I den här modulen kommer du att få ta nästa steg i behandlingen genom att skapa det vi kallar för en ångesthierarki.

Ångesthierarki är ett verktyg för att identifiera situationer i ditt liv som du upplever som obehagliga. Situationerna rankas i hierarkisk ordning, från situationer som väcker väldigt låg grad av obehag, till situationer som väcker värsta tänkbara obehag högst upp i hierarkin. Ångesthierarkin utgör grunden för exponering, som du kommer att få ta dig an i nästa modul.

Exponering innebär att utsätta sig för obehagliga situationer i syfte att minska obehaget som vi känner inför situation. Det är en av de mest effektiva metoderna inom KBT för att minska ångest och obehag på sikt. Du kommer att få lära dig mer om hur exponering fungerar i kommande modul, men innan vi kommer dit ska du få göra en egen ångesthierarki.

Du ska nu få göra en ångesthierarki. Ta gärna hjälp av din tidigare kartläggning av ohjälpsamma beteenden för att hitta lämpliga situationer.

Börja med att skriva ner så många situationer du kan komma på som du undviker eller uthärdar med obehag. Placera situationerna i en rangordnad lista utefter hur stark ångest du upplever . Högst upp i listan befinner sig situationer som väcker starkast tänkbara ångest och längst ner är situationer som du kan utstå med minimal ångest. 

Kom ihåg att graderingen bara är en uppskattning. Utgå från din upplevelse, det behöver inte vara perfekt. Försök anteckna en eller flera situationer vid varje siffra. Anteckna dina svar på mobilen eller ett papper.