Mindfulness
Mindfulness är ett sätt att rikta uppmärksamheten mot nuet, där du övar på att se tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser som de är, utan att döma eller försöka förändra dem.
Samtidigt som definitionen är enkel, kan det kännas utmanande att omsätta mindfulness i praktiken. Du tränar på att vara fullt närvarande i dina upplevelser, vilket kräver både tålamod och nyfikenhet. Däremot är belöningen stor: att öva på närvaro kan hjälpa dig att bryta negativa spiraler och finna större lugn i vardagen.
Varför gör man mindfulness?
Många använder mindfulness för att minska stress, ångest och andra former av psykisk sjukdom. Enligt 1177 Vårdguiden kan regelbunden övning av mindfulness bidra till att du lättare känner igen och hanterar negativa tankemönster. Det handlar inte om att trycka undan svåra känslor, utan snarare om att skapa en vänligare inställning till dem och få en ökad förståelse för dina egna reaktioner.
Vidare menar forskning från SBU att mindfulness kan användas vid stressrelaterad ohälsa och sömnstörningar. Du kan alltså genom enkla övningar stärka förmågan att möta livets utmaningar med större balans och närvaro. Dessutom visar en översikt från National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) i USA att mindfulnessbaserade program ofta leder till mindre stress och bättre känslomässig reglering.
Övningar
Att utföra mindfulness i praktiken handlar inte bara om att sitta still. Det finns olika tekniker som du kan anpassa efter dina behov och din livssituation. Här är några exempel:
Vid ångest
- Andningsankaret: Sätt dig bekvämt och slut ögonen. Rikta din uppmärksamhet på hur luften rör sig in och ut genom näsan. När oroande tankar dyker upp, notera dem och återvänd mjukt till andningen. Denna övning fungerar som ett ankare när du känner att ångesten vill ta över.
- Kroppsscanning: Ligg eller sitt och gå systematiskt igenom kroppen, från huvudet och ner till tårna. Känn efter hur varje del mår utan att försöka rätta till eller analysera. Just att låta kroppen få ”vara” kan ge en känsla av lugn och stabilitet.
För sömn
- Medveten avslappning: När du ligger i sängen, rikta uppmärksamheten mot varje kroppsdel och låt den mjukna. Börja vid tårna och gå uppåt. Håll samtidigt en långsam, djup andning. Detta hjälper dig att gradvis koppla av och förbereda kroppen för sömn.
- Visualisering: Tänk dig en fridfull plats, kanske en skog eller ett stilla vattendrag. Lägg märke till färger, dofter och ljud. Genom att rikta sinnet mot något lugnande kan du skapa en mjuk övergång från vaket tillstånd till sömn.
För annat
- Medvetet ätande: Ta en liten bit mat, som ett russin eller en bit choklad. Lägg märke till doft, form, struktur och smak. Du tränar då på att verkligen uppleva ögonblicket, i stället för att äta på autopilot.
- Kärleksfull vänlighet: Upprepa tyst för dig själv fraser som ”må jag vara lugn”, ”må jag vara trygg”. När du känt dig bekväm med detta, inkludera andra personer i samma välönskningar. Metoden är enkel men kraftfull för att öka empati och medkänsla, både gentemot dig själv och andra.
Sammanfattning
Mindfulness är alltså ingen mirakelkur, men det är en praktik som steg för steg kan ge en djupare förståelse för ditt inre liv. Genom att observera dina egna reaktioner och känslor på ett icke-dömande sätt kan du utveckla ett lugnare förhållningssätt till stress, ångest och andra utmaningar som vardagen för med sig. Hemligheten är att arbeta långsiktigt och ha tålamod – just då kan mindfulness bli ett ovärderligt verktyg för ökad självkännedom och livskvalitet.
