10 knep för att minska skärmtiden

10 knep för att minska surf-tiden på din mobil eller dator

Upplever du att du surfar för mycket? Fastnat vid mobilen? Känner du att du lägger för mycket tid och energi på sociala medier?

Vad fyller egentligen ditt instagrammande för funktion i ditt liv? 

Just nu diskuteras det om det bör finnas en diagnos för överkonsumtion av internet. Meningarna går isär kring om det finns något som man kan kalla internetmissbruk eller internetberoende. Oavsett så finns det människor som lider av för stor konsumtion av internet.

Inom KBT pratar man om att ett beteende som utförs alltid fyller en funktion. Det vi gör, det gör vi för att antingen minska ett obehag eller öka ett behag.

Här är 10 knep för att minska surf-tiden på din mobil eller dator:

1. Skriv ner fördelar och nackdelar. Börja med att skriva ner fördelar och nackdelar med ditt surfande. Överväger nackdelarna fördelarna? Känner du dig nu redo att göra en beteendeförändring? Om ja, läs vidare.

2. Skriv ned i vilka situationer du surfar och vad det är som triggar ditt surfbeteende. Vilka känslor, tankar och beteenden triggar ditt surfande? Surfar du i soffan, i toakön eller i sängen? Är det på morgonen, när du är trött och har jobbångest som du surfar? Eller på kvällen när du ska lägga dig?

3. Undersök vad du skulle kunna göra istället för att surfa för att “ta hand om känslorna”. Kanske kan du göra en god frukost på morgonen? Eller lösa ett korsord på kvällen? Viktigt att det alternativa beteendendet inte är för svårt och att det har potential att ge dig en behaglig känsla. Välj gärna ett alternativt beteende som gör det omöjligt för dig att surfa, så att det inte slutar med att du gör ditt alternativa beteende och surfar samtidigt.

4. Göm mobilen. Om du är hemma, ha ett ställe för mobilen där du kan lägga undan den där den inte är i ditt synfält. Detta minskar triggandet av “okynnes-surfande”.

5. Surfa vissa tider. Trappa ner mobilanvändandet successivt. Var snäll mot dig själv och ge dig en möjlighet att surfa under vissa förutbestämda tider. Bestäm vilka tidsgränser du ska ha. Ställ larm om du behöver hjälp att sluta surfa när din tidsgräns är nådd.

6. Surfa på vissa platser. Se till att inte surfa i miljöer eller situationer där det är svårare för dig att sluta surfa. Exempelvis kanske det är lättare att avsluta ditt surfande om du står upp när du surfar än om du ligger ner eller om du är pigg istället för trött.

7. Använd en app för varningar när du surfat för länge eller surfar på “fel” tid, ett exempel på en sådan är appen Moment.

8. Ta hjälp av en vän eller en kollega. Gör en minska-surfandet-på-mobilen tävling. Stötta varandra.

9. Se misslyckanden som en chans att lära. Det är vanligt att anklaga sig själv eller ge upp när det inte gått som planerat. Kanske tanken dyker upp att det är omöjligt och det känns enklare att bara lägga ner. Räkna istället med att det inte alltid kommer gå som du tänkt dig och se varje sådant tillfälle som en chans att lära dig mer så du kan revidera din plan. Om du exempelvis alltid surfar för länge i soffan, kanske du behöver ställa ett larm eller surfa vid köksbordet istället.

10. Uppmärksamma varje gång du lyckats hålla din tidsgräns. Tillåt dig att vara stolt och fundera gärna på vad som gjort att du lyckats. Var det en lagom lång tid, en bra plats eller hjälpsamt med larm?

Lycka till med din beteendeförändring!