Insomnia
Insomnia (eller långvariga sömnsvårigheter) innebär att du har svårt att somna, vaknar flera gånger per natt eller vaknar för tidigt och känner dig trött på dagen. En diagnos ställs först när besvären påverkar hur du fungerar dagtid.
Symtom
- det tar minst 30–45 minuter att somna
- du vaknar flera gånger och har svårt att somna om
- du vaknar före väckarklockan och är fortfarande trött
- dagtrötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter och sänkt immunförsvar – tecken som 1177 Vårdguiden beskriver som vanliga följder.
Orsaker
Insomnia beror oftast på flera samverkande faktorer:
- Stress och oro – en aktiv hjärna gör det svårt att slappna av.
- Oregelbundna vanor kring sömn, kost, koffein eller skärmtid.
- Fysisk eller psykisk sjukdom, exempelvis kronisk smärta eller depression.
- Hormonella förändringar som klimakteriet.
- Miljöfaktorer som buller, ljus eller skiftarbete.
En svensk studie från PRINS-projektet vid Karolinska Institutet uppskattar att runt 10 % av vuxna har klinisk insomnia och söker hjälp i primärvården.
Tips
Börja med sömnhygien – små justeringar kan göra stor skillnad.
- Håll samma lägg- och uppstigningstid, även helger.
- Var ute i dagsljus och rör på dig, helst före kl. 15.
- Skapa en lugn timme före sänggående: dämpa belysningen, stäng av skärmar.
- Gör en kort avslappnings- eller meditationsövning i stället för att scrolla mobilen.
- Svalt (14–18 °C), mörkt och tyst sovrum; pröva öronproppar eller mörkläggning.
Fler praktiska råd hittar du i vår guide om sömnproblem.
Test
Insomnia Severity Index (ISI) är ett vetenskapligt självskattningsformulär som mäter insomnins svårighetsgrad. Du kan göra ett svenskt sömnproblem-test anonymt hos Din Psykolog för en första indikation – men kom ihåg att resultatet bör diskuteras med en professionell.
Övningar
- Stimuluskontroll: gå upp om du inte somnat efter 15 minuter; återvänd först när du är sömnig.
- Sömnrestriktion: minska tiden i sängen till din faktiska sovtid och öka successivt.
- Progressiv muskelavslappning och andningsankrad meditation hjälper kroppen att växla ned.
- Skriv ned oroande tankar innan läggdags för att ”tömma hjärnan”.
Behandling
Den mest effektiva insatsen är KBT-I, som lär dig nya sömnvanor och tankesätt. En färsk översikt från Sleep Foundation framhåller KBT-I som förstahandsval och visar att 70–80 % uppnår varaktig förbättring.
Om insomnian är svår kan läkemedelsbehandling med korttidsverkande sömnmedel eller melatonin användas under begränsad tid, alltid i samråd med läkare. Kombinationen av KBT-I, livsstilsförändringar och—vid behov—läkemedel ger bäst effekt.
När ska jag söka vård?
Kontakta vården när:
- besvären varar längre än fyra veckor trots egna insatser
- du inte klarar arbete, studier eller socialt liv på grund av trötthet
- du upplever nedstämdhet, ångest eller ökad olycksrisk (t.ex. bilkörning)
Du kan boka ett digitalt besök hos Din Psykolog och få tid med legitimerad psykolog inom 24 timmar. Tillsammans kan ni lägga en behandlingsplan och, vid behov, remittera vidare för läkemedelsbehandling.
Sammanfattning
Insomnia kännetecknas av ihållande svårigheter att somna, sova ostört eller känna sig utvilad. Orsakerna är ofta en blandning av stress, levnadsvanor och underliggande sjukdomar. Genom god sömnhygien, strukturerade övningar och evidensbaserad KBT-I kan du återfå en stabil sömn. Vänta inte för länge med att söka professionell hjälp – ju tidigare du agerar, desto lättare är det att bryta den onda cirkeln.
