10 tips för bättre sömn i höst och vinter

När dagarna blir kortare och mörkret tar över luras kroppen att känna sig tröttare än vanligt. Melatoninproduktionen påverkas och sömnen rubbas, även om vi egentligen inte behöver mer vila. Psykologen Andrea Kööhler förklarar varför ljuset styr vår energi och ger råd om hur du kan sova bättre i höst- och vintermörkret.

När hösten kommer och ljuset försvinner märker många att tröttheten kryper sig på tidigare under dagen. Det är inte bara inbillning, mörkret påverkar faktiskt vår biologiska klocka. Ljuset är den starkaste signalen till hjärnan om när vi ska vara vakna och när det är dags att sova. När den signalen blir svagare ökar melatoninproduktionen, hormonet som gör oss sömniga, och det påverkar både energin och kvaliteten på vår sömn.

En studie från Umeå universitet (2024) visar att mörkret triggar melatonin, vilket gör oss tröttare även mitt på dagen, trots att vi egentligen inte behöver mer sömn. Forskning från Jönköping University (2025) pekar också på att ljus på morgonen hjälper kroppen att vakna, medan starkt ljus senare på dagen kan fördröja insomningen. Tillsammans visar studierna att det inte bara är mängden ljus som spelar roll, utan också när vi får det.

– Att sova dåligt påverkar så många delar av livet, förutom att känna sig trött, påverkas också vårt humör, koncentration och tålamod. Vi kan också få mer oro och hamnar i en negativ spiral av ökad stress och oro, vilket gör det ännu svårare att sova. Om vi kämpar med för lite sömn under en längre tid kan det påverka både arbete och relationer negativt. säger Andrea Kööhler, psykolog på Din Psykolog.

Även om vi inte kan styra över årstidernas växlingar går det att göra mycket för att minska effekten av mörkret. Forskning visar att ljus på förmiddagen är särskilt viktigt för att väcka kroppen och hålla dygnsrytmen i balans. Därför kan en kort promenad utomhus, även en mulen dag, göra stor skillnad för hur pigg man känner sig under resten av dagen.

Det handlar också om rutiner. Att lägga sig och gå upp vid ungefär samma tider stärker kroppens inre klocka, även när ljuset ute förändras. Regelbunden motion, begränsad skärmtid på kvällen och en lugn kvällsrutin är andra faktorer som hjälper kroppen att förstå när det är dags att varva ner.

– Det är vanligt att sömnsvårigheter skapar oro, tankar som ”om jag somnar nu får jag fem timmars sömn” tenderar att förvärra problemen. Kroppen är bra på att återställa sömnbrist, vilket inte alltid upplevs så, men det kan vara bra att påminna sig om att kroppen klarar perioder med mindre sömn. Det är inte ovanligt med sömnproblem under de mörkare månaderna. Men, när sömnen upplevs som ett problem, sök hjälp. Det finns olika typer av effektiv behandling som kan hjälpa dig att bryta den negativa spiralen, säger Andrea Kööhler.

10 tips – så hanterar du sömnen i höst- och vintermörkret

• Sök dagsljus tidigt på dagen. Gå ut minst 30 minuter på förmiddagen, även om det är mulet, för att hjälpa kroppen att vakna.
• Håll regelbundna tider. Försök gå upp och lägga dig vid samma klockslag varje dag, även på helger.
• Undvik tupplurar sent på dagen. Kort vila kan vara okej, men längre tupplurar gör det svårare att somna på kvällen.
• Rör på dig regelbundet. Motion under dagen förbättrar sömnen, men undvik hård träning sent på kvällen.
• Varva ner på kvällen. Skapa en rutin med lugna aktiviteter som läsning eller musik för att ge hjärnan en signal om att det är dags att sova.
• Begränsa skärmtid. Stäng av dator, tv och mobil minst en timme innan läggdags för att undvika det blå ljus som stör melatoninproduktionen.
• Ha det svalt och mörkt i sovrummet. En sval temperatur och mörkläggning gör det lättare för kroppen att slappna av.
• Undvik koffein och nikotin på kvällen. Både kaffe, energidrycker och tobak kan hålla dig vaken längre än du tror.
• Ät lätt på kvällen. Tunga måltider sent kan störa sömnen, välj hellre något lättare om du är hungrig.
• Var inte rädd för att ta hjälp. Att prata med en psykolog kan ge verktyg för att bryta negativa mönster och hitta tillbaka till bättre sömn.

När ska man söka hjälp?

• Om sömnproblemen påverkar din energi, koncentration eller vardag under flera veckor i sträck.
• Om du börjar undvika eller inte orkar med sådant du brukar klara, som arbete, sociala aktiviteter eller vardagsrutiner.
• Om du upplever stark oro, nedstämdhet eller har svårt att känna glädje.

Om ovan stämmer in kan det vara dags att prata med en psykolog, kontakta en stödlinje eller söka vård.