Undersök dina tankar
Du har nu gjort en beteendeanalys och formulerat behandlingsmål. Framöver kommer vi att arbeta med exponering med responsprevention, där du närmar dig obehagliga situationer utan att utföra tvångshandlingar.
Om du har en stark övertygelse om att dina tankar kan orsaka någon annan eller dig själva skada så är det alldeles naturligt att detta steg känns mycket skrämmande. Denna vecka ska du därför få jobba med att utmana dina tankar som kan utgöra ett hinder för exponering.
Vanliga tankefällor vid tvång
En tankefälla är när du fastnar vid en felaktig tolkning och tolkar en situation på samma sätt flera gånger tills tolkningen blivit automatiskt och upplevs som sann.
Vanliga tankefällor vid tvångssyndrom är:
- Mitt tänkande är omöjligt att kontrollera
- Tankar måste kontrolleras
- Tankar är sanna
- Jag måste tänka rätt
- Mitt tänkande styr mina handlingar
Om vi tror på dessa påståenden kan det få negativa konsekvenser för oss och vårt tänkande. Om jag exempelvis tror att alla tankar är sanna så kommer jag försöka att undvika tankar som känns skrämmande. Undvikande leder till att tanken återkommer.
Bryta tankefällor
Vi kan bryta oss loss från tankefällor med hjälp av kognitiv omstrukturering – ett verktyg för att undersöka och utmana tankar, forma nya tankar som är mer förankrade till verkligheten. Flexibiliteten i ditt tänkande ökar och du stärker din förmåga att kunna undersöka tanken från nya perspektiv.
Hemuppgift
Del 1.
Nu ska du få öva på kognitiv omstrukturering genom att undersöka dina tankefällor. Identifiera en vanlig tankefälla som du vill utmana och försök att svara så gott som möjligt på frågorna nedan.
- Vad säger din erfarenhet dig om tankefällan, stämmer den?
- Vilka bevis har du för att tankefällan stämmer?
- Vilka bevis kan tala emot att tankefällan stämmer?
- Tror du att andra tänker på samma vis som dig? Om nej, varför inte?
- Vad skulle vara det värsta om tankefällan är sann?
- Vilka negativa konsekvenser har tankefällan orsakat dig?
Del 2.
Ett annat tillvägagångssätt för att motbevisa en tankefälla är att sätta den på prov. Likt en forskare gör vi detta genom ett experiment. Du ska därmed nu få ta på dig din labbrock och experimentera.
Välj en tankefälla som du vill utmana. Planera sedan ett experiment som möjliggör för dig att samla in ny information om huruvida tanken stämmer överens med verkligheten eller ej.
Exempel: om du vill utmana tankefällan att “alla tankar är sanna”, pröva att tänka en tanke som är falsk (såsom “jag är miljardär”) – och lägg märke till vad som sker. Om tankefällan stämmer, borde det antingen 1) inte gå att tänka tanken eller 2) verkligheten förändras utefter den tanken du tänkt på.
Efter du genomfört ditt experiment ska du anteckna dina resultat:
- Blev det såsom du tänkt dig – om inte, vad hände istället?
- Vad tar du med dig för lärdom från detta experiment?
