10 råd för minskad stress

10 råd för minskad stress

Känner du dig stressad? Kanske att du är lättirriterad, har lätt till gråt, svårt att koncentrera dig på dina arbetsuppgifter, är trött eller har svårt att somna på kvällarna. Hur man märker av stress skiljer sig från person till person, eftersom våra kroppar reagerar olika. Just nu är troligen runt 15 % av alla människor i Sverige stressade, så du är inte ensam.

Höga krav på jobbet eller i skolan, mycket att fixa med kring barnen, separation eller för många åtaganden är sådant som stressar många. Kanske att du känner igen dig i någon av de sakerna, eller så är det något helt annat som har gjort just dig stressad.

Stress är i sig inget farligt. Det är en kroppslig reaktion som sker i syfte att mobilisera styrka så att vi ska kunna hantera faror. Nuförtiden finns det inte så många fysiska faror (såsom vilda djur), men det finns desto fler saker som ändå slår igång alarmsystemet i hjärnan – en snabbt kommande bil, en deadline, ett barn som skriker etcetera.

Om reaktionen är övergående och kroppen lugnar ner sig behöver du inte göra någonting alls. Ta det som ett kvitto på att din kropp fungerar som den ska.

Om du istället känner lite mer långvarig stress, och har varit stressad några dagar, veckor eller månader, finns det några saker du kan göra själv för att må bättre. Din kropp behöver få återhämtning, så inte stressystemet ständigt är påslaget. 

Vi har 10 råd på saker du kan göra för att må bättre och minska dina stressymptom.

1. Planera in pauser under dagen. Skriv gärna in pauserna i kalendern, blocka tid eller ställ larm. Sådana små trix gör det vanligen lättare att få pauserna att bli av. 

Du kan också fundera på vad just du tycker är återhämtande som du kan göra under pausen. Ta en fika med en kollega, sitta en stund och andas, lyssna på musik, gå en promenad eller lyssna på en pod. Gör det som just du tycker känns lockande.

2. Planera in återhämtande aktiviteter. Om du är stressad gör du troligen för få saker som ger dig energi. Fundera på vad som ger dig energi. Är det att läsa böcker, gå en promenad i skogen, dricka kaffe med en vän, göra mindfulnessövningar, ta ett bad, snickra eller något annat? Vilka saker laddar just dina batterier?

Planera in en eller två av de aktiviteter som är återhämtande för just dig under kommande vecka. Blocka gärna tid för återhämtning även för kommande veckor.

3. Ta bort saker från kalendern. Många gånger är kalendern fullproppad när man är stressad. Så det är inte så lätt att bara stoppa in fler pauser och återhämtning. För att kunna göra det behöver du kanske ta bort något annat från kalendern. 

Se över din kalender och fundera på vad du kan stryka för att få mer tid till återhämtning. Ta bort sådant som stressar. Ställ in om du behöver. Korta ner tid på saker där du tror att det är klokt.

4. Ät regelbundet. Din kropp behöver bränsle för att må bra. Se till att äta fast du är stressad. Du kommer inte må bättre av att hoppa över eller skjuta upp måltider. Att du får i dig mat är viktigare än att du gör en extra uppgift.

5. Skapa utrymme för sömn. Prioritera din sömn. Du behöver tid för nedvarvning innan du ska lägga dig så du lättare kan somna när det väl är dags. Se till att du har tid att sova så många timmar som just du behöver. Lägg dig inte för sent eller gå upp för tidigt för att hinna jobba mer, då kommer du att orka mindre.

6. Rör på dig. Vi människor är gjorda för att röra på oss. Fysisk träning kan dessutom förebygga utmattning. Gå promenader eller träna, gör det som passar dig. Gör det i lagom mängd. Träna inte för länge, för hårt eller för mycket, det kan i vissa fall ta mer energi än det ger. Känn efter vad din kropp skickar för signaler och träna lagom.

7. Sänk kraven. Gör en lista på de saker som du har höga krav på att prestera inom. Fundera på om du kan stryka några saker på listan. Stryk i så fall. Fundera sedan på om du kan sänka kraven på några saker. Skriv i så fall ner hur du ska gå tillväga. Boka in en tid med dig själv nästa vecka för att utvärdera hur det har gått med att sänka kraven.

8. Be om hjälp. Många som är stressade behöver få hjälp och stöd från andra. Kanske att du behöver prata med din kollega, chef eller en lärare och berätta att du är stressad. Kanske att du behöver prata med din partner om stress kring allt som ska göras i hemmet. 

Passa på att be om hjälp att sänka kraven och plocka bort arbetsuppgifter. Gör en konkret plan ihop och planera när ni ska följa upp och utvärdera hur det har gått.

9. Säg nej. Kanske att många tenderar att be dig om hjälp, ge dig fler arbetsuppgifter eller vill träffa dig. Det har fungerat jättebra under en lång tid. Men nu säger din kropp plötsligt stopp. Batterierna har tagit slut. Om du känner igen dig i den här beskrivningen är det nog dags att börja säga nej.

Stanna upp – innan du säger ditt spontana ja. Fundera på vad du orkar och vill. Säg ett artigt och bestämt nej om du inte vill eller orkar. Fortsätt säg nej när frågan kommer om du inte vill eller orkar.

10. Lägg bort jobbmobilen när du är ledig. Om du nu har blivit stressad är det viktigt att du får vara ledig när du är ledig. Stäng av notiser, stäng av ljudet och lägg mobilen i väskan. I de flesta fall kommer detta att gå utmärkt. 

Om just du har ett jobb då du ibland behöver vara nåbar, bestäm vilken tid du ska kolla mobilen och lägg sedan undan den. På det sättet skapar du utrymme för ledighet och återhämtning.

Använd dig av de råd som känns lockande, görliga och som passar dig i ditt liv. Testa gärna ett eller några i taget. Fundera på om det känns realistiskt. Gör inte för många nya saker på en gång, det kan då bli svårt att genomföra. Det är ingen tävling och handlar inte om prestation.

Varje liten förändring du gör i rätt riktning mot att få återhämtning och känna mindre stress i tillvaron, är ett viktigt kliv i riktning mot ett bättre mående. Var stolt varje gång du gör en ny förändring. Om du tillåter dig att vara stolt blir det en belöning i sig självt. Då blir det kanske dessutom enklare för dig att fortsätta göra förändringar.

Om det känns för tufft att genomföra förändringar, eller om du har provat och det inte är tillräckligt, kan du få hjälp av en psykolog online. Psykologerna på Din Psykolog är vana vid att jobba med människor som är stressade och stötta med att öka återhämtning samt hitta strategier för att nå ett bättre mående.