Fakta & råd

Oro

By , , 12 september, 2024januari 4th, 2025No Comments

Vad är oro?

Oro är något som alla människor känner. Att känna oro är en mental process där vi tänker på möjliga framtida händelser, ofta med fokus på potentiella risker eller negativa utfall. Å ena sidan kan oro vara hjälpsam på så sätt att den motiverar oss att planera och förbereda oss för utmaningar. Men å andra sidan, när oron blir överdriven och börjar påverka vardagen negativt, kan den bli ett problem.

Faktum är att det är vanligt att personer som söker psykologisk hjälp inte direkt nämner oro som det primära problemet. Snarare kommer de ofta med mer generella besvär, som att de känner sig nedstämda eller missnöjda med livet. 

Detta beror på att det kan vara svårt att sätta ord på känslan av oro, den kan snarare upplevas som ett bakgrundsbrus i tillvaron. Följaktligen kan det krävas en djupare utredning för att identifiera oro som en underliggande faktor till varför man mår dåligt.

Varför blir man orolig?

Det finns flera anledningar till varför man blir orolig:

  • Stress och livsförändringar: Stora förändringar som nytt jobb, flytt eller relationsproblem kan skapa osäkerhet.
  • Osäkerhet om framtiden: När vi inte vet vad som kommer att hända kan det leda till oro.
  • Tidigare erfarenheter: Negativa händelser i det förflutna kan påverka hur vi ser på framtiden.
  • Ärftlighet: Vissa människor har en större benägenhet att oroa sig på grund av genetik/arv.
  • Personlighetsdrag: Perfektionism eller behov av kontroll kan öka oron.

Orostankar kring olika teman plågar också personer med ångestdiagnoser som social fobi, paniksyndrom och tvångssyndrom. Personer med generaliserat ångestsyndrom (GAD) lider istället av en mer allmän oro och fastnar lätt i grubblerier kring exempelvis karriärval, studieresultat, ekonomiska problem eller att något hemskt ska hända deras barn. 

Symtom på oro

Oro kan manifestera sig både psykiskt och fysiskt. Det är viktigt att känna igen symtomen för att kunna hantera dem effektivt.

Psykiska symtom

  • Konstant grubblande: Svårt att släppa oroande tankar.
  • Rastlöshet: Känsla av att inte kunna koppla av.
  • Koncentrationssvårigheter: Svårt att fokusera på uppgifter.
  • Irritabilitet: Lätt för att bli irriterad eller arg.
  • Sömnproblem: Svårigheter att somna eller orolig sömn.

Fysiska symtom

  • Muskelspänningar: Särskilt i nacke, axlar och rygg.
  • Huvudvärk: Spänningshuvudvärk är vanligt.
  • Magbesvär: Illamående, magont eller förändrade matvanor.
  • Hjärtklappning: Känsla av att hjärtat slår snabbt eller hårt.
  • Svettningar: Ökad svettning utan fysisk ansträngning.

Högst andel som uppger psykiska besvär finns bland flickor och kvinnor samt bland tonåringar och unga vuxna. Under 2000-talet har andelen med besvär ökat bland både barn och vuxna enligt statistik från Folkhälsomyndigheten.

Test för oro

Om du misstänker att din oro är överdriven kan det vara hjälpsamt att göra ett självskattningstest. Dessa tester kan ge en indikation på om du bör söka professionell hjälp.

Exempel på tester

  • GAD-7: Ett frågeformulär som mäter graden av generaliserad ångest.
  • Penn State Worry Questionnaire (PSWQ): Bedömer nivån av oro och grubblande.

Kom ihåg att dessa tester inte ersätter en professionell bedömning men kan vara ett första steg mot att förstå din situation bättre.

Behandling av oro

Det finns flera effektiva behandlingsmetoder för att hantera oro. Att förstå vilka alternativ som finns kan hjälpa dig att ta kontroll över din situation och förbättra din livskvalitet.

Kognitiv beteendeterapi (KBT)

KBT är en evidensbaserad terapiform som hjälper dig att identifiera och förändra negativa tankemönster och beteenden. Terapeuten arbetar tillsammans med dig för att förstå hur dina tankar, känslor och handlingar hänger ihop. Genom KBT kan du lära dig att:

  • Identifiera negativa tankemönster: Förstå vilka tankar som leder till oro.
  • Utveckla strategier: Lära dig tekniker för att hantera oroande tankar, såsom omstrukturering av tankar.
  • Exponering: Gradvis utsätta dig för oroande situationer för att minska undvikande beteenden.
  • Bygga färdigheter: Förbättra problemlösningsförmåga och självhjälpstekniker.

Meditation och avslappningstekniker

Att praktisera meditation kan hjälpa dig att fokusera på nuet istället för att oroa dig för framtiden. Genom att vara medvetet närvarande i stunden kan du minska grubblande och öka din förmåga att hantera stress.

Avslappningstekniker som kan vara hjälpsamma inkluderar:

  • Djupandning: Långsamma, kontrollerade andetag för att lugna nervsystemet.
  • Progressiv muskelavslappning: Systematiskt spänna och slappna av i olika muskelgrupper.
  • Guidade meditationer: Använda ljudinspelningar för att fokusera sinnet och slappna av.

Det är dock viktigt att man inte skapar ett säkerhetsbeteende i att man måste meditera när man är orolig.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

ACT är en terapiform som fokuserar på att acceptera tankar och känslor istället för att försöka förändra dem. Målet är att leva ett meningsfullt liv genom att agera i linje med sina värderingar, även när man upplever oro eller obehag.

Läkemedelsbehandling

I vissa fall kan läkemedel vara nödvändigt som en del av behandlingen. Läkemedel kan hjälpa till att lindra symtom och göra det lättare att delta i terapi och andra aktiviteter. Det är viktigt att behandlingen sker under uppsikt av en läkare.

Gruppterapi och stödgrupper

Att delta i gruppterapi eller stödgrupper kan ge möjlighet att dela erfarenheter med andra i liknande situationer. Detta kan minska känslan av isolering och ge nya perspektiv och strategier för att hantera oro.

Självhjälpsprogram

Det finns självhjälpsböcker och onlineprogram som erbjuder strukturerade metoder för att hantera oro. Dessa kan vara särskilt hjälpsamma för dem som inte har tillgång till terapi eller som vill komplettera sin behandling.

Internetbaserad KBT mot oro

IKBT är en form av KBT-terapi som du gör hemma, via datorn eller mobilen. Genom olika övningar och verktyg får du lära dig att förstå och hantera dina orostankar på ett mer konstruktivt sätt.

Livsstilsförändringar

  • Regelbunden fysisk aktivitet: Motion kan minska stresshormoner och öka välbefinnandet.
  • Sömnreglering: Att ha regelbundna sovtider och en god sömnhygien kan förbättra förmågan att hantera oro.
  • Hälsosam kost: En balanserad diet kan påverka energinivåer och humör positivt.
  • Minska stimulantia: Begränsa intag av koffein och nikotin som kan öka ångestnivåerna.

Hantering av katastroftänkande

Många som lider av överdriven oro ägnar sig åt katastroftänkande, där de föreställer sig det värsta möjliga utfallet i olika situationer. Tips för att hantera det inkluderar:

  • Identifiera katastroftankar: Bli medveten om när dessa tankar uppstår.
  • Utmana tankarna: Fråga dig själv hur sannolikt det är att det värsta faktiskt händer.
  • Fokusera på evidens: Samla bevis för och emot dina oroande tankar.

Tidsbegränsad oro

En teknik är att avsätta specifika tider på dagen för att oroa sig, till exempel 15 minuter på kvällen. Under resten av dagen, om oron dyker upp, påminn dig själv om att du kommer att tänka på det under din ”orostid”.

Psykoedukation

Att lära sig mer om oro och hur den fungerar kan minska rädsla och osäkerhet kring symtomen. Genom att förstå mekanismerna bakom oron kan du känna dig mer i kontroll.

Erik Andersson, forskare vid Karolinska Institutet och psykolog, talar om konsten att “gilla läget” och berättar om strategier och olika behandlingsmetoder man kan använda för att hantera överdriven oro.

När ska jag söka vård för oro?

Det är viktigt att söka professionell hjälp av psykolog om:

  • Oron påverkar din vardag: Om du har svårt att sköta arbete, studier eller sociala relationer.
  • Symtomen är långvariga: Om oron inte minskar trots egna försök att hantera den.
  • Du upplever fysiska symtom: Hjärtklappning, andningssvårigheter, yrsel eller magproblem.
  • Du känner dig nedstämd eller har ångest: Oro kan vara kopplat till andra psykiska tillstånd.
  • Du har svårt att sova: Långvariga sömnproblem kan förvärra oron och påverka hälsan negativt.

Att människor drabbas av en kris och känner oro är naturligt och vanligt vid hot om eller efter exempelvis en allvarlig händelse. Om krisreaktionerna blir starka, plågsamma och långvariga kan det finnas risk för att de utvecklas till psykisk ohälsa.

Vad kan jag göra själv mot oro?

Det finns flera praktiska strategier du kan använda för att hantera din oro.

Strukturera dina tankar

  • Skriv dagbok: Notera dina oroande tankar för att få perspektiv.
  • Sätt upp realistiska mål: Dela upp stora uppgifter i mindre, hanterbara steg.
  • Planera din tid: Använd en kalender för att minska stress över kommande händelser.

Livsstilsförändringar

  • Regelbunden motion: Fysisk aktivitet kan minska stress och förbättra humöret.
  • Hälsosam kost: Ät balanserade måltider och undvik överdriven konsumtion av koffein och socker.
  • God sömn: Sträva efter regelbundna sovtider och en lugn sovmiljö.

Avslappningstekniker

  • Djupandning: Långsamma, djupa andetag kan lugna nervsystemet.
  • Meditation: Hjälper dig att fokusera på nuet och minska grubblande.
  • Yoga eller tai chi: Kombinerar fysisk aktivitet med mental avkoppling.

Begränsa negativa influenser

  • Minska skärmtid: Speciellt före läggdags för att förbättra sömnen.
  • Undvik alkohol och droger: Dessa kan förvärra oron på lång sikt.

Sök socialt stöd

  • Prata med nära och kära: Dela dina känslor med någon du litar på.
  • Delta i aktiviteter: Engagera dig i hobbyer eller intressen som ger glädje.

Acceptera oron

Ibland kan det vara hjälpsamt att acceptera att oron finns där, istället för att kämpa emot den. Genom att erkänna dina känslor kan du minska dess makt över dig.

Att oroa sig är normalt och kan hjälpa oss att upptäcka faror och minska risker. Men när oron tar över tankarna och hindrar det normala livet, kan det kallas överdriven oro.

Skillnad på oro och ångest

Ångest är nära besläktad med oro och kan ofta överlappa. Medan oro vanligtvis innebär tankar om framtida händelser innebär ångest ofta en mer intensiv känsla som kan inkludera fysiska symtom.

Likheter och skillnader

  • Likheter: Båda kan orsaka rastlöshet, koncentrationssvårigheter och sömnproblem.
  • Skillnader: Oro är mer kopplad till tankar och grubblande, medan ångest kan vara en starkare känsla av rädsla eller panik.

Oro är en kategori av ihållande tankar om negativa händelser i det förflutna eller framtiden (ScienceDirect). Det är viktigt att identifiera om oron har övergått till ångest för att kunna få rätt behandling.

Sammanfattning

Oro är en naturlig del av livet och kan vara hjälpsam i rätt mängd. Men när oron blir överdriven och börjar påverka ditt dagliga liv negativt, är det viktigt att vidta åtgärder. 

Genom att förstå varför du blir orolig och känna igen symtomen kan du börja hantera oron på ett effektivt sätt. Då finns det flera strategier och behandlingsmetoder, både professionella och sådana du kan göra själv, för att minska oron och förbättra din livskvalitet.

Källor

Vanliga frågor

Vad är oro?

Oro är en känsla av ängslan eller bekymmer inför framtida händelser eller osäkerheter. Det är en naturlig reaktion på stress och kan hjälpa oss att förbereda oss för potentiella utmaningar.

Hur blir man av med ångest och oro?

Man kan minska ångest och oro genom avslappningstekniker som djupandning och meditation, regelbunden fysisk aktivitet, god sömn samt genom att prata med någon man litar på eller söka professionell hjälp som kognitiv beteendeterapi (KBT).

Vad är motorisk oro?

Motorisk oro är en känsla av inre rastlöshet som uttrycks genom överdriven fysisk aktivitet, såsom att skruva på sig, trumma med fingrarna eller ha svårt att sitta still. Det kan vara ett symtom på stress, ångest eller vissa medicinska tillstånd.

Vad betyder oro?

Oro betyder att känna ängslan eller bekymmer inför något osäkert eller potentiellt hotfullt. Det är en emotionell reaktion som kan vara både mental och fysisk.

Hur känns oro i kroppen?

Oro kan kännas i kroppen som spänningar i musklerna, hjärtklappning, svettningar, magbesvär, andningssvårigheter eller en känsla av rastlöshet och anspänning.

När bör man söka hjälp för oro?

Om oron påverkar ditt dagliga liv eller är ihållande och svår att kontrollera bör man söka professionell hjälp.

Kan oro ge fysiska symptom?

Oro kan leda till fysiska symptom som hjärtklappning, svettningar, magbesvär och muskelspänningar, eftersom den aktiverar kroppens stressrespons.

Hur är en person med GAD?

En person med GAD kan ha svårt att slappna av, koncentrera sig och ofta känna sig trötta och irriterade.

Skriven och granskad av: