Vad kan du göra för att dämpa ångesten?

Tips för att dämpa ångest

Är det så att du då och då eller kanske rent av väldigt ofta känner ångest och skulle vilja att det inte kändes så jobbigt? Du kanske helst av allt skulle vilja bli av med ångesten helt.

Ångest känns ofta påtagligt fysiskt i kroppen. Hjärtat bankar, pulsen ökar, andningen blir snabbare och du kanske blir illamående. 

För de flesta är det väldigt obehagligt att känna ångest och man vill gärna fly från situationen.

Impulsen att fly och viljan att bli av med symptomen är helt normal. Om situationen är ofarlig behöver du däremot inte fly, utan du kan vara kvar. Ångesten känns farlig, men är helt ofarlig. Så du behöver inte göra något åt varken din ångest eller dina symptom.

Du känner ångest för att något har gjort dig rädd. Ångesten är ett kvitto på att kroppen fungerar som den ska. Symptomen får du för att kroppen gör sig redo att fly från faran.

Sedan kan det bli besvärligt med ångest när situationen egentligen rent objektivt är ofarlig. Svettningar, skakningar och snabb andning upplevs såklart inte som en hjälpsam fysisk reaktion när du precis ska hålla ett föredrag.

Det kan kännas tryggt att veta att ångesten inte är farlig. Förhoppningsvis är det också hjälpsamt med några tips, både på vad du kan göra i stunden när du känner ångest, men också på vad du kan göra långsiktigt för att må bättre och besväras mindre av ångest.

Vad kan du göra för att dämpa ångesten?

• Låt ångesten få finnas där. Symptomen i kroppen får finnas, tankarna som dyker upp får finnas och känslorna får finnas. Det kan vara så att styrkan på ångesten tillfälligt ökar om du låter ångesten få vara kvar, men med tiden kommer styrkan istället att minska. Därigenom kan du lära om till att ångesten inte är farlig. Situationer och tankar som nu känns som skrämmande kan på så sätt bli mindre skrämmande.
• Var gärna nyfiken på ångesten och undersök den. Varför dök den upp, hur känns den i kroppen och är den hjälpsam på något sätt?
• Du kan testa att andas lugnt med magen. Ta inte för djupa eller häftiga andetag. Låt magen växa som en ballong som fylls med luft när du andas in, och låt magen sjunka tillbaka ner när du andas ut. På så sätt kan du aktivera det lugnande parasympatiska nervsystemet. Om du vill kan du lägga en hand på magen och känna hur magen rytmiskt höjs och sänks.
• Om du har fastnat i grubblande tankar eller katastroftankar och märker att du tänker runt i cirklar – gör något annat. Gör någon lugn, rolig eller självkärleksfull aktivitet som passar just dig. Exempel på aktiviteter du kan testa är att måla en teckning, träna, ta en dusch, lyssna på musik eller snickra.
• Ta hand om din kropp. Ät regelbundet, sov regelbundet och rör gärna på dig. Om din kropp får vad den behöver har den lättare att orka med ångesten. 
• Är du stressad? Stress ökar ofta sårbarheten för ångest. Om du känner dig stressad kan det vara hjälpsamt att se om du behöver stryka något från kalendern och kanske lämna mer tid till återhämtning. Planera med fördel in några lugna energiladdande aktiviteter under kommande vecka.
• Minska alkoholkonsumtionen, alkohol ökar med tiden ångesten. Tillfälligt kan det kännas som att ångesten dämpas, men den kommer senare oftast tillbaka i ökad styrka eftersom alkoholen har aktiverat kroppens alarmsystem.

Behandling vid ångest

Många människor upplever ångest som något besvärligt som kan skapa ett lidande, och om du återkommande får ångest och tycker att det är svårt att låta ångesten få finnas där, kan det vara så att du behöver hjälp. 

Du kanske redan har testat tipsen, eller tycker att det är för svårt att genomföra på egen hand. Det är tufft för många att hantera ångest, och känns det tufft så finns det hjälp att få. Psykologer är vana vid att hjälpa människor med att hantera sin ångest. På Din Psykolog finns flera psykologer som gärna hjälper dig redan nu.