Att hantera ilska konstruktivt kan vara svårt; vi kanske undviker den eller agerar impulsivt. Att skjuta upp att uttrycka ilska till ett bättre tillfälle kan vara hjälpsamt, till skillnad från att helt undvika den. Undviker vi ilskan kan det i längden leda till ångest eller aggressionsproblem.
Ilskehantering i 6 steg
- Pausa: Ta ett steg tillbaka från situationen när du noterar att ilskan stiger. Byt miljö, gå in i ett annat rum och fokusera på andningen en stund. Öva på att känna igen tidiga signaler på ilska och sträva efter att pausa i ett så tidigt skede som möjligt – innan du upplever att du tappar kontrollen. En bra idé är att kartlägga och skriva ned dina tidiga signaler!
- Reglera: Försök lugna ner intensiteten i ilskan. Du kan göra detta antingen genom distraktion (exempelvis spela TV-spel, diska, ta en joggingtur) eller genom att, på ett icke-skadligt sätt, “pysa ut” en del av den energi som finns i ilskan (exempelvis kasta ett mjukt objekt, slå på en kudde, skrika in i en kudde, riva sönder oviktiga papper). Skriv gärna ner dina strategier!
- Identifiera grummel: Identifiera vad som påverkar intensiteten i känslan, särskilt när den inte är proportionerlig till situationen. Faktorer som stress, sömnbrist, hunger, alkohol och tidigare erfarenheter kan ”grumla” känslan. Försök se den klara känslan utan grummel. Skriv gärna ned vilka faktorer som ofta förstärker ilska för just dig!
- Sitt med känslan: Ge ilskan utrymme och lyssna till vad den försöker säga dig. Sitt med känslan av ilska utan att distrahera eller undvika den. Att ha nolltolerans mot ilska kan leda till mer ilska, därför är det viktigt att acceptera känslan och vara villig att ha den. Träna gärna på detta vid mindre intensiv ilska till en början!
- Identifiera primär känsla: Urskilj om ilskan är en primär eller sekundär känsla. Om ilskan inte matchar den aktuella situationen så är den förmodligen sekundär. Under ilskan finns inte sällan maktlöshet (rädsla), skam eller sorg. Sätt ord på den primära känslan (“Jag blev egentligen rädd när min dotter sprang nära hunden, men reagerade med ilska”).
- Agera hälsosamt: Agera konstruktivt på den primära känslan. Om den primära känslan inte är ilska, utan till exempel sorg, bör du agera på den känslan (till exempel gråta eller be om stöd). Om den primära känslan är ilska, agera på den genom att uttrycka dina behov (till exempel säga ifrån eller stå på dig).
Att arbeta med sina känslor kräver tålamod och att vi upprepar nya beteenden många gånger. Lycka till och be gärna din psykolog om stöd!