Prokrastinera
Att prokrastinera innebär att du skjuter upp något du borde göra, trots att du egentligen är medveten om att det kan få negativa konsekvenser. Ordet kommer från latinets “procrastinare” och beskriver alltså en vana att förhala eller fördröja arbetsuppgifter och beslut.
Varför prokrastinerar man?
Det finns många orsaker till att du kan fastna i prokrastinering. Du kanske känner dig överväldigad av en uppgift och rädd för att misslyckas, eller så har du svårt att strukturera din tid och prioriteringar. Ibland handlar det om att du upplever en bristande motivation, eftersom belöningen (eller konsekvensen) ligger långt fram i tiden. Enligt APA (American Psychological Association) kan prokrastinering också bottna i underliggande beteendemönster, till exempel perfektionism eller undvikande av obehagliga känslor.
Men prokrastinering är inte alltid ett tecken på lathet. Tvärtom kan det vara kopplat till djupare känslomässiga hinder. I vissa fall kan höga krav på prestation leda till en förlamande ångest, där du hellre skjuter upp dina åtaganden än riskerar ett misslyckande.
Prokrastinera och adhd och add
Du som lever med adhd eller add kan vara särskilt sårbar för att fastna i prokrastinering, eftersom båda diagnoserna ofta innebär svårigheter med koncentration, planering och impulskontroll. Det blir därmed lättare att tappa fokus eller följa en plötslig impuls att göra något annat än det du borde. Dessa diagnoser kan också medföra en känslomässig obalans, där du lätt känner dig stressad eller rastlös, vilket i sin tur ökar benägenheten att skjuta upp viktiga uppgifter. Enligt 1177.se är det därför viktigt att du med adhd eller add får stöd och verktyg för att hantera tid och planering, eftersom det minskar risken för både stress och prokrastinering.
Sluta prokrastinera – tips
Trots att prokrastinering kan kännas hopplöst finns det flera strategier du kan använda för att börja bryta mönstret:
1. Dela upp uppgifter
Gör stora, överväldigande uppgifter mer hanterbara genom att dela upp dem i mindre steg. Bestäm vad du ska göra först, och fokusera bara på det tills du är klar.
2. Skapa en tidsplan
Sätt upp tydliga och realistiska deadlines för varje delmoment. Det hjälper dig att veta exakt när varje steg ska vara klart, vilket skapar drivkraft och struktur.
3. Belöna dig själv
Fira dina framsteg. När du har slutfört en deluppgift kan du unna dig något du uppskattar, till exempel en paus eller en promenad.
4. Identifiera hinder
Fråga dig själv vad det är som gör att du skjuter upp. Är du rädd för att göra fel? Har du svårt att börja om du inte känner dig 100 % motiverad? Att förstå dina inre hinder är ett första steg mot att hitta lösningar.
5. Arbeta i korta pass
Prova att använda en timer och arbeta fokuserat i exempelvis 25 minuter. Ta sedan en kort paus och upprepa processen. Denna metod kallas ofta Pomodoro-tekniken och kan underlätta för dig som har svårt med koncentration.
När det blir ett problem
Prokrastinering kan inledningsvis kännas som något harmlöst. Men när du regelbundet skjuter upp uppgifter som är viktiga för ditt liv, dina relationer eller din hälsa, kan det utvecklas till ett allvarligt problem. Konsekvenserna visar sig ofta i form av kronisk stress, oro och sämre prestationer, vilket i sin tur kan sänka din självkänsla. Dessutom riskerar du att missa möjligheter, eftersom du helt enkelt aldrig kommer till skott när det är dags att agera.
Psykiska åkommor som skapar prokrastinering
Förutom adhd och add kan andra psykiska sjukdomar bidra till prokrastinering. Om du lider av depression kan du till exempel sakna den energi och motivation som krävs för att utföra vardagliga uppgifter. Ångest och överdriven oro kan också få dig att skjuta upp sådant som känns känslomässigt betungande eller skrämmande. Ibland är det först när du får behandling för den underliggande problematiken som du får förutsättningar att bryta prokrastineringsvanorna.
Sammanfattning
Prokrastinering innebär inte att vara lat. Det är ofta en komplex vana som kan bottna i känslomässiga svårigheter och praktiska hinder som tidsbrist eller koncentrationsproblem. För dig som har adhd eller add kan prokrastinering vara ett återkommande dilemma, då svårigheter med planering och impulskontroll försvårar uppgifternas genomförande. Samtidigt finns flera effektiva metoder för att sluta prokrastinera, allt från att dela upp arbetsuppgifter i mindre steg till att etablera tydliga rutiner och belöna dig själv för avklarade delmål. När prokrastinering har börjat ge negativa konsekvenser för din vardag kan det vara klokt att söka professionell hjälp, särskilt om du misstänker en underliggande psykisk sjukdom.
