Allt om sömnproblem

Sömnproblem är ett samlingsnamn för olika typer av störningar som påverkar sömnen. Det kan handla om svårigheter att somna, att somna om när man vaknat under natten eller att vakna alldeles för tidigt på morgonen.

Upplever man några av dessa problem över en längre period så kan man få diagnosen Insomni. Det innebär en negativ påverkan både fysiskt och psykiskt och är en av de vanligaste diagnoserna när det kommer till psykisk ohälsa. Oavsett ålder kan man drabbas och antingen få kortvariga eller långvariga (kroniska) problem.

Enligt en studie publicerad i The Lancet Psychiatry är insomni mycket vanligt i Europa. Cirka 25 procent av befolkningen upplever nattliga symtom, 12,5 procent har både nattliga och dagtidssymtom och 10,1 procent uppfyller kriterierna för en insomnidiagnos.

Varför har jag svårt att sova?

Det finns många faktorer som kan orsaka sömnproblem:

  • Stress och oro: Olika typer av stress kan göra det svårt att koppla av samtidigt som oro över framtiden ofta kan göra det svårt att somna.
  • Oregelbundna sömnvanor: Skiftarbete eller inkonsekventa sovtider stör kroppens inre klocka. Att regelbundet sova och vakna vid samma tid hjälper sömnen på sikt.
  • Miljöfaktorer: En obekväm sovmiljö med mycket ljud eller ljus.
  • Livsstilsvanor: Koffein, nikotin och alkohol kan påverka sömnkvaliteten.
  • Medicinska tillstånd: Smärta, andningsproblem eller andra hälsoproblem.

Enligt forskare vid Karolinska Institutet har alla organismer, inklusive människor, en inre klocka kallad den cirkadiska rytmen. Denna rytm reglerar kroppens funktioner över en 24-timmarsperiod och påverkar bland annat sömn, hormonnivåer och kroppstemperatur. När vi inte följer vår naturliga rytm, till exempel genom oregelbundna sovtider, kan sömnproblemen förvärras.

Symtom vid sömnproblem

Vanliga symtom vid sömnproblem inkluderar:

  • Svårigheter att somna: Det tar mer än 30 minuter att somna.
  • Frekventa uppvaknanden: Man vaknar flera gånger under natten.
  • Tidigt uppvaknande: Man vaknar för tidigt och kan inte somna om.
  • Dagtrötthet: Man känner sig trött och sömnig under dagen.
  • Koncentrationssvårigheter: Man har svårt att fokusera eller minnas saker.
  • Irritabilitet och humörsvängningar: Man känner sig känslomässigt instabil på grund av sömnbrist.

Sömnproblem för barn

Sömnproblem är också vanligt hos barn och kan påverka deras utveckling och välbefinnande. Om ditt barn har svåra eller långvariga sömnproblem, eller om du misstänker att det kan finnas en underliggande orsak, är det viktigt att kontakta vårdcentral.

Anledningar till sömnproblem hos barn

  • Oregelbundna sömnvanor: Om ett barn går och lägger sig och stiger upp vid olika tider varje dag kan göra det svårare att hitta rutin för lugn och ro inför sängläggning. 
  • Stress och oro: Skolstress, sociala situationer eller familjeproblem kan göra det svårt att somna.
  • Fysisk sjukdom: Feber, smärta eller allergier kan påverka sömnen.
  • Psykiska besvär: Ångest eller depression kan också göra det svårt att sova.
  • Sömnapné: En allvarligare orsak där barnet slutar andas tillfälligt under sömnen. Misstänker man detta bör man söka hjälp hos vårdcentral. 

Tips för föräldrar

  • Skapa en lugn och trygg sömnmiljö: Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt.
  • Ha fasta rutiner: Försök att hålla fasta tider för sängläggning och uppvak. Tänk samtidigt på att sömnbehovet kan variera – tonåringar kan ha ett större sömnbehov periodvis.
  • Undvik skärmar innan läggdags: Det blå ljuset från skärmar kan störa sömnen.
  • Läs en saga eller sjung en visa: En lugn aktivitet innan läggning kan hjälpa barnet att slappna av.
  • Sök hjälp: Om dina barns sömnproblem är långvariga eller påverkar deras dagliga liv, tveka inte att kontakta en läkare, barnläkare eller skolpsykolog.

Sömnproblem hos äldre

Sömnproblem är ganska vanligt hos äldre. Det kan handla om svårigheter att somna, att somna om när man vaknat under natten eller att vakna för tidigt på morgonen.

Vanliga orsaker

  • Medicinska tillstånd: Kronisk smärta, artrit eller hjärtproblem kommer ofta med sömnproblem.
  • Mindre melatoninproduktion: Kroppens naturliga melatoninnivåer minskar med åldern.
  • Mindre fysisk aktivitet: Kan leda till svårigheter med insomning.

Strategier för äldre

  • Regelbunden motion: Promenader eller lättare träning under dagen.
  • Exponering för dagsljus: Hjälper till att reglera den cirkadiska rytmen.
  • Begränsa tupplurar: För långa tupplurar under dagen kan påverka nattsömnen.

Test för sömnproblem

Om du undrar hur allvarliga dina sömnproblem är kan ett test vara ett bra första steg. Med det sagt har våra psykologer tagit fram ett test som du hittar här.

Testet ger en indikation kring dina sömnproblem men ersätter inte en professionell diagnos. För en mer korrekt bedömning bör du kontakta en läkare eller psykolog.

Behandling för sömnproblem

Sömnproblem kan påverka livskvaliteten betydligt med det finns flera olika behandlingsalternativ som kan hjälpa dig att få en bättre sömn:

Kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT)

KBT är en evidensbaserad behandlingsform som fokuserar på att ändra negativa tankar och beteenden kring sömn. Enligt Karolinska Institutet blir ungefär tre av fyra av med sina sömnproblem med hjälp av KBT. Till skillnad från läkemedelsbehandling fortsätter effekten av KBT eftersom att nya beteenden ofta kan stå sig över tid.

En studie publicerad i Sleep Medicine visar att effekten av KBT håller i sig vid en tioårsuppföljning (Blom et al., 2022).

Läkemedelsbehandling

  • Sömnläkemedel: I vissa fall kan läkare ordinera sömnmediciner för att lindra svåra sömnproblem. Det är viktigt att komma ihåg att sömnmediciner oftast är avsedda som en kortsiktig lösning och bör användas under noggrann medicinsk övervakning.

Ljusterapi

  • Exponering för ljus: Ljusterapi, även känt som fototerapi, är en behandlingsmetod som använder ljus för att påverka kroppens biologiska klocka, även kallad dygnsrytmen. Det är en icke-invasiv och säker metod som kan vara effektiv för att behandla olika sömnstörningar.

När ska jag söka vård?

Det är vanligt att ha svårt att somna någon enstaka natt, men om dina sömnproblem blir långvariga och påverkar din vardag, så kan det vara aktuellt att söka professionell hjälp hos psykolog. Du bör överväga att söka hjälp vid:

  • Långvariga problem: Om du har svårt att somna, vaknar ofta under natten eller känner dig utmattad på dagen under en längre period.
  • Påverkan på vardagen: Om dina sömnproblem påverkar din förmåga att arbeta, studera, eller ta hand om dina dagliga rutiner.
  • Fysiska besvär: Om du upplever fysiska besvär som huvudvärk, muskelvärk, matsmältningsproblem eller nedsatt immunförsvar som du tror kan kopplas till dina sömnproblem.
  • Psykiska besvär: Om du känner dig nedstämd, irriterad, har svårt att koncentrera dig eller upplever ångest på grund av dina sömnproblem.
  • Andra hälsoproblem: Om du har andra hälsoproblem som kan påverka din sömn, såsom smärta, andningsbesvär eller hjärtproblem.

De flesta sover mellan 6-8 timmar per natt. Om du sover under sex timmar per natt och har gjort det en längre period så kan det vara aktuellt att söka hjälp.

Vad kan jag göra själv?

Det finns flera praktiska strategier du kan använda för att förbättra din sömn.

Skapa goda sömnvanor

  • Fasta sovtider: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.
  • Sömnpositiv miljö: Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt.

Undvik stimulerande substanser

  • Minska koffeinintag: Undvik kaffe, te och energidrycker efter klockan 14.
  • Undvik nikotin och alkohol: Dessa kan störa sömnkvaliteten.

Begränsa tupplurar

  • Korta tupplurar: Om du behöver vila under dagen, håll tuppluren under 30 minuter.

Fysisk aktivitet

  • Regelbunden motion: Träna minst 30 minuter om dagen men undvik intensiv träning nära sängläggning.

Avslappningstekniker

  • Meditation och djupandning: Kan hjälpa dig att slappna av före sänggåendet.
  • Undvik skärmtid: Stäng av skärmar minst en timme innan du lägger dig.

Myter om sömnbrist

Enligt Karolinska Institutet finns det flera myter om sömnbrist som kan öka oron:

  • ”Det är farligt att sova mindre än sju timmar per natt.” Falskt – sömnbehovet är individuellt.
  • ”Jag fungerar inte om jag inte får sova.” Falskt – man kan ofta kompensera för lättare sömnbrist.
  • ”Jag måste vila för jag kan inte sova på nätterna.” Falskt – aktivitet under dagen kan faktiskt förbättra nattsömnen.

Sammanfattning

Sömnproblem är vanliga och kan påverka livskvaliteten avsevärt. Genom att förstå orsakerna och symtomen kan du vidta åtgärder för att förbättra din sömn. Vid bestående sömnproblemen är det viktigt att söka professionell hjälp för en korrekt diagnos och behandling. Kognitiv beteendeterapi, KBT, har visat sig effektivt på längre sikt.

Källor

Sömnproblem är ett samlingsnamn för olika typer av störningar som påverkar sömnen. Det kan handla om svårigheter att somna, att somna om när man vaknat under natten eller att vakna alldeles för tidigt på morgonen.

Upplever man några av dessa problem över en längre period så kan man få diagnosen Insomni. Det innebär en negativ påverkan både fysiskt och psykiskt och är en av de vanligaste diagnoserna när det kommer till psykisk ohälsa. Oavsett ålder kan man drabbas och antingen få kortvariga eller långvariga (kroniska) problem.

Enligt en studie publicerad i The Lancet Psychiatry är insomni mycket vanligt i Europa. Cirka 25 procent av befolkningen upplever nattliga symtom, 12,5 procent har både nattliga och dagtidssymtom och 10,1 procent uppfyller kriterierna för en insomnidiagnos.

Vanliga frågor

Vad beror sömnproblem på?

Sömnproblem kan bero på flera faktorer: stress, oro, oregelbundna sovvanor, en störande sovmiljö (som buller eller ljus), livsstilsvanor som koffein- eller alkoholintag före sänggåendet samt medicinska tillstånd som smärta eller sömnapné.

Vad hjälper mot sömnproblem?

För att lindra sömnproblem kan du etablera regelbundna sovrutiner, skapa en lugn och mörk sovmiljö, undvika koffein och alkohol före sänggåendet, utöva avslappningstekniker som meditation eller djupandning samt regelbundet träna. Vid långvariga problem kan professionell hjälp som kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT) vara effektiv.

Hur vet man om man har sömnproblem?

Om man har svårt att somna inom 30 minuter, ofta vaknar under natten, vaknar för tidigt och har svårt att somna om, eller känner sig trött och inte utvilad under dagen trots tillräckligt med tid i sängen.

Vad är sömnproblem?

Sömnproblem innebär svårigheter att somna, att upprätthålla sömnen eller att sömnen inte ger tillräcklig återhämtning. Detta kan leda till dagtrötthet, koncentrationssvårigheter och påverka det dagliga livet negativt.

När ska man söka hjälp för sömnproblem?

Man bör söka hjälp för sömnproblem om de varar längre än en månad, om man upplever att man sover under 6 timmar per natt, om de påverkar ens arbete, sociala liv eller allmänna hälsa, eller om man upplever andra symtom som andningsuppehåll, kraftiga snarkningar eller smärta under natten.

Vilka sjukdomar kan ge sömnproblem?

Många olika sjukdomar, både fysiska och psykiska, kan orsaka sömnproblem. Exempelvis kan hjärtsjukdomar, lungsjukdomar, smärta, depression, ångest och sömnstörningar som sömnapné påverka sömnen.

Vad är en sömnutredning?

En sömnutredning är en undersökning som görs för att ta reda på orsaken till sömnproblem, till exempel sömnapné eller andra sömnstörningar.

Hur vet man om man har hypersomni?

Hypersomni kan misstänkas om man är extremt trött på dagen trots tillräckligt med sömn, och om man har långa perioder av överdriven sömn.

Hur gör man för att inte vakna på natten?

Det finns ingen garanti för att aldrig vakna på natten, men du kan öka chansen att sova ostört genom att skapa en avslappnande sömnmiljö, ha regelbundna sovtider, undvika koffein och skärmar innan läggdags.

Vad ska jag göra om jag inte kan sova?

Om du har svårt att somna kan du prova att skapa en avslappnande kvällsrutin, undvika skärmar innan läggdags, ha ett svalt och mörkt sovrum, samt se över din kost och fysiska aktivitet under dagen.

Skriven och granskad av

Senast uppdaterad: 13 mars 2025

Relaterade artiklar

Skriven och granskad av: