Sömnproblem under klimakteriet

Sömnproblem under klimakteriet

Klimakteriet beskrivs av kvinnor väldigt olika, ofta beroende på vilka effekter klimakteriet har eller har haft på var och en. Vissa medelålders kvinnor beskriver genomgången menopaus som en lättnad, en lättnad av att slippa perioder av menstruationens stadier och diverse sanitetsartiklar etcetera. Andra upplever mer besvär före-, under- eller efter klimakteriet.

Vissa kan börja påverkas av den hormonella omställningen redan långt före klimakteriet (Perimenopaus) från cirka 35 års ålder och uppåt. Andra påverkas främst under menopausen med tecken som värmevallningar och svettningar. Ett inte helt ovanligt problem som uppkommer under- eller efter menopausens hormonella omställning i kroppen är förändringar i sömnmönster och ibland sömnproblem.

Detta samvarierar även med ålderns normala påverkan på vår sömn – men alltför få bedöms veta vad som kan göras för att mildra dessa symptom och eventuella sömnproblem. 

Sömnen är vår främsta källa till återhämtning. Under sömnen vilar kroppen medan hjärnan bearbetar alla intryck, både emotionell intoning och mer konkreta händelser som sker i våra liv processas och lagras in. Vid sömnstörning, eller andra skäl som leder till brist på sömn, påverkas hela kroppen. Immunförsvaret försvagas och vi bli mer sårbara för sjukdomar och andra typer av problem.

Ett exempel på sådan koppling är att långvarig sömnstörning gör oss sårbara för nedstämdhet eller depression. Andra exempel är förhöjda blodfetter, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetens typ2, förhöjd risk för utmattningssyndrom med mera. God sömn minskar alltså risken dessa besvär, och belyser vikten av få ordning på problem kopplade till sömnen – speciellt i denna fas av livet fungerar sömnen som en viktig stärkande buffert.

I media får vi ibland höra att vi kan klara oss bra med lite sömn, och ibland att det till och med är bättre och mer effektivt att sova mindre. Men detta är svårt att så fast med hjälp av vetenskapliga forskningsmetoder, vilket tyder på att det är en myt.

Kortare perioder av påverkad sömn eller lindriga sömnproblem kan komma och gå under ens livstid. Vid lätta till medelsvåra sömnproblem som påverkar oss finns det beprövade metoder som alla påverkar sömnen till det bättre, se nedan där vi listar 6 sätt som kan bidra till att få ordning på din sömn under klimakteriet. Vid svåra sömnproblem under längre tid är det viktigt att söka vård.

1. Fysisk aktivitet
   Träning är något som har visat sig ge god effekt på hälsan i denna ofta besvärliga period, inte minst på sömnproblem. Det behöver inte vara hård träning, men bra med vissa tillfällen med pulsökning per vecka. Förlägg gärna träningen på dagtid i dagsljus om möjligt. Träna inte för sent på kvällen. Se till att du får 3-4 timmar att varva ner innan läggdags.
2. Avstå koffein och alkohol
   Koffein går ur kroppen gradvis, och påverkar dina värmevallningar. Både koffein och alkohol stör sömnen. Minska ditt koffeinintag, och dricker du mycket kaffe kanske det är värt att sluta. Alkohol i blodet stör sömnen och påverkar sömnkvaliteten negativt.
3. Håll dig sval
   Temperaturen i rummet där du sover är viktig. En rumstemperatur nattetid i sovrummet motsvarande ca 16 grader Celsius gynnar sömnen. Påverkas du av vallningar kan en kall dusch göra gott innan läggdags. Vaknar du av vallningar har det visat sig att gå upp och göra något avslappnande i ca 20 min – tills du känner dig sömnig igen, jämfört att ligga kvar i sängen och kanske bli svettig och frustrerad.
4. Varva ner med en ”kvällsritual”
   Att genom en ritual att medvetet börja slappna av inför natten är ett sätt att signalera till kroppen att vi närmar oss läggdags. Detta kan bestå av olika saker, till exempel en lugn promenad, sätta på mjuka och löst sittande kläder, släcka ner eller dämpa belysningen, göra lugna aktiviteter som till exempel vissa former av yoga, mindfulness etcetera.
5. Regelbunden dygnsrytm och fasta sovtider
   Att gå och lägga sig och att gå upp ungefär samma tider varje dygn är till stor hjälp för kroppen. Att ”ställa in” denna rytm kan ta några veckor, och det är extra viktigt att försöka vara konsekvent – speciellt vid störd sömn. Enstaka mindre avvikelser mot ditt sömnschema spelar mindre roll. Vi gynnas mest om vi förmår lägga oss när vi är sömniga och kan somna hyfsat snabbt. Det har även visat sig att en konstant uppstigningstid på morgonen underlättar för kroppen att hitta tillbaka till dygnsrytmen igen, till exempel vid enstaka avvikelser kvällstid.
6. Hormoner
   Vissa klimakteriebesvär kan hjälpas med hormonersättningsterapi (HRT), men detta är omdiskuterat, och HRT kan vara mer eller mindre lämpligt beroende på om man till exempel haft blodpropp eller om det finns hereditet för bröstcancer. För dem som behandlingsformen passar för, kan detta möjligen underbygga en bättre sömn. Kontakta din vårdcentral.