Så undviker du höstdepression – tio råd från psykologen

Du blir tröttare, nedstämd och mindre motiverad när sommaren är slut och dagarna blir mörkare. Höstdepression, en form av årstidsbunden depression (SAD), slår ofta till när ljuset försvinner och vardagen känns tyngre. Psykologen Andrea Kööhler förklarar hur mörkret påverkar vårt mående och delar med sig av sina bästa tips.

Årstidsbunden depression, SAD (Seasonal Affective Disorder), är en form av depression som återkommer vid samma tid varje år. I Sverige drabbas många under hösten när dagsljuset minskar och temperaturen sjunker. Det kan innebära en märkbar nedgång i energi, humör och motivation, utan att det finns en tydlig yttre orsak. Höstdepressionen kommer smygande när ljuset försvinner och kan göra vardagen tyngre än vanligt.

Symtomen vid höstdepression liknar de vid andra former av depression, men med en tydlig koppling till årstid och ljus. Du kan känna dig nedstämd, tröttare än vanligt, sova mer men ändå vakna utan energi. Det är vanligt att energi och motivation försvinner samt att intresset för socialt umgänge minskar. För vissa påverkas också aptiten, koncentrationen och känslan av livsglädje, utan att man riktigt förstår varför.

–Många märker inte först att de är deprimerade, utan tänker att de bara är trötta eller har svårt att komma igång efter sommaren. Men när vardagen börjar kännas tung, glädjen försvinner och du inte känner igen dig själv, då kan det handla om en höstdepression som du behöver ta hand om, säger Andrea Kööhler, psykolog på Din Psykolog.

Höstdepression påverkas både av biologiska och psykologiska faktorer. När dagsljuset minskar störs kroppens produktion av melatonin och serotonin, två ämnen som styr sömn, vakenhet och välmående. Mörkret kan också rubba dygnsrytmen och försvåra återhämtningen. Psykologiskt är det vanligt att känna tomhet när sommaren är över och tempot ökar igen. Det som förväntas vara en nystart kan i stället förstärka känslan av otillräcklighet eller brist på ork.

Vem som helst kan drabbas av en höstdepression, men vissa är mer sårbara än andra. Personer med tidigare depressioner, låg stresstolerans eller känslighet för mörker löper större risk. Även unga vuxna, särskilt kvinnor, nämns ofta i forskning som en utsatt grupp. Det handlar inte om svaghet, utan om hur kroppen och hjärnan reagerar på ljusbrist, förändrade rutiner och ökad belastning.

Enligt data från Google, som har sammanställts av Din Psykolog, är det invånarna i Skåne (100), Blekinge (70), Kalmar län (58) och Kronoberg (43) som har googlat mest kring ämnet “årstidsbunden depression”.

–Höstdepression kan påverka hela livskvaliteten. Det blir svårare att känna glädje, hitta motivation eller få ihop vardagen. Många beskriver det som att gå runt med ett konstant mentalt motstånd, som att allt kräver mer energi än det borde, säger Andrea Kööhler.

Höstdepression är ett vanligt men ofta osynligt tillstånd som påverkar både kropp och psyke. Genom att förstå vad som händer i dig – och varför – blir det lättare att möta symptomen i tid. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad, och hjälp finns att få. Du behöver inte vänta på att det ska bli vår för att må bättre.

10 tips – så hanterar du höstdepression

• Ta ljuset på allvar. Dagsljus påverkar både humör och energi. Försök vara ute en stund varje dag, helst på morgonen, även när det är molnigt.
• Rör på dig regelbundet. Motion frigör må bra-hormoner och kan motverka nedstämdhet. Sänk ribban – en promenad räcker.
• Skapa fasta rutiner. Försök hålla regelbundna tider för sömn, mat och vardagsaktiviteter. En tydlig rytm kan stabilisera måendet.
• Sänk kraven. När orken minskar är det lätt att känna sig otillräcklig. Prioritera det viktigaste och ge dig själv tillåtelse att göra mindre.
• Fyll på med det som ger energi. Umgås med trygga personer, se något du tycker om, eller gör något kreativt. Små ljuspunkter kan göra skillnad.
• Undvik isolering. Även om du inte har ork att vara social, försök hålla kontakt med någon. Ett samtal kan bryta ensamhetens kraft.
• För dagbok över måendet. Att skriva ner hur du mår kan hjälpa dig att se mönster och notera vad som hjälper eller förvärrar symptomen.
• Begränsa skärmtid kvällstid. Blått ljus kan störa sömnen och förvärra tröttheten. Skapa en lugn kvällsrutin med låg stimulans.
• Prova ljusterapi. Vissa blir hjälpta av att använda en ljusterapilampa på morgonen. Rådgör med en expert om du vill testa.
• Sök hjälp i tid. Du behöver inte må “tillräckligt dåligt” för att kontakta vården. Ju tidigare du söker stöd, desto lättare blir det att vända måendet.

När ska man söka hjälp?

• Om nedstämdheten påverkar din sömn, ork eller vardag under flera veckor i sträck.
• Om du drar dig undan från sådant du brukar orka med, som sociala sammanhang, jobb eller vardagsrutiner.
• Om du upplever stark hopplöshet, förlorad livslust eller har svårt att fungera i vardagen.

Om ovan stämmer in kan det vara dags att prata med en psykolog eller kontakta en stödlinje eller ta kontakt med en budget- och skuldrådgivare.