Melankoli

Varför får man melankoli

Orsakerna till melankoli kan vara många och variera från person till person. Det är vanligtvis en kombination av olika faktorer som bidrar till uppkomsten av denna nedstämdhet, och det är sällan enbart yttre omständigheter eller enbart biologiska faktorer. I stället kan följande aspekter samverka:

1. Biologiska faktorer: Genetik och hjärnans signalsubstanser, som serotonin och dopamin, kan påverka ens sårbarhet för nedstämdhet. Om någon i din närmaste familj upplevt melankoli eller andra former av psykisk sjukdom, kan risken öka något för att du själv ska uppleva liknande problem.
2. Psykologiska faktorer: Personliga egenskaper som hög självkritik, perfektionism eller svårigheter att hantera motgångar kan bidra till att utlösa melankoli. Även negativa tankemönster, såsom att ständigt oroa sig för framtiden eller grubbla över det förflutna, kan fördjupa känslan av nedstämdhet.
3. Miljömässiga faktorer: Livshändelser som förlust av en närstående, långvarig stress, ekonomiska problem eller otrygga relationer kan ligga till grund för melankoli. Dessutom kan brist på socialt stöd förvärra känslan av ensamhet och hopplöshet.
4. Fysiska hälsoproblem: Kroniska sjukdomar, hormonella obalanser eller annan kroppslig ohälsa kan öka risken för att utveckla melankoli. Enligt WHO (2017) finns en tydlig koppling mellan fysisk och psykisk hälsa, och det är därför viktigt att se helheten runt en person.

När flera av dessa faktorer sammanfaller ökar risken för att drabbas av melankoli. Det är dock viktigt att poängtera att vem som helst kan drabbas. Ibland kan man utveckla melankoli utan några uppenbara varningssignaler, vilket kan kännas extra frustrerande och förvirrande.

Symtom

Melankoli kan ta sig uttryck på olika sätt, men det finns några vanliga symtom som många känner igen sig i. Dessa symtom kan variera i intensitet och varaktighet. Nedan följer en lista på några av de vanligaste kännetecknen:

1. Ihållande nedstämdhet: Det kan handla om en allmän känsla av nedstämdhet, hopplöshet eller tomhet som följer med under större delen av dagen.
2. Minskad livslust: Saker som tidigare gav glädje eller engagemang känns plötsligt meningslösa. Man kan tappa intresset för hobbys, vänner eller arbete.
3. Trötthet och sömnproblem: Att känna sig utmattad, även när man sover eller vilar tillräckligt, är vanligt. Sömnbesvär som insomni eller tidigt uppvaknande kan också förekomma.
4. Koncentrationssvårigheter: Det kan bli svårare att fokusera och fatta beslut i vardagliga situationer.
5. Ångest och oro: Många med melankoli upplever även känslor av stark oro eller ångest över både konkreta och mer diffusa problem.
6. Fysiska besvär: Huvudvärk, magproblem, aptitförändringar och muskelspänningar kan följa med melankoli.
7. Känslor av värdelöshet eller skuldkänslor: Det är vanligt att klandra sig själv för att man mår dåligt eller känna skam över att inte orka leva som förut.

Om du känner igen dig i flera av dessa symtom under längre tid, kan det vara tecken på att melankoli eller en depression håller på att utvecklas. Det är i så fall viktigt att du tar dina känslor och upplevelser på allvar.

Behandling

Det finns olika behandlingar som kan hjälpa vid melankoli och relaterad nedstämdhet. Vilken typ av hjälp man behöver beror på hur allvarlig situationen är samt vilka orsaker som ligger bakom. Nedan följer en översikt över vanliga behandlingsformer som ofta rekommenderas enligt 1177 Vårdguiden (2021):

1. Samtalsterapi: Psykoterapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (KBT) och interpersonell terapi (IPT), kan hjälpa dig att utveckla nya tankemönster och copingstrategier. Genom att arbeta med en terapeut kan du komma till insikt om vad som triggar din melankoli och öva på att hantera de känslorna.
2. Läkemedelsbehandling: I vissa fall kan läkemedel mot depression vara en viktig del av behandlingen. Antidepressiva läkemedel kan hjälpa till att stabilisera hjärnans kemi och minska symtomen. Det är viktigt att du får rätt sort och dosering av en läkare samt uppföljning, eftersom reaktioner och biverkningar kan variera.
3. Kombinationsbehandling: För många kan en kombination av samtalsterapi och läkemedelsbehandling vara det mest effektiva. Vidare kan man även få råd om kost, motion och sömnvanor, vilka alla spelar roll för det psykiska välbefinnandet.
4. Rehabilitering och stöd: I vissa fall kan man behöva mer omfattande stöd, såsom en avstressande miljö, anpassade arbetsförhållanden eller gruppterapi. Kommun eller landsting kan ibland erbjuda särskilt stöd för dig som kämpar med svårare former av melankoli.

Det är viktigt att komma ihåg att olika behandlingar kan ta tid innan de ger resultat. Det är heller inte ovanligt att man kan behöva pröva flera metoder innan man hittar det som fungerar bäst. Därför krävs ofta tålamod och regelbunden kontakt med vården för att hitta en hållbar lösning.

När ska jag söka vård

Att avgöra när det är dags att söka vård kan vara svårt. Ibland fungerar vardagen hyggligt, samtidigt som melankolin ligger kvar som en mörk skugga. Överväg att kontakta en psykolog när

• Nedstämdheten stör vardagslivet – du orkar inte gå till jobbet eller skolan, eller relationer tar skada.
• Symtomen dröjer kvar i veckor utan tydlig förbättring.
• Återkommande tankar på att livet inte är värt att leva dyker upp.
• Du misstänker en annan bakomliggande orsak – exempelvis en kroppslig sjukdom som förvärrar melankolin.
• Du oroar dig för en närstående som visar tydliga tecken på långvarig nedstämdhet.

Är du osäker eller känner att situationen blir övermäktig är det bättre att söka professionell hjälp en gång för mycket än en gång för lite. Tidigt stöd ökar chansen att undvika långvarigt lidande. Vi på Din Psykolog finns här för dig med en första bedömning och evidensbaserade behandlingsalternativ.

Vad kan jag göra själv

Även om professionell vård kan vara avgörande för vissa, finns det också flera sätt du kan hjälpa dig själv att lindra melankoli och förebygga försämring. Här kommer några konkreta förslag:

1. Motion och frisk luft: Regelbunden motion, som promenader, cykling eller lätt styrketräning, hjälper till att frigöra endorfiner och förbättrar därmed humöret. Du behöver inte springa maraton – bara en kvarts promenad i skogen eller runt kvarteret kan göra stor skillnad. Dessutom ger den friska luften och naturkontakt en avkopplande effekt.
2. Balans mellan aktivitet och vila: Att planera in både fysisk aktivitet och tillräcklig vila under dagen hjälper till att reglera stressnivån. Försök att strukturera din dag, även om det känns motigt, och ge dig själv små, uppnåeliga mål. Exempelvis kan du sätta upp ett mål att tvätta en maskin med kläder på förmiddagen och laga en lättare lunch mitt på dagen.
3. Meditation och avslappning: Försök att avsätta tid till meditation och avslappningsövningar för att lugna sinnet. Detta kan handla om enkla andningsövningar eller guidade inspelningar på internet. Några minuter om dagen räcker för att skapa en positiv effekt. Sök gärna efter “guidad meditation” och “enkla avslappningsövningar” online för fler förslag.
4. Social kontakt: När man är nedstämd är det lätt att isolera sig, men försök att hålla kontakten med vänner och familj. Skicka ett sms, boka in en fika eller ta en promenad tillsammans. Socialt stöd kan ge perspektiv och lindra känslan av ensamhet.
5. Skapa en daglig rutin: Försök att gå upp på samma tid varje dag, även om du inte känner för det. Ät regelbundna måltider och planera in aktiviteter och pauser. En tydlig struktur kan ge stabilitet åt humöret.
6. Skriv dagbok: Att föra en dagbok över hur du mår, vilka situationer som triggar negativa känslor och när du känner dig bättre, kan öka din självkännedom. Det kan också bli en bra grund att ta med till samtalsterapi för att diskutera mönster i dina tankar och känslor.
7. Var snäll mot dig själv: Det är lätt att döma sig själv när man inte orkar lika mycket som tidigare. Kom ihåg att alla kan drabbas av melankoli och att det inte är ditt fel att du mår som du gör. Försök att prata till dig själv på ett sätt du hade pratat med en kär vän.

Dessa strategier kan kännas enkla på pappret, men när man är mitt i nedstämdhet kan det krävas kraft att genomföra dem. Kom därför ihåg att ta ett steg i taget och inte pressa dig själv för hårt. Målet är att stärka ditt eget välmående och bryta de negativa spiralerna.

Sammanfattning

Melankoli är en djup nedstämdhet som kan uppstå av flera orsaker, såsom biologiska faktorer, stressfyllda livshändelser eller en kombination av båda. Symtomen kan variera men kännetecknas ofta av ihållande nedstämdhet, hopplöshet, trötthet, koncentrationssvårigheter och kroppsliga besvär. Det finns olika former av behandling, alltifrån samtalsterapi och läkemedelsbehandling till stödjande insatser.

Om du känner igen dig i symtomen och märker att tillståndet påverkar vardagen på ett påtagligt sätt, bör du överväga att söka hjälp hos vården. Samtidigt finns det också mycket du själv kan göra för att bryta negativa tankemönster och förbättra din sinnesstämning, såsom regelbunden motion, social kontakt, meditation, avslappning och självmedkänsla. Att bygga en daglig rutin och sätta realistiska mål kan också vara till stor hjälp.

Slutligen är det viktigt att komma ihåg att melankoli är behandlingsbart och att du inte är ensam. Med rätt stöd och insatser kan du successivt uppleva en förbättring i din livskvalitet. Ta gärna del av de resurser som finns, och våga be om hjälp om du känner att du inte orkar bära allt själv.

Källor

• Socialstyrelsen (2020). Nationella riktlinjer för vård vid depression och ångestsyndrom.
• 1177 Vårdguiden (2021). Depression och nedstämdhet. Tillgänglig på 1177.se
• WHO (2017). Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. World Health Organization