest kan en ofta behöva öva på att kommunicera sina behov och åsikter till omgivningen på ett tydligt och tryggt vis. Fundera gärna på vilka tekniker för trygg kommunikation du använde dig av under experimentet. Fundera även på vilka du tror att du behöver öva mer på framöver, tex repig skiva, för att bli bättre på att stå upp för dig själv, uttrycka dina åsikter, sätta gränser, tillgodose dina behov och komma fram till lösningar.

I nästa modul kommer du att introduceras till överexponering som ett av de sista stegen i behandlingen. Hör gärna av dig om det är något du undrar över😊

Modul 9. Fortsätt exponera

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌

Denna modul handlar om att fortsätta planera in och genomföra exponeringar. Du har fått lära dig mer om överexponering och varför det kan vara ett viktigt steg mot att bryta oss loss från de begränsningar vi sätter på oss själva till följd av den sociala ångesten.

Kom ihåg att det alltid är du själv som bestämmer vad du vill göra och du kan alltid slå på bromsen om det känns för jobbigt. Jag vill samtidigt betona hur viktigt det är att fortsätta utmana dig för att exponeringen ska ha effekt. Ta det stegvis och kom ihåg att du alltid är välkommen att skriva här om det är något som känns svårt. 

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen, och göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att ses igen för att avsluta behandlingen tillsammans!

Modul 10. Vanor för livet

Modul 1. Hälsoångest och hur allt hänger ihop

Nu har du genomfört den första modulen i behandlingen och påbörjat ditt arbete mot ett liv med mindre hälsoångest. Grymt jobbat! 👏 Dela gärna dina första tankar om programmet med mig här i chatten.

I den här första modulen har du fått bekanta dig lite mer med hälsoångest som begrepp men även observationsmodellen som verktyg för att kartlägga hur ångesten tar sig uttryck för dig. Genom observationsmodellen kan du få en ökad förståelse för hur dina tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och beteenden hänger ihop och påverkar varandra. Kontinuerliga kartläggningar med hjälp av denna modell kan hjälpa dig att få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång.

Vi vet också att människan ofta styrs mer av kortsiktiga konsekvenser snarare än av långsiktiga. Ett beteende kan i stunden göra så att oron eller ångesten minskar eller att man undviker att ångesten uppstår överhuvudtaget men samma beteende kan på lång sikt leda till mer negativa konsekvenser i form av att ångesten växer sig starkare och man kommer längre ifrån det som är viktigt för en. Fundera därmed gärna även kring konsekvenserna av dina beteenden även om det inte står med i modellen här i Braive. Hör gärna av dig om du önskar bolla något kring detta med mig.

Du kan nu fortsätta ditt arbete med modul 2 där du kommer att få lära dig mer om kamp-, flykt-, och frysresponsen. Du kommer också få fortsätta kartlägga din hälsoångest och hur den tar sig uttryck för dig och vad det är som gör att ångesten kvarstår och växer sig starkare. Jag önskar dig stort lycka till! Tveka inte att höra av dig när det dyker upp frågor, jag finns här för att hjälpa dig! 

Modul 2.Ångest och kroppen

Så fint att se att du har tagit dig vidare i behandlingen och nu jobbat med modul 2 där du har fått lära dig mer om KFF-responsen samt hälsoångestcirkeln. Bra jobbat! 🎉 Har det dykt upp några frågor när du suttit och jobbat med modulen? 

Kamp-, flykt- och frysresponsen är kroppens automatiska reaktion vid hot. När hjärnan uppfattar något som hotfullt (exempelvis ett fysiskt symtom så som ökad puls eller tryck över bröstet) förbereder kroppen sig för att hantera den här potentiella faran genom att bli starkare och mer fokuserad. Du kanske känner igen dig i att ditt fokus på kroppen ökar om du tolkar ett symtom som farligt? Hjärnan har ingen förmåga att urskilja verkliga hot mot faror som vi målar upp i våra tankar – därför kan vår KFF-respons även aktiveras när vi tänker på något otäckt..

Genom att kartlägga vår KFF-respons kan vi få en bättre förståelse för vår kropps naturliga reaktion vid upplevda faror och snabbare bli uppmärksamma på när vi behöver använda oss av viktiga verktyg för att hitta vägen tillbaka till känslan av trygghet och säkerhet.

Under kommande vecka kan du nu fortsätta ditt behandlingsarbete med den tredje modulen. Du kommer då att kartlägga dina ohjälpsamma tankar som skapar ångest. Stort lycka till så hörs vi och ses snart igen!

Modul 3. Negativa tankar som skapar ångest

Jag ser att du denna veckan har jobbat vidare med den tredje modulen och påbörjat ett arbete med att kartlägga dina negativa tankar som skapar ångest. Bra jobbat! Hur har dina tankar gått kring programmet denna veckan? ☺️

Negativa tankar är en del av livet och de allra flesta människor kan kämpa med dessa mer eller mindre genom livet. Tankar i sig är ofarliga men kan väcka mycket obehag och därav kan det vara hjälpsamt att hitta strategier för hur vi hanterar dessa för att må bättre på lång sikt. Det första steget är att kartlägga och titta närmare på vad det är för typ av tankar som just du kämpar med, och det har du fått börja göra nu. Hur upplever du att det har varit, har det varit lätt eller svårt att få fatt i dina negativa tankar som triggar ångest och oro? 

Du har introducerats för begreppet tankefällor som är en typ av negativa tankar som mer eller mindre förvränger verklighetsbilden så att dina tankar inte riktigt stämmer överens med vad som egentligen är sant. Kategorin katastroftankar är mycket vanlig och ofta förekommande vid just hälsoångest. Det innebär att vi gör en katastrofal tolkning av till exempel en kroppslig reaktion och tolkar det som om det vore ett tecken på sjukdom, vilket sen leder till ökad ångest och oro. Vi behöver då träna oss i att tolka om dessa reaktioner och symtom för att inte fastna i att tro på den första negativa tolkningen. Hör gärna av dig om du vill bolla detta med mig. Vi gör det här tillsammans och jag hjälper gärna till. 😊

Jag uppmuntrar dig nu att jobba vidare med kartläggning av dina tankar samt med modul 4 under kommande vecka. Du kommer då att få lära dig mer om hur undvikanden påverkar oro och ångest på lång sikt. Önskar dig nu stort lycka till med veckans arbete! 

Modul 4. Undvikande av oro och ångest

Jag ser att du nu har börjat arbeta med modul 4 – fint jobbat! 🙌 Det är så fint att följa hur du fortsätter ta steg framåt i programmet. Hur har det känts att arbeta med programmet denna vecka?

I den här modulen har du fått lära dig mer om hur vi människor ofta försöker minska obehag genom olika beteenden, vilket är helt naturligt. Det kan handla om att undvika vissa situationer, googla symtom, söka trygghet eller lugna sig på olika sätt. På kort sikt kan det kännas hjälpsamt, men på längre sikt brukar det ofta förstärka oron. Därför är det så viktigt att börja se mönstren och det är precis det du har fått öva på nu. Att bli medveten om sina ångestdämpande beteenden kräver både mod och ärlighet – så heja dig som tagit dig an det här arbetet! 

Kanske har du redan börjat ana vilka strategier som fungerar för dig, och vilka som snarare håller oron vid liv. Har du lagt märke till något särskilt du brukar göra när oron dyker upp? Hur har det varit att kartlägga dina beteenden?

Under nästa vecka kommer du få arbeta vidare med olika former av exponering, där du stegvis får utmana både kroppsliga symtom och yttre situationer. Det kan låta läskigt, men det är ett väldigt effektivt sätt att minska ångest på lång sikt. Som alltid: ta det i din takt, och hör gärna av dig om du har frågor eller funderingar. 

Stort lycka till med kommande modul!

Modul 5. Exponering för kroppsliga symtom

Jag ser att du nu har arbetat med modul 5 – toppen!  Det märks att du är engagerad i behandlingen, och det är verkligen värdefullt att du ger dig tid att arbeta aktivt med det som är utmanande. Hur har det varit att närma dig detta med exponering?

I den här modulen har du fått börja utforska ett viktigt men ofta lite utmanande moment i behandlingen – exponering för kroppsliga symptom. Vid hälsoångest är det vanligt att kroppens reaktioner tolkas som en varningssignaler, och då kan det kännas skrämmande att uppleva till exempel hjärtklappning, yrsel eller tryck över bröstet. Därför är det så hjälpsamt att, på ett tryggt och stegvis sätt, öva på att framkalla dessa symtom, så att hjärnan får en chans att lära sig: det här är inte farligt, bara obehagligt.

Du har i denna modul fått bekanta dig med begreppet interoceptiv exponering – alltså att medvetet framkalla fysiska förnimmelser genom olika övningar. Målet är inte att ”stå ut” i panik, utan att närma dig känslorna med nyfikenhet och tålamod. Det är verkligen en modig process, och varje gång du provar en övning stärker du din förmåga att möta kroppen utan att dras in i katastroftankar.

Hur har det varit för dig att testa övningarna? Har du lagt märke till något spännande i hur kroppen reagerar, eller kanske hur tankarna låter före, under eller efter?

Nästa steg i programmet är att börja arbeta med yttre exponeringar, alltså situationer eller platser du kanske brukar undvika. Det blir en naturlig förlängning av det du jobbat med den här veckan. Kom ihåg: du behöver inte göra allt perfekt, det viktiga är att du övar och fortsätter utmana dig. Jag finns här om du vill bolla något längs vägen. 

Heja dig – och stort lycka till med nästa modul! 💪✨

Modul 6. Exponering för situationer

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete med den sjätte modulen i behandlingen! 👏 Du har fått lära dig mer om vilka situationer som triggar din hälsoångest och hur du gradvis kan närma dig de situationerna genom exponering.

Du har nu introducerats till exponeringspyramiden som kan hjälpa dig planera dina exponeringar. Med hjälp av pyramiden kan du identifiera situationer som du gärna undviker på grund av din hälsoångest och rangordna dem utifrån hur skrämmande du tycker att de är. Exponering kan vara tufft och därför är det viktigt att börja med situationer som är utmanande, men som man ändå tror att man skulle kunna klara av. När du sedan känner att du behärskar den situationen kan du gå upp ett steg i pyramiden. Hur låter det? 🙂

Det är helt förståeligt om det känns både läskigt och motigt att fortsätta med exponeringen. Jag vill påminna dig om att du är modig som tar steg för att utmana rädslan.  Ju mer du övar och ger dig själv möjligheten att stå ut med osäkerheten, desto mer kommer du kunna göra det du vill i vardagen- utan att ångesten får styra.

Fortsätt nu ditt arbete med den sjunde modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få lära dig mer om hur man kan hantera oro och ältande. Lycka till och tveka inte att skriva till mig om du behöver stöd med någonting!

Modul 7. Om oro och ältande

Hej! Snyggt jobbat med den sjunde modulen i behandlingen! 🙂

Du har denna vecka fått lära dig mer om oro och ältande och varför detta så lätt eskalerar. När vi kämpar med hälsoångest känns våra tankar ofta skrämmande och hotfulla och vi vill helst inte tänka på dem alls. Det är lätt att vi börjar undvika dem. Precis som när vi undviker situationer vi tycker är obehagliga känns detta ofta skönt i stunden men leder till att tankarna blir ännu mer skrämmande i längden. För att träna på att stå ut med tankarna har du fått exponera dig för dina skrämmande tankar. Det känns ofta skrämmande och vi kan dra oss för att göra detta, men det är ett viktigt steg på vägen för att bli fri från orons grepp över dig. Hur var det för dig att göra detta? 

Du har också fått träna på att skjuta upp dina obehagliga tankar till en orosstund. Genom att göra detta kan vi förändra hur vi reagerar på tankarna i stunden. Om vi reagerar med att rikta allt vårt fokus till de oroliga tankarna när vi egentligen är upptagna med något annat, signalerar vi till hjärnan att dessa tankar är mycket viktiga och betydelsefulla. När vi övar på att skjuta upp tanken till en annan tidpunkt så signalerar vi till hjärnan att den oroliga tanken inte är lika viktig som det vi vill fokusera på där och då. Hjärnan kommer då på sikt att börja oroa sig mindre, eftersom den märker att vi inte längre “nappar” på orostankarna.

I nästa del av behandlingen kommer du få fortsätta träna på exponering på olika sätt. Hör mer än gärna av dig om du stöter på något som känns svårt, undrar något eller vill dela något 🙂

Modul 8. Fortsatt exponering

Så fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den åttonde modulen. Du har nu tagit del av viktig kunskap om svårigheter som kan uppstå när man exponerar och hur man kan hantera dem. Grymt jobbat! 👏Hur har det gått för dig att kombinera exponering för kroppsliga symtom och yttre situationer?

Det är rätt vanligt att man stöter på praktiska, känslomässiga och tankemässiga utmaningar. Sådana utmaningar kan skapa frustration och försvåra exponeringen. Vad gäller praktiska utmaningar kan det vara hjälpsamt att planera in strukturerade exponeringsövningar i din kalender. Ibland kan man även behöva skapa situationer för exponering om det inte dyker upp tillfällen naturligt i ens vardag. Exponeringar har bäst effekt när de görs kontinuerligt.

Exponering kan ju även kännas väldigt läskigt och svårt. Det är naturligt att inte våga fortsätta eller känna sig omotiverad till att göra exponering. Det enklaste och mest lockande i stunden är att fortsätta som man tidigare gjort. Eller hur? 🙂 Försök i så fall att påminna dig själv om vad du kan vinna på att fortsätta exponera samt vad det kostar dig att fortsätta ta till undvikanden och säkerhetsbeteenden. Målet med exponering är att du ska återfå friheten att göra det du vill i vardagen. Våga tro på din egen förmåga. Jag tror på dig! 💪

Vi kliver nu in i den sista delen av behandlingen där du i modul 9 kommer att få arbeta med att stärka de viktiga framsteg som du har åstadkommit under dessa veckor för att skapa en hållbar förändring för framtiden. Lycka till och tveka inte att skriva till mig om det dyker upp frågor!

Modul 9. Fortsätt det goda arbetet

Jag ser fram emot att få träffas för ett avslutande samtal där vi får chansen att knyta ihop säcken tillsammans, fira dina framsteg och diskutera planen framåt för ditt fortsatta självständiga arbete. 

Efter vårt avslutande samtal kommer vår koppling här på Braive att tas bort vilket innebär att vi inte längre kommer att ha någon kontakt här via chatten och jag kommer inte längre att ha en insikt i din aktivitet här på plattformen. 

Du kommer att ha full tillgång till hela behandlingsprogrammet under 5 års tid framöver, se till att använda det för att upprätthålla dessa viktiga verktyg i din vardag så att du kan fortsätta ta stora kliv i rätt riktning. Jag önskar dig ett stort lycka till för framtiden!

Modul 1. Om utmattning och vägen tillbaka

Du har nu genomfört den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot en vardag fri från stress och utmattning. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Du har nu fått bekanta dig med verktyget observationsmodellen. Modellen är tänkt att öka förståelsen för hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra. Genom att fortsätta göra registreringar i observationsmodellen under programmets gång kan du få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång. 

Under den kommande veckan kommer du att få arbeta vidare med den andra modulen där du kommer att få fokusera på vikten av god återhämtning och att skapa balans i vardagen.

Skriv gärna om det är något du undrar över 🙂

Modul 2. Återhämtning och balans

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen där du fått lära dig mer om vikten av att skapa balans mellan stress och återhämtning.

Du har fått reflektera kring vilka aktiviteter som är stressande respektive återhämtande i övningen gummibandsmetaforen. Du har också fått lära dig om skillnaden mellan passiv och aktiv återhämtning. Nyckeln för att vi ska orka långsiktigt är att regelbundet ägna sig åt återhämtande aktiviteter i vardagen. Här kan du pröva dig fram för att hitta en balans mellan passiv och aktiv återhämtning som passar dig. Vad tror du att du behöver mest av? 

Fortsätt ditt arbete med den tredje modulen där du kommer att få lära dig mer om sömn. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 3. Sömn och återhämtning

Jag ser att du fortsatt ditt arbete i behandlingen med den tredje modulen. Fantastiskt bra gjort!

I denna modul har du fått lära dig mer om sömnen och hur den påverkas av vår livsstil. Du har också fått flera tips på flera verktyg för att förbättra sömnen, bland annat att enbart använda sängen för sömn. Om man ägnar sig åt vakna aktiviteter i sängen, t.ex. att scrolla i mobiltelefonen, se film eller planera, är det lätt hänt att hjärnan blir uppvarvad och då är det svårare att somna. En bra grundprincip är att enbart använda sängen till sömn och sex – andra aktiviteter får göras på annan plats. 

Hur tyckte du att det var att reflektera kring din sömn? Kom du på någonting du vill testa att förändra?

Fortsätt gärna att arbeta med de viktiga verktygen som du tar med dig från denna veckas modul, under den kommande veckan kommer du i modul 4 att lära dig mer om socialt stöd. Som vanligt är du välkommen att höra av dig till mig, jag finns här som stöd!

Modul 4. Ditt sociala stöd

Snyggt jobbat denna veckan i att ha fortsatt ditt behandlingsarbete med den fjärde modulen av behandlingen⭐

I denna modul har du fått kartlägga ditt sociala stödnätverk inom olika områden. Så fint att se att du har socialt stöd inom flera områden. Att ha ett gott socialt stöd är viktigt för vårt mentala välmående, då det ger oss en känsla av sammanhang, fungerar som ett skydd mot stress och hjälper oss hantera svåra situationer lättare. Det kan vara värt att fundera över om det finns någon eller några personer i ditt sociala nätverk som du skulle vilja bygga vidare relationen med. Jättebra jobbat med modulen!

Nu kan du fortsätta ditt arbete med den femte modulen där du denna vecka kommer att få lära dig om återhämtning genom HRV. Säg till om du behöver bolla något, jag finns här för dig!

Modul 5. Återhämtning genom HRV

Du har nu kommit halvvägs in i behandlingen för att hitta en väg mot att hantera stress på ett mer hjälpsamt vis. Fantastiskt fint jobbat! 💪

Har du börjat märka av någon skillnad i din vardag till följd av ditt arbete i behandlingen?

I denna modul har du introducerats till HRV-träning och hur kan vara hjälpsamt för att minska stress. Du har också fått börja fylla på med hjälpsamma redskap i verktygslådan. Tanken är att du under programmets gång ska kunna gå tillbaka till verktygslådan och fylla på med hjälpsamma strategier. Fyll gärna på med situationer som du skulle vilja kunna hantera annorlunda under åskmolnet. Hör av dig om du vill bolla strategier tillsammans med mig, jag finns här som stöd!

I nästa modul kommer du öva på att identifiera copingsstragier och lära dig om värderingar. Lycka till med det kommande arbetet! 

Modul 6. Redo att ta nästa steg?

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete i behandlingen denna vecka med den 6e modulen😊

I denna modul har du fått reflektera över dina värderingar inom olika områden. Genom att tydliggöra våra värderingar blir det lättare att se om vi faktiskt lever i linje med dem eller inte. Att leva i enlighet med våra värderingar är en viktig faktor för vårt välmående. Det gäller bara att se till att vi lever i enlighet med våra egna värderingar och inte samhällets eller någon annans. Jättebra jobbat med uppgiften med piltavlan där du skrivit in dina värderingar! Du kan alltid gå tillbaka till övningen och fylla på med värderingar om du kommer på fler. Som vanligt är du välkommen att höra av dig om du vill bolla någonting med mig.

Nu kan du fortsätta ditt arbete med den 7e modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få arbeta med negativa tankar. Jag hejar på dig!

Modul 7. Kartlägg dina negativa tankar

Jag ser att du denna vecka har arbetat med den 7e modulen där du får ta del av viktig kunskap om negativa tankar och tankefällor. Tjusigt gjort!

Negativa tankar är ofarliga och en naturlig del av livet. I perioder kan de negativa tankarna påverka vårt mående mycket negativt vilket då kan börja ställa till med besvär för oss i vår vardag. I detta läge behöver vi öva på att bemöta dessa tankar på ett hjälpsamt vis, så att de upptar allt mindre tid av vårt dagliga tänkande och väcker mindre obehag.

Ett viktig första steg är att uppmärksamma när vi fastnar vid negativa tankar och notera våra tankefällor. Efter att vi noterat den negativa tanken blir nästa steg att utmana tankarna för att kunna minska tilltron till deras sanningsvärde och se dem för vad de egentligen är – bara tankar.

I den kommande 8e modulen kommer du att få fortsätta ditt arbete i att utmana de negativa tankar som du kartlagt genom att skapa alternativa tankar. Säg gärna till om det är något som känns svårt som jag kan vara till hjälp med 🙂 

Modul 8. Hantera dina tankar

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den 8e modulen under denna vecka. 

 Du har nu börjat öva på att skapa alternativa tankar till de negativa. Som människor kommer vi alltid att ha negativa tankar som dyker upp någon gång per dag, även i perioder när vi mår bra. Därför blir det viktigt för oss att öva på hur vi reagerar på dessa tankar när de väl dyker upp.

De negativa tankarna har hängt med ett tag och därmed skapat väl upptrampade stigar – de är lätta och naturliga att välja eftersom du har tänkt på dem så många gånger redan. Att börja tänka i nya banor innebär att man behöver trampa upp nya stigar och då räcker det inte med att gå igenom gräset en eller två gånger. När man aktivt väljer en alternativ tanke om och om igen bildas småningom en ny stig som med tiden känns mer naturlig och bekant🌾

Till en början kan de alternativa tankarna kännas krystade och svåra att köpa, men om du om och om igen plockar fram dem när de behövs kommer de inte att kännas lika främmande framöver.

Fortsätt ditt arbete med den nionde modulen där du denna vecka kommer att få lära dig om viktiga verktyg för att hantera oro och ältande. Hör gärna av dig om det är något du undrar över😊

Modul 9. Oro och tankar

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌

Du har nu fått chansen att kartlägga oro och ältande samt testat på att skjuta upp orostankar till en vald tidpunkt. Genom att skjuta upp oroliga tankar till en orosstund så kan vi förändra hur vi reagerar på tankarna i stunden. Om vi reagerar med att rikta allt vårt fokus till de oroliga tankarna när vi egentligen är upptagna med något annat, signalerar vi till hjärnan att dessa tankar är mycket viktiga och betydelsefulla. När vi övar på att skjuta upp tanken till en annan tidpunkt så signalerar vi till hjärnan att den oroliga tanken inte är lika viktig som det vi vill fokusera på där och då. Hjärnan kommer då på sikt att börja oroa sig mindre, eftersom den märker att vi inte längre “nappar” på orostankarna. 

Att skjuta upp oroliga tankar kan kännas svårt till en början och det är normalt att tankarna kommer tillbaka till oss efter en stund igen. Med övning kommer detta bli lättare och lättare så ge inte upp.

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen, och göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att ses igen för att avsluta behandlingen tillsammans!

Modul 10. Fortsätt det goda arbetet

Modul 1. Hur det hela hänger ihop

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot ett liv fri från stress och en ökad återhämtning. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Du har nu fått bekanta dig med verktyget observationsmodellen. Modellen är tänkt att öka förståelsen för hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra. Genom att fortsätta göra registreringar i observationsmodellen under programmets gång kan du få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång.

Under den kommande veckan kommer du att få fördjupa dina kunskaper vidare med den andra modulen av behandlingen med kunskaper om stressens natur och funktion.

Skriv gärna om det är något du undrar över 🙂

Modul 2. Om kort- och långvarig stress

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen där du fått ta del av mer kunskap om kort & långvarig stress.

Jag ser att du har arbetat med övningen stresshinken som handlar om att identifiera de största stressorerna i ditt liv samt reflektera över vilka strategier du använder för att hantera dem.

Som du tagit del av i denna uppgift så kan vissa av våra strategier minska vår stress i stunden, men fyller sedan på stresshinken igen. Detta kan vara strategier såsom att skjuta upp en uppgift eller undvika en krävande syssla, det leder till en känsla av lättnad i stunden att slippa ta itu med det som känns jobbigt men på lång sikt ökar stressen igen i och med att vi kommer behöva möta uppgiften så småningom, möjligen då under större tidspress. Andra strategier kan i stunden upplevas som att det ökar känslan av stress, men långsiktigt är de viktiga strategier för att kunna minska vår långvariga stress och skapa en större återhämtning i vardagen. 

Fortsätt ditt arbete med den tredje modulen där du kommer att få påbörja arbetet med ytterligare viktiga faktorer för återhämtning och introduceras till HRV-träning. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 3. Logga in Logga ut

Jag ser att du fortsatt ditt arbete i behandlingen med den tredje modulen. Fantastiskt bra gjort!

I denna modul har du kartlagt aktiviteter som tar eller ger energi, och sorterat de energikrävande aktiviteterna utifrån huruvida de är givande och meningsfulla eller tråkiga och ansträngande att genomföra.

Under perioder med mycket stress kanske vi behöver plocka bort någon aktivitet från den orangea rutan (dvs aktiviteter som orsakar stress men även är givande och meningsfulla), men det kan även vara hjälpsamt att se om man kan anpassa aktiviten så att den innebär mindre stress (exempelvis byta ut ett löp-pass mot yoga, eller träffa en vän på ett lugnt cafe istället för på en stökig restaurang). 

Återhämtning (gröna rutorna) brukar ofta skjutas upp eller bortprioriteras. I längden leder detta till utmattning. Så balans mellan måsten och roligt samt mellan stress och återhämtning är nyckeln och här gäller det att tänka långsiktigt för att hitta en god balans.

Fortsätt gärna att arbeta med de viktiga verktygen som du tar med dig från denna veckas modul i vardagen. Under den kommande veckan kommer du i modul 4 att lära dig om sömnbesvär och vad vi kan göra för att stärka goda sömnvanor.

Modul 4. Sömn och återhämtning

Modul 5. Kartlägg dina negativa tankar

Modul 6. Hantera dina tankar

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete i behandlingen denna vecka med den 6e modulen där du fått lära dig mer om hur vi kan hantera negativa tankar😊

Det finns olika strategier för att hantera negativa tankar som kan vara olika hjälpsamma utifrån vilket situation vi befinner oss i. Oavsett vilken strategi man utgår från så har de alla ett gemensamt syfte – att skapa en distans till sina tankar. Genom att skapa en distans till våra tankar så köper vi inte automatiskt tankarna som sanningar. Tankar är bara tankar, de består av ord eller bilder som endast existerar i vårt huvud och behöver därmed inte stämma överens med verkligheten. Vi vet att detta stämmer för en stor andel av våra tankar, exempelvis börjar vi inte helt plötsligt tro att vampyrer existerar bara för att vi tänker på den där läskiga serien med vampyrer, men det kan bli svårare för oss att komma ihåg detta när tankarna består av sådant som väcker känsla av obehag, stress eller oro. Då kan det vara bra att påminna oss själva att även tankar såsom “alla tycker att jag är en dålig person”, eller “jag är urusel på mitt jobb” också bara är tankar, och inga sanningar som existerar i verkliga världen.

Fortsätt ditt arbete med den 7e modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få vidare arbeta med oro och hur vi kan bemöta denna.

Modul 7. Oro och tankar

Jag ser att du denna vecka har arbetat den 7e modulen där du får ta del av viktig kunskap om oro och ältande. Tjusigt gjort!

För många kan oro vara en stor bidragande orsak till stress i vardagen. Du har nu fått chansen att kartlägga din egen oro och testat på att skjuta upp orostankar till en vald tidpunkt på dagen. Genom att skjuta upp oroliga tankar till en orosstund så kan vi förändra hur vi reagerar på tankarna i stunden. Om vi reagerar med att rikta allt vårt fokus till de oroliga tankarna när vi egentligen är upptagna med något annat, signalerar vi till hjärnan att dessa tankar är mycket viktiga och betydelsefulla. När vi övar på att skjuta upp tanken till en annan tidpunkt så signalerar vi till hjärnan att den oroliga tanken inte är lika viktig som det vi vill fokusera på där och då. Hjärnan kommer då på sikt att börja oroa sig mindre, eftersom den märker att vi inte längre “nappar” på orostankarna. 

Att skjuta upp oroliga tankar kan kännas svårt till en början och det är normalt att tankarna kommer tillbaka till oss efter en stund igen. Med övning kommer detta bli lättare och lättare så ge inte upp.

Fortsätt ditt arbete med den 8e modulen denna veckan så hörs vi här snart igen. Säg till om det är något som känns svårt som jag kan hjälpa till med 🙂

Modul 8. Bygg upp självförtroendet och stärk dina relationer

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den 8e modulen där du har fått lära dig mer om socialt stöd och hur vi kan arbeta för att stärka våra sociala relationer.

Genom att kartlägga det sociala stöd vi har runt omkring oss kan det bli tydligare för oss vem vi kan vända oss till i olika situationer när vi är i behov av olika typ av stöd. Det kan även bli tydligt vilket typ av stöd vi skulle önska mer av i vår omgivning, och här är det viktigt att vi tar en aktiv roll i att främja denna typ av stöd i våra nära relationer. Att våga be om hjälp och uttrycka våra behov och åsikter till vår omgivning är ett viktigt steg i att kunna motta det stöd vi skulle önska och på så vis kunna skapa avlastning och minska stressen för oss själva. Många undviker att be om hjälp av andra för att de inte vill vara till besvär, samtidigt som vi själva oftast uppskattar att få chansen att finnas där i en svår situation för en nära vän eller anhörig. Finns det något som du skulle uppskatta att få hjälp med, men har svårt att be om?

I nästa modul kommer du att få lära dig mer om färdigheter för att hantera konflikter på ett hjälpsamt vis. Hör gärna av dig om det är något du undrar över😊

Modul 9. Lär dig hantera konflikter

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌

I den här modulen har du fått läsa mer om konflikter och kopplingen till stress. Det finns ju ett dubbelt samband här där konflikter kan öka ens stressnivå samtidigt som en hög stressnivå kan leda till att man är mer benägen att hamna i konflikter då en har mycket lättare för att bli arg eller irriterad när en är stressad. Det är vanligt att man oftare hamnar i konflikter på arbetet, inom familjen eller med vänner när man är stressad. Samtidigt kan ett undvikande av att lyfta sina behov och åsikter bygga upp spänning som i sin tur också kan leda till ökad stress och fler konflikter. Det blir därmed viktigt att vi övar på att kommunicera på ett tryggt och tydligt vis till andra, som minskar risken för konflikt. 

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen, och göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att ses igen för att avsluta behandlingen tillsammans!

Modul 10. Fortsätt det goda arbetet

Modul 1. Kartlägg dina sömnproblem

Du har nu arbetat med den första modulen av behandlingen och påbörjat din resa mot en god sömn. Snyggt jobbat!⭐

Vad är ditt första intryck av behandlingen?

Nu har du fått lära dig mer om KBT, och också fått öva på att analysera dina tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och beteenden i en specifik situation genom verktyget observationsmodellen. Modellen är tänkt att öka förståelsen för hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra. Genom att fortsätta göra registreringar i observationsmodellen under programmets gång kan du få upp ögonen för olika återkommande mönster och reflektera över hur du kan tänka och agera annorlunda för att få en annan utgång.

Under den kommande veckan kommer du att få arbeta vidare med den andra modulen där du kommer att få fördjupa dina kunskaper om sömnens fysiologi och sömnproblem.

Hör gärna av dig om det dyker upp några frågor eller funderingar 🙂

Modul 2. Om sömn

Vad fint att se att du har arbetat vidare i behandlingen med den andra modulen där du fått ta del av mer kunskap om sömnens fysiologi och varför sömnbesvär kan uppstå.

Nu har du fått en massa information om sömn och hur den fungerar! 

I denna modul har du nu fått lära dig om sömntryck och hur detta byggs upp under dagen och påverkas av exempelvis tupplurar eller vilken tid vi vaknar upp respektive går och lägger oss på dygnet. Du har även fått lära dig att kroppen faktiskt ser till att få mer djupsömn natten efter att en sovit för lite, vilket är en viktig kompenserande funktion vid sömnbrist.

Under denna vecka har du också introducerats till din sömndagbok som är ett viktigt verktyg för att kunna följa hur din sömneffektivitet förändras under behandlingens gång och kunna lägga märke till dina framsteg!

Fortsätt ditt arbete med den tredje modulen där du kommer att få påbörja arbetet med att skapa goda vanor för en bra sömn. Hör gärna av dig om du behöver stöd 🙂

Modul 3. Livsstil och rutiner

Jag ser att du fortsatt ditt arbete i behandlingen med den tredje modulen. Fantastiskt bra gjort!

Under denna vecka har du fått lära dig om det som vi kallar för god sömnhygien som består av de levnadsvanor som är viktiga för och kan påverka vår sömn. Att hålla sig till regelbundna tider för när en går till sängs och vaknar upp varje dag stärker vår dygnsrytm vilket ger kroppen och hjärnan tydligare instruktioner för när det är dags att starta upp produktionen av vårt sömnhormon som gör det möjligt för oss att kunna somna vid en viss tid på kvällen. Andra viktiga faktorer som också påverkar vår dygnsrytm är även att spendera lite tid utomhus i dagsljus varje dag, att undvika tupplurar på dagen och undvika blått ljus från skärmar på kvällarna eftersom att de rackarna lurar hjärnan till att tro att det är dag på kvälls- eller nattetid.  

Fortsätt att arbeta med dessa goda levnadsvanor som du tar med dig från denna veckas modul, under den kommande veckan kommer du i modul 4 att få påbörja arbetet med sömnrestriktion som är ett av de viktigaste verktygen i denna behandling. Säg till om det är något du undrar över, jag finns här när du behöver mig 🙂

Modul 4. Stress och återhämtning

Snyggt jobbat denna veckan i att ha fortsatt ditt behandlingsarbete med den fjärde modulen av behandlingen⭐

Du har nu påbörjat arbetet med sömnrestriktion som genom forskning har visats vara en viktig och effektfull intervention för att skapa en bättre sömn.

För vissa kan det ta emot att arbeta med sömnrestriktion. Du kanske tänker, varför skulle jag vilja dra ner på tiden jag spenderar i sängen varje natt – jag vill ju sova mer inte mindre! Men faktum är att vi genom studier av de som upplever sömnproblem har märkt att spendera fler timmar i sängen varje dygn faktiskt kan leda till en sämre sömnkvalité och färre timmar sömn per natt. Genom att begränsa antalet timmar som vi planerar att sova varje natt, ökar vi vårt sömntryck och ökar sannolikheten för att kunna sova alla de timmar vi faktiskt spenderar i sängen.

Fortsätt ditt arbete med den femte modulen där du denna vecka kommer att få lära dig om HRV-träning, som är en viktig metod för att skapa återhämtning i vardagen. Säg till om du behöver bolla något, jag finns här för dig!

Modul 5. Varva ner och kom till ro med HRV

Du har nu kommit halvvägs in i behandlingen som ska hjälpa dig att förbättra din sömn. Fantastiskt fint jobbat! 💪

Har du börjat märka av någon skillnad i din sömn och dagliga energinivå till följd av ditt arbete i behandlingen?

Denna vecka har du fått lära dig om HRV-träning som är ett viktigt verktyg för att skapa avslappning och avlasta kroppens inre system. Genom att använda vår andning kan vi justera vår hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som i flertalet studier har visats höra ihop med viktiga faktorer för vårt välmående såsom stress, ångest, koncentrationsförmåga och sömn. Det som övningen går ut på är att skapa en variation i vår puls, med hjälp av vår andning, vilket alltså har visats vara väldigt effektfullt för att hjälpa oss slappna av.

I nästa modul kommer du få lära dig mer om negativa tankar och hur dessa kan påverka vårt mående och således vår sömn. Lycka till med det kommande arbetet!

Modul 6. Oro och tankar

Vad fint att du har fortsatt ditt arbete i behandlingen denna vecka med den 6e modulen där du fått lära dig mer om oro och negativa tankar samt hur vi kan bemöta dessa😊

De negativa tankarna har hängt med ett tag och därmed skapat väl upptrampade stigar – de är lätta och naturliga att välja eftersom du har tänkt på dem så många gånger redan. Att börja tänka i nya banor innebär att man behöver trampa upp nya stigar och då räcker det inte med att gå igenom gräset en eller två gånger. När man aktivt väljer en alternativ tanke om och om igen bildas småningom en ny stig som med tiden känns mer naturlig och bekant🌾

Till en början kan de alternativa tankarna kännas krystade och svåra att köpa, men om du om och om igen plockar fram dem när de behövs kommer de inte att kännas lika främmande framöver.

Fortsätt ditt arbete med den 7e modulen under den kommande veckan. Här kommer du att få arbeta med medveten närvaro. Hör gärna av dig till mig om du stöter på några frågor 🙂  

Modul 7. Medveten närvaro

Nu är vi så nära mål-linjen! Vilken resa du har gjort🙌

Jag ser att du denna vecka har fortsatt ditt arbete med den 7e modulen där du lärt dig mer om medveten närvaro och fokusskifte. Medveten närvaro eller mindfulness som det också kallas, hjälper oss att bara vara närvarande här och nu. Genom att öva medveten närvaro kan vi hjälpa oss själva att rikta om vårt fokus från oroliga och stressade tankar över att inte kunna somna, till att bara vara i nuet och välkomna lugnet i kroppen. På så vis får vi lättare att somna och minskar vår tid till oroande vid läggdags.

I den sista modulen av behandlingen kommer du nu att få blicka både bakåt och framåt för att kunna se den skillnad du har åstadkommit under behandlingen, och göra en plan för ditt fortsatta arbete i framtiden. Jag ser fram emot att ses igen för att avsluta behandlingen tillsammans!

Modul 8. Fortsätt det goda arbetet

Vid inaktivitet under den senaste veckan

Hej!

Jag hoppas att allt är bra med dig😊

Jag märker att det har varit stilla i behandlingen under den senaste veckan, och jag vill verkligen uppmuntra dig att ta nästa steg och komma igång med arbetet igen. Enligt rutin behöver vi avsluta behandlingen i förtid efter två veckors inaktivitet och därför blir det viktigt att komma igång med arbetet igen under den kommande veckan.

Jag vet att det ibland kan kännas motigt att arbeta med modulerna, men jag vill påminna dig om att varje litet steg framåt gör skillnad. Ta det i din egen takt, och börja med det som känns mest hanterbart för dig. Det viktiga är att du gör något, hur litet det än är.

Om det är något som känns svårt eller oklart, hör gärna av dig till mig – jag finns här för att stötta dig och hjälpa dig vidare. Du har redan tagit dig hit, och jag vet att du har det i dig att fortsätta framåt.

Du klarar det här, och jag ser fram emot att höra hur det gått för dig nästa vecka! 💪

Vid inaktivitet eller lätt aktivitet

Hej!

Jag hoppas att du haft en fin vecka sedan vi hördes sist😊

Jag vet att det kan vara utmanande att hålla igång behandlingsarbetet, men du gör ett riktigt bra jobb i behandlingen hittills! Att arbeta vidare med nästa modul under den kommande veckan är ett viktigt steg för att vi ska kunna komma vidare i behandlingen. Varje liten insats du gör hjälper dig att skapa förändring, och du behöver inte sätta för höga krav på hur du genomför uppgifterna i modulerna – framsteg är viktigare än perfektion. 

Om du stöter på något som känns svårt, tveka inte att höra av dig. Jag hejar på dig! 🙌

Vid två veckors inaktivitet och avslut av behandling i förtid

Hej!

Jag ser att du inte har lyckats komma igång med arbetet i behandlingen igen under den senaste veckan och jag tolkar det som att du inte har möjlighet att fortsätta behandlingen i nuläget. Enligt rutin behöver vi avbryta behandlingen efter två veckors vilket innebär att jag kommer att avsluta behandlingen idag och ta bort kopplingen mellan dig och mig i Braive. Det innebär att du inte längre kommer att kunna skriva eller få svar av mig i chatten. Du kommer fortfarande kunna logga in och ta del av ditt behandlingsprogram. Om du skulle vilja återuppta arbetet i behandlingen, eller diskutera möjligheterna till en alternativ plan framåt får du jättegärna boka in en tid för ett videosamtal med mig via Din psykolog.

Jag önskar dig fortsatt lycka till med att jobba vidare på egen hand och ett stort tack för ett gott samarbete under dessa veckor 🙌

Vitt lätt aktivitet och uppmuntran att boka en videotid

Hej! 

Jag har sett att du varit inne i programmet, toppen😊 

För att behandlingen ska ha effekt är det viktigt att man jobbar på regelbundet med övningarna också. Du får gärna boka ett videosamtal med mig på Din Psykolog eller skriva till mig här om det är så att du har stött på svårigheter i programmet så jag kan hjälpa dig 🙌