Oro

Dämpa din oro – 10 tips

By 27 juni, 2022juli 4th, 2022No Comments

Känner du ofta en oro över framtiden?

Då är du inte ensam! Ingen kommer undan orostankar, men vissa upplever de negativa effekterna av oro mer än andra. Att oroa sig är både energikrävande och ångestframkallande. Orostankar om framtida, negativa händelser gör att kroppen är i beredskapsläge för hot. Det är vanligt att uppleva muskelspänningar och illamående och kan i stunden försämra koncentrationsförmågan och minnet.

Vanliga teman att oroa sig för är karriär, relationer och hälsa. Utifrån vardagliga händelser kan orostankar uppstå om allt från ens ekonomiska situation till att komma försent till jobbet. Många oroar sig även för andra än sig själv som till exempel en familjemedlem. Oron kan också uppstå kring det som inte finns i ens direkta närhet, exempelvis kring nyheter om världsläget.

Normal och överdriven oro

Oro fyller en evolutionär funktion och har varit avgörande för vår överlevnad. Genom att analysera en situation i förväg så har orostankar bidragit till att förutse framtida faror och problem. Den informationen påverkar sedan när ett beslut ska fattas och gör det möjligt att agera inför potentiella hot.

Att ha oro är normalt men det kan också bli ett problem om oron upplevs som okontrollerbar och går ut över ens liv. Det kallas för överdriven oro. Det kan handla om att en regelbundet fastnar i oron och blir passiv istället för att göra något åt problemet. Vilket i sin tur kan leda till försämrad livskvalitet och även sömnsvårigheter, ångest och hopplöshetskänslor. 

Varför oroar sig en del personer mer? 

Ärftlig komponent – forskning visar att det finns genetiska faktorer som påverkar om en har läggning att oroa sig mycket. 

Miljöfaktorer – sammanhang, bakgrundshändelser och stressorer i livet påverkar hur mycket oro en upplever. 

Oavsett orsaken bakom så går det att minska överdriven oro!

10 tips för att dämpa din oro

Kartlägg din oro
Försök ta ett helikopterperspektiv på oron och betrakta den utifrån. Lär känna dina signaler och risksituationer. Det ger möjlighet till att både få förståelse för den och gör det lättare att hantera när den väl kommer.

  • När kommer den? Till exempel på kvällstid, när en är hungrig eller vid stress.
  • Var brukar du befinna dig? I vilka situationer kommer oron? Exempelvis på jobbet eller i kollektivtrafiken.
  • Hur ser din oro ut? En del personer biter på naglarna, blir illamående eller börjar plocka i hemmet.

Problemlösning
Istället för trycka bort problemet kan det vara bra att sätta sig ned och problemlösa ordentligt. Att ha med sig är att det inte alltid behöver vara positivt att göra något för att lösa ett problem, utan ibland kan det bästa för att minska oro vara att släppa kontrollen.

Frågor du kan använda är:

  • Är det här ett riktigt problem eller ett tänkt scenario?
  • Kan jag lösa det här problemet eller går det inte att påverka?
  • Om jag kan påverka det, hur? Skriv ned olika förslag. När det gäller problemlösningar gäller det att våga tänka utan för boxen!
  • Om jag kan påverka det, är det rimligt att jag måste det?

Orosstund
Begränsa var och hur ofta du får oroa dig. Bestäm tid och plats när du sätter dig och får gå igenom kedjan av orostankar.
Innan och efter den stunden skjuter du upp orostankarna. När en tanke kommer kan du tänka ”den får vänta tills min orosstund”.
Det kan även vara bra att begränsa mängden information du får leta upp kring ett visst ämne du oroar dig kring.

Acceptera dina orostankar 

  • Tänk inte på en rosa elefant! Vad tänkte du på? Förmodligen en rosa elefant. Det går inte att undvika tankar, tvärtom! Ju mer vi undviker dem desto mer växer dem. Genom acceptans av att orostankar kommer och går så ges de mindre betydelse.
  • Livet kan pågå trots orostankar.

Ta stöd av din omgivning

  • Andra kan hjälpa till med problemlösning och hjälpa till att hitta nytt förhållningssätt till tankarna.
  • Att prata om sina tankar kan skapa distans till dem och de upplevs mindre sanna.
  • Om innehållet i orostankarna tar över i många konversationer kan det vara bra att tillsammans begränsa hur mycket det samtalsämnet ska få ta plats.

Vardagsrutiner och meningsfulla aktiviteter 

  • Alla mår bra av att ha rutiner när det gäller mat, återhämtning och fysisk aktivitet. Det mest basala hjälper till att skapa balans och gör det lättare att hantera oro.
  • Att göra saker en mår bra av och blir glad av. Exempelvis vara ute i naturen eller umgås med en vän.

Granska orons funktion för dig

  • Genom att få en nytt perspektiv på oron så är det lättare att bryta orostankarna.
  • Att tänka ”om jag inte hade oroat mig innan så hade jag missat tåget”, är att tillskriva oron som anledningen att en undviker katastrofer.
  • Det skapar kortsiktigt lugn men tar mycket tid, energi och minskar livskvalitén att ständigt kontrollera för katastrofer.
  • Kan även ge en upplevelse av att ha kontroll över situationen att tänka orostankar och ”lösa problemet” om och om igen.
  • Fråga dig själv: skapar oron mer problem än den hjälper mig? Hindrar den mig från att leva mitt liv?

Utmana orostankarna

  • Det kan kännas förbjudet att tänka orostankarna fullt ut. Ett sätt att minska oron är att istället för att undvika tanken tänka den värsta tanken fullt ut.
  • Kan leda till ökad ångest i stunden men bryter långsiktigt mot en ond spiral. 

Vara här och nu 

  • Öva dig på att beskriva och uppmärksamma dina tankar. Så kallad medveten närvaro.
  • Handlar om att kunna betrakta sina tankar, stanna upp och välja om man vill fortsätta tänka orostankar eller inte.

Sök professionell hjälp 

  • Oro är vanlig sökorsak inom vården.
  • Det går att behandla oro med psykologisk behandling.