Hem  >  Fakta & råd  >  Stress

Stress

Våra stressreaktioner är en evolutionär överlevnadsmekanism vars funktion är att undkomma faror. När vi blir stressade utsöndras hormoner som aktiverar oss och gör oss redo för strid eller flykt.

Chatta med en legitimerad psykolog om stress

Börja här

Vad är stress?

När vi upplever stress förflyttas blodet i vår kropp från huden och matspjälkningssystemet till musklerna och vissa kognitiva funktioner fungerar sämre, medan andra sinnen förstärks. Blodtrycket och blodsockernivån höjs och pulsen ökar för att förse kroppen med energi. Det är detta påslag som resulterar i de klassiska stress-symptomen som många av oss kan känna igen, såsom ångest, darrningar, svårigheter att fokusera och irritabilitet.

Vår kropp signalerar alltså till oss att vi befinner oss i en potentiellt farlig situation, och förbereder sig för att hantera den. I dagens samhälle är dock de situationer vi står inför sällan farliga för liv och hälsa. Snarare handlar det oftast om att vi har för lite tid att utföra det vi önskar hinna med, eller att vi upplever att vi inte har resurserna för att prestera på det vis vi önskar. Responsen blir dock i många fall densamma, oavsett hur hotet ser ut.

Hur stress påverkar kroppen är individuellt, även om väldigt många av symptomen vi listar här i hög grad är allmängiltiga.

Fysiska symptom på stress

För många av oss är det framförallt via fysiska symptom som vi tydligast upplever stress. Ett av de vanligaste symptomen är diffusa eller akuta smärtor av olika slag. Det kan innefatta exempelvis ryggsmärtor, nacksmärtor, ont i leder eller ont i bröstet. Anledningen till att vi får fysiska symptom när vi är stressade är att vi under långa perioder spänner våra muskler då vår kropp är i ständigt ”beredskapsläge” för att något ska inträffa som vi eventuellt kommer behöva hantera.
Utöver fysisk smärta är det också mycket vanligt att vi upplever olika typer av påverkan på andningen när vi är stressade. Vi kan känna att vi får svårt att andas, att det är svårt att ta djupa andetag, att andningen är ytlig eller väldigt snabb, eller att vi har ett tryck över bröstet. Anledningen till att det blir så här är samma som vi varit inne på tidigare; din kropp är i beredskapsläge för att hantera en potentiellt farlig situation, och din andning blir snabb och spänd. När vi andas snabbt eller oregelbundet är det också vanligt att vi upplever yrsel, ett annat mycket vanligt symptom vid stress. Vid yrsel kan man känna sig yr och ha svårt att hålla balansen.
Ett annat mycket vanligt kroppsligt symptom vid stress är olika typer av upplevd påverkan på hjärtat, där hjärtklappning (att man upplever att hjärtat slår väldigt snabbt) är det vanligaste. När detta inträffar kan man bli rädd att man håller på att få en hjärtinfarkt, men det är viktigt att komma ihåg att det är extremt ovanligt. Långvarig stress och en osund livsstil är en riskfaktor för hjärtinfarkt, men hos friska människor klarar hjärtat extremt mycket mer än vad vi själva ibland tror. Man bör dock uppsöka läkare vid nyuppkomna symptom vid hjärtat för att säkerställa att allt är ok.
Hur stress påverkar kroppen är individuellt, även om väldigt många av symptomen vi listar här i hög grad är allmängiltiga.

Stress och magen

Stress påverkar i hög utsträckning vår mage och matsmältningen. Eftersom blodet förflyttas från matsmältningsapparaten och i högre utsträckning flyttar till musklerna, blir vår matsmältning försämrad. Likaså är våra hormonnivåer annorlunda än vanligt, vilket signalerar till vår kropp att mat inte är prioriterat just nu. Ett uttryck som vi ibland använder för att beskriva detta är stressmage. Vanliga stressymptom rörande magen är att man känner att man är gasig, är uppblåst, eller inte känner hunger- eller mättnadskänslor. Illamående, kräkningar och i övrigt orolig mage är andra vanliga symptom vid stress, särskilt långvarig sådan.

Stress och utslag

Långvarig stress kan få påverkan på vår hud. Vid stress så förändras våra hormonnivåer och vårt immunförsvar försämras, bland annat då den energi vi får i oss prioriteras till andra områden. Stress ökar risken för utslag och eksem på huden, både på grund av hormonförändringar som påverkar vår hudhälsa, men
även på grund av minskat blodflöde under huden. Dessa utslag och rodnader kan framträda på många olika sätt, men vanligtvis som små röda prickar eller områden, eller att huden blir torr. Har du anlag för exempelvis akne kan den öka i samband med stress. Utslag runt ögonen och blåsor i munnen är andra symptom som är vanligt förekommande.

Stress och kroppsvikt

Stress påverkar hjärnans belöningssystem och gör att du lättare faller för frestelsen att stoppa i dig fett, salt och socker. De allra flesta har en tendens att gå upp i vikt vid stress, speciellt runt magen som bukfetma. För en del är det dock motsatt effekt med minskad aptit och viktnedgång. Stresspåslag påverkar oss alla olika, och både aptit och vikt är något som påverkas vid många olika typer av psykisk ohälsa. Utöver kroppens fysiologiska respons att önska mer kalorier när vi är stressade, är det också lätt att falla in i ohälsosamma vanor med snabbmat och dylikt när vi är stressade, då vi helt enkelt prioriterar färdiglagad mat snarare än egenlagad då vi inte upplever att vi har tid. För vissa blir det också helt tvärtom, att vi skippar måltider på grund av tidsbrist eller att vi tappar hungerskänslorna.

Immunförsvar

Stress kan också påverka vårt immunförsvar så att motståndskraften blir nedsatt och vi lättare drabbas av infektioner, exempelvis förkylningar. Utöver detta är det inte ovanligt att stress sekundärt även påverkar vårt näringsintag och motionsvanor, då vi helt enkelt börjar slarva och prioritera annorlunda. På längre sikt kan det få mer långtgående konsekvenser för din hälsa.

Andra vanliga kroppsliga symptom vid stress

Du kan få ont i magen, ha spänningshuvudvärk eller få hjärtklappningar. Andra vanliga kroppsliga symptom är stelhet och spänningar i kroppen. Det är inte ovanligt att man söker sjukvård för dessa symptom då man kan tro att förklaringen ligger i någon sjukdom eller skada.

Trötthet
Du upplever att du är ständigt trött och oavsett hur mycket du får vila så verkar det inte hjälpa. Sannolikt har du en obalans mellan aktivitet och återhämtning, och har haft det under en tid.

Svårt att somna
Eftersom att din kropp är i beredskapsläge är den inte redo för att sova. Det blir svårt att komma ner i varv inför natten och du kan ligga länge i sängen innan du till slut somnar.

Vaknar på natten och har svårt att somna om
Även om du lyckas somna så sover du oroligt och vaknar mycket, inte sällan med snurrande tankar i huvudet på det som borde ha gjorts eller det du behöver göra imorgon.

Näsblod
Du får ofta näsblod av oförklarliga anledningar, även om du vanligtvis sällan har det. I näsan har vi väldigt fina små blodkärl som ligger ytligt, och med påverkan av stress genom exempelvis högt blodtryck eller torra slemhinnor och hud kan dessa brista oftare än vanligt.

Huvudvärk
Du upplever återkommande huvudvärk, och äter ibland smärtstillande mediciner regelbundet för att hantera denna. Huvudvärk i samband med stress är ofta en konsekvens av muskelspänningar av små muskler i nacken.

Minskad sexlust
Din sexlust minskar och du upplever inte längre något sug efter att ha sex. Stress har en negativ inverkan på våra lustkänslor, och en förutsättning för att vi ska kunna ha sex är att vi är någorlunda avslappnade.

Psykiska symptom på stress

Koncentrationssvårigheter

Koncentrationssvårigheter är ett klassiskt symptom vid stress. Ofta upplever man att det är svårt att helt fokusera på en uppgift, och att andra tankar tränger in i processen och distraherar. Det är detta man ibland menar när man säger att tankarna rusar. Vi blir också ofta rastlösa och kan ha svårt att sköta exempelvis yrkesliv. Koncentrationssvårigheter kan också ha negativa konsekvenser i privatlivet. Det kan påverka det sociala samspelet och det kan vara svårt att ta in och sortera intryck. Man kan till exempel behöva be personer upprepa sig för att förstå vad de menar eller sagt. Missförstånd kan lätt uppstå och man kan upplevas som ointresserad eller nonchalant.

Man kan också få svårt fokusera på aktiviteter och filtrera bort intryck. Ljud och ljus kan göra att det svårt att arbeta, studera eller läsa. Även vardagsstrukturen kan bli lidande då man lätt blir glömsk och får svårare att planera sin vardag. Långvariga koncentrationssvårigheter gör oss självklart också utmattade, då uppgifter som borde vara lätta och hyfsat automatiserade nu kräver vårat medvetna fokus för att vi ska kunna lösa dem.

Sociala svårigheter med stress

Du väljer bort saker som du tidigare känt lust för. Det kan vara en hobby, fritidsaktiviteter eller att umgås med vänner och familj. Denna prioritering sker ofta antingen för att du behöver prioritera något annat (oftast arbete), eller för att du behöver använda tiden till egen återhämtning. Ett tips kan ändå vara att försöka umgås med familj och vänner som brukar kunna göra det lättare att varva ner. Det kan vara så enkelt som att ta en fika eller en promenad tillsammans.

Vikten av att vila blir viktigare än tidigare efter stressreaktioner och kroppen behöver återhämta sig för att kroppens andra viktiga funktioner ska få utrymme. Här är det viktigt att försöka känna av själv och öva på att säga nej om du känner att du behöver vila. Man kan t.ex. be om att få vänta en dag med svaret så kan det vara lättare att säga nej.

Orsaker till stress

Att stressen har ökat i samhället har flera skäl. Brist på tid för återhämtning, tidigare ekonomiska kriser med nedskärningar och påföljande arbetslöshet, högre krav i arbetslivet och teknikskifte är några orsaker. Medan datorisering och nya tekniska system är tänkta att effektivisera arbetet, har de också medfört att anställda förväntas göra allt mer själva. Ofta kräver arbetsuppgifterna mer tid vid datorerna, vilket skapar stress hos många. Även om samhället i stor utsträckning formar de normer och beteenden som vi på ett eller annat sätt blir tvingade att förhålla oss till är orsakerna till stress på individnivå mycket varierande, och det som är stressande för en person är något helt annat för en annan person.

Vad vi blir stressade av påverkas av vår upplevelse av vår egen förmåga, vår upplevelse av kontroll över situationen, våra värderingar och en mängd andra faktorer. En förenklad modell som ibland används för att analysera stress är Krav-Kontroll-Stöd-modellen, skapad av Karasek & Theorell (1990). Utifrån denna modell kan man förstå hur vi upplever stress som ett resultat av vilka krav som ställs på oss, i vilken grad vi upplever att vi har kontroll över situationen, och vilket stöd vi kan få i processen. Har vi exempelvis ett jobb med extremt höga prestationskrav, där vi upplever att de är nästan omöjliga att nå, och att stödet är obefintligt, är det rätt rimligt att anta att de allra flesta av oss skulle uppleva hög stress. Är arbetsbelastningen mycket hög, men vi samtidigt har lång erfarenhet av liknande uppgifter, samt stöd som kan avlasta, kan man tänka sig att stressen skulle vara mindre, även om arbetsuppgiften fortsatt är mycket krävande.

Under- och överskottsbeteenden vid stress

När vi är stressade är det vanligt att våra beteenden förändras. När vi pratar om under- och överskottsbeteenden ur ett psykologiskt perspektiv menar vi att vi ökar frekvensen av vissa beteenden, samt att vi minskar frekvensen av andra. Det kan exempelvis vara att vi får ett underskott på sociala och hälsosamma beteenden så som umgänge med vänner och familj, träning, matlagning, bokläsning, sömn och så vidare. Dessa beteenden är ofta av den sorten som vi upplever gör oss avslappnade och glada, och viktiga för vår långsiktiga återhämtning. I kontrast till detta får vi också ett överskott på beteenden som inte alltid är hjälpsamma för oss, så som att öka tiden på arbetet, öka vår alkoholkonsumtion, och spendera mer tanketid på grubblerier.

Som du säkert kan förstå blir dessa beteenden inte särskilt balanserade. Vi börjar göra MER av de saker som gör oss stresssade, och MINDRE av de saker som bidrar till vår återhämtning. Anledningen till att det blir såhär är den destruktiva spiralen som stress innebär. Det är också denna spiral som långsiktigt förhöjer risken för utmattningssyndrom om ingen förändring görs. För att må bra måste våra prestationsinriktade beteenden och våra återhämtande beteenden vara i balans.

Konsekvenser av stress

När vi pratar om konsekvenser av stress är det viktigt att skilja på lång- och kortvarig stress. Den kortvariga stressen, som kan pågå några dagar upp till någon månad, är oftast ofarlig så länge vi har möjlighet att återhämta oss efteråt och försöker ägna oss åt återhämtande aktiviter under tiden. Har man tidigare erfarenheter av utmattning eller stressrelaterad ohälsa har man dock en ökad sårbarhet, och bör vara extra noggrann med balans mellan arbete och återhämtning även under kortare stressiga perioder.

När vi pratar långvarig stress med bristande återhämtning är konsekvenserna desto värre. Utöver risken med utmattningssyndrom, som utgör en stor del av sjukskrivningarna i Sverige, kommer även en ökad risk för annan psykisk ohälsa så som depression eller olika typer av ångeststörningar. Stressrelaterad ohälsa påverkar hela vårt liv, med både fysiska konsekvenser (smärta, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom, ökad risk för fetma, försämrat immunförsvar, försämrat allmäntillstånd) och likaså psykiska konsekvenser (försämrade sociala relationer, ökad risk för ensamhet, ökad risk för annan psykisk ohälsa, försämrat allmänt välmående). Stress är en folksjukdom och finns det något man vill göra för sig själv och sitt välmående är det att försöka förebygga sin egna stressrelaterade ohälsa.

Varningssignaler för stress

Om du läst igenom den här artikeln om stress så här långt så har du förmodligen en hyfsad uppfattning om vilka varningssignaler som är viktiga att hålla koll på i relation till stress. Här listar vi några av de allra mest tydliga symptomen och tecknen på en problematisk stressnivå:

  • Du har sömnstörningar (svårt att sova, vaknar upp tidigt på morgonen, uppvaknanden under natten).
  • Du har svårt att koppla av och varva ner. Tankarna kretsar nästan ständigt kring det som stressar dig.
  • Du upplever att det är svårt att andas, exempelvis genom snabbare andning än vanligt eller att det är svårt att ta djupa andetag.
  • Du bryr dig mindre om saker som tidigare var viktiga, såsom familj, vänner, träning och hobbys.
  • Du känner dig ångestfylld eller nedstämd.
  • Du har svårare att koncentrera dig.
  • Du är mer lättirriterad än vanligt.
  • Din aptit har förändrats. Antingen vill du äta mycket mer än vanligt, eller så vill du äta mindre.
  • Du känner dig orolig i magen med gasbildning, uppblåst mage, kräkningar, illamående eller diarré.
  • Du upplever en betydande minskning i sexlust.
  • Du blir lättare sjuk, exempelvis förkyld.
  • Du får lättare eksem, akne, andra utslag eller torr hud.
  • Du har svårt att få tiden att räcka till och prioriterar bort din återhämtning och sociala kontakter till förmån för arbete eller annat.
  • Du ökar ditt intag av alkohol, koffein, droger eller annat för att kompensera för trötthet, för att kunna slappna av, eller som tröst.

Hur stressad är du?

För att ta reda på hur du stressad du är kan du exempelvis prata med någon nära dig och beskriva hur du mår, samt fråga vad den personen tänker om hur din situation ser ut och hur du har förändrats den senaste tiden. Du kan också göra ett stresstest via självskattning och få en objektiv uppskattning.

Behandling av stress

Den allra mest grundläggande orsaken till att vi blir sjuka av stress är bristen på återhämtning. Bristen på återhämtning kan orsakas av en rad olika anledningar såsom exempelvis stressbeteenden, oroande och stressande tankar, kroppsliga upplevelser eller känslomässig belastning. Detta kan göra att man får svårt att varva ner både kroppsligt och mentalt. Det kan också handla om att den drabbade helt enkelt inte gjort tid för återhämtande aktiviteter. Första steget till att påverka din stress är att ta reda på orsakerna till att du känner stress och korrigera dem så att du inte behöver bli stressad. Fysisk aktivitet, vila och ett socialt skyddsnät kan också hjälpa vid stress.

Vid en psykoterapeutisk behandling fokuserad på stress arbetar man ofta med att justera under- och överskottssbeteenden. Stor vikt läggs ofta också på att justera balansen mellan aktiviteter som är påfrestande, och aktiviteter som är återhämtande. Man kan även arbeta med att justera egna krav och förväntningar på prestation, och med värderingar.

Hantera stress

Det viktigaste för att kunna påverka sin egen stressnivå är insikt. Många som är stressade vet vad problemet är på en rationell nivå, men har svårt att ta steget till förändring. Detta kan vara exempelvis att man tänker “om jag säger till min chef att jag inte kan ta på mig mer arbete så kommer jag inte bli befordrad/få löneförhöjning /ta mig dit jag vill i karriären”. Sådana konsekvenstankar gör lätt att vi blir inlåsta i mönstret och har svårt att ta steget till förändring.

För de allra flesta innebär en sådan förändring raka motsatsen till vad man kanske önskar; den enda vägen till att bli mindre stressad är kanske att minska arbetsinsatsen, upphöra med andra engagemang man upplever att man måste göra, och så vidare. Man kan såklart göra mycket själv också, men en ohållbar situation kommer aldrig bli hållbar för att man arbetar med självhjälp. Situationen i sig måste i många fall förändras.

Några enkla steg att ta till själv:

  • Gör/Ta tid för aktiviteter som ger dig energi och som du gillar. Kompromissa inte med denna tid.
  • Öva på att säga nej.
  • Var fysiskt aktiv med valfri aktivitet som du mår bra av.
  • Ta stöd av vänner och familj. Berätta om din situation och hur den påverkar dig.
  • Frigör dig från engagemang som tar energi i den mån det är möjligt.

Ibland kan det vara svårt att sortera ut vad som är anledningen till att man känner sig stressad och har brist på återhämtning. Då kan man behöva hjälp av en psykolog för att sortera i dessa tankar.

Olika typer av stress

Inre stress

Dina inre tankar och känslor har betydelse för när du får en stressreaktion. När vi känner att man inte har kontroll över en situation eller sitt liv kan inre stress lätt uppstå. Det är viktigt att komma ihåg att vilka situationer eller sammanhang som utlöser stress är högst personligt.

Yttre stress

Det finns en mängd olika yttre faktorer som kan utlösa en stressreaktion. Vi kan till exempel känna oss stressade när vi upplever att vi inte når upp till det som förväntas av andra. Det kan vara allt från jobbrelaterade problem med sin chef till livsomvälvande saker som dödsfall av en närstående.

Långvarig stress

Långvarig stress utan återhämtning kan till slut leda till att man blir utmattad. Sådan långvarig stress utan upplevd paus kan leda till båda fysiska och psykiska utmattningssyndrom.

Akut stress

Akut stress är en övergående reaktion på en händelse eller upplevelse som utgör en extrem fysisk och/eller psykisk belastning. Akut stress är en naturlig reaktion och är inte farligt så länge man får utrymme för återhämtning.

När bör jag söka vård för stress?

Man brukar säga att det är bra att söka hjälp så tidigt som möjligt om du upplever stressrelaterade symptom. Ju tidigare man får
stöd desto bättre är prognosen för återhämtning. Känner du igen dig i flera av symtomen i checklistan lite högre upp i denna artikel ligger du sannolikt i riskzonen för stressrelaterad ohälsa, och då är det viktigt att du gör en förändring eller söker hjälp så snart som möjligt.

Stressad, utbränd eller utmattad?

Att vara utsliten efter en lång och hård vecka på jobbet kan nog de flesta känna igen sig i. Att bli utbränd eller att drabbas av utmattningssyndrom är däremot ett sjukdomstillstånd som kan ta lång tid att återhämta sig ifrån.

Ordet ”utbränd” används allt mindre utsträckning då det kan leda till missförstånd. En person som har utmattningssyndrom är inte helt slutkörd, vilket ordet ”utbränd” antyder. Vägen tillbaka till en normal vardag kan vara lång och kämpig men de allra flesta lyckas hitta tillbaka till ett liv som liknar det de hade innan.

Vad kan man göra som närstående?

Som närstående kan det ibland vara svårt att sätta sig in och relatera till den drabbades situation om man själv aldrig varit drabbad av stressproblematik. Det är dock viktigt att förstå att det är ett allvarligt tillstånd. Försök att prata med den drabbade och erbjud hjälp med avlastning av vardagssysslor. Många gånger är förståelse från omgivningen avlastande i sig, och hjälper den drabbade att slappna av och få återhämtning.

Frågor och svar om stress

Vilka symptom kan man få av stress?

Man kan både få kroppsliga symptom av stress (trötthet, högt blodtryck, huvudvärk och spänningar i musklerna) men även koncentrationssvårigheter och sociala svårigheter kan uppstå.

Vad orsakar stress?

Ett allt högre tempo både i privatlivet och arbetslivet kan orsaka stress. Tiden för återhämtning har minskat vilket medför att stresspåslaget kanske inte hinner gå ner innan nästa stresspåslag går på.

När bör jag söka vård?

Om du känner att du mår dåligt av stress och inte kan hantera den på egen hand bör du söka vård. Stressjukdomar kan ta lång tid att återhämta sig ifrån och det är viktigt att ta hand om så fort som möjligt.

Hur behandlar man stress?

Du kan få hjälp av en psykolog för att behandla och förebygga stressjukdomar. Man jobbar vanligtvis med KBT för att behandla stress.

Vad är långvarig stress?

Långvarig stress är när kroppens stresspåslag inte stängs av och kroppen inte får tid att återhämta sig, detta kan i sin tur orsaka stressrelaterade sjukdomar.

Hur kan Din Psykolog hjälpa mig behandla stress?

Din Psykolog är en del av primärvården och kostar 100 kr i patientavgift. Det är kostnadsfritt för dig under 20 år och frikort gäller. Du skriver till din psykolog när du vill och får svar inom 24 timmar på vardagar. Tjänsten är helt digital och fungerar på alla enheter. Våra psykologer på Din Psykolog är vana vid att hjälpa människor med stressproblematik. Här finns hjälp att få.

Chatta med en legitimerad psykolog om stress

Börja här

Läs även våra artiklar relaterade till stress