ÅngestOro

Så kan du minska ångest och oro

By 9 juni, 2022juli 4th, 2022No Comments

Så kan du minska ångest och oro

Våra känslor kan motivera oss till olika beteenden. När vi blir rädda för något blir vi försiktiga, och notera en impuls att fly undan något vi förknippar med obehag eller fara. Andra gånger kan vi exempelvis se något som aktiverar vår nyfikenhet vilket motiverar oss att närma oss till att utforska och undersöka så vi kan få nya erfarenheter. Man kan säga att känslor påverkar oss att ”närma eller fjärma”. Känslor är något vi har, och kan ofta upplevas ha ett positivt eller negativt värde med sig. Olika situationer kan i förväg vara svåra att värdera och tillskriva som ”bra” eller ”dåligt”.

I grunden kan man säga att känslolivet (affekter, emotioner, känslor m.m.) är ett medfött kroppsligt ”system” som hjälper oss att både varsebli vår omgivning, och något som kan säga oss något om vårt eget tillstånd. Det är lika naturligt som bra att backa undan eller fly en faktisk fara som våra sinnen kan signalera. En genetisk grundbult med stort överlevnadsvärde. Under hela våra liv samlar vi även på oss nya erfarenheter som bidrar till vår tolkning av olika situationer eller stimuli. Detta medför att vi ibland kan tendera att backa undan, fly eller undvika situationer som väcker just obehagskänslorna, snarare än att situationen signalerar faktisk risk eller medför fara. Detta kan ju tyckas vara ett harmlöst och ”bra knep” att slippa obehag på kort sikt. 

Ångest och undvikande – känslofällan

En känsla kopplad till ett visst obehag i någon situation, kan lätt komma att associeras som ”dålig” (språklig inramning), varpå vi kan söka undvika situationen, trycka undan- eller distrahera oss från känslan. Ett dilemma är dock att vår förmåga till adaptiv rädsloinlärning: i sådana situationer kan det medföra att sådana flykt- eller undvikande-beteenden kopplat till känslor som väcker harmlöst obehag, inlärningsmässigt i hjärnan alltmer kommer ramas in och tolkas som potentiell fara. Associationen formas alltså i båda riktningarna (relationsinramning). Härvid förstärks rädslokopplingen och obehaget utgör alltmer ett ”falsklarm” i sig, med ökat kroppsligt påslag av karaktären kamp-flykt. Det kan alltså innebära att enbart känslan triggar upplevelse av fara, även utan andra tecken på fara. På längre sikt förstärks alltså upplevelsen av fara, av det initiala obehag vi sökte bli av med. När beteendemönstret fortgår kan det med tiden uppnå en styrka så det påverkar oss menligt och skapar lidande eller svårigheter i vardagen. Då kan det vara fråga om ett ångestsyndrom.

Låt oss kalla det för känslofällan – en kortsiktsfälla där du kan fastna i mönster av att till exempel skjuta upp viktiga saker, oroa dig i onödan, och lägga dig till med dåliga vanor. Detta på grund av att det känns skönare i stunden, men blir till något ännu värre på längre sikt. 

Acceptans och nyinlärning

Ett mer funktionellt sätt att hantera känslor och impulser är att utforska möjligheten att notera och acceptera dem för vad de är, utan att automatiskt försöka kontrollera dem, undvika dem eller för den skull lyda dem. Känslorna kommer finnas där oavsett hur vi förhåller oss till dem, men om vi inte automatiskt låter våra inlärda mönster styra våra beteenden, kan vi börja erbjuda oss själva nya mer ändamålsenliga alternativ. På längre sikt kan vi på detta vis omforma våra ångestskapande beteendemönster och återta mer långsiktigt välfungerande och mer adaptiva beteendemönster. Det finns ofta både viktig nyinlärning och värdefulla nya erfarenheter att vinna av att stanna kvar i vissa situationer som subjektivt och spontant kan uppfattas som skrämmande. Det kan till exempel för många kännas både lite läskigt och pirrigt att hålla tal, bjuda ut någon på dejt eller att gå emot eller ändra på andra invanda beteenden.

Beteendeförändring

Exempel på andra områden kan vara att bete sig lugnt även om känslan signalerar oro, dosera eller minska på informations- och mediaflöden som är lätt att ta till sig i överflöd, vilka gör oss uppjagade och än mer oroade kring exempelvis pandemier eller krig. Gör avslappnande saker även om du förnimmer stress, sätt igång med något som kanske initialt känns jobbigt eller svårt. 

Sysselsätt dig med sådant som ger energi – sådant du gillar eller tycker är viktigt. Kanske kan du ta viktiga steg tillsammans med en god vän? Vi kan likna det med att trampa upp en hälsosam livs-stig kantad med hjälpsamma rutiner och sträva efter goda vanor, utan att dra igång ditt autonoma nervsystem i onödan. Att göra något enligt ovan kan skapa mer hjälpsamma mönster av vad som kan beskrivas som funktionellt ändamålsenligt handlande – att göra sådant du mår bättre av på sikt. Initialt kan det kännas både avigt och ovant, men snart nog kommer du kunna förnimma sötman av att få lyckas med något eller några beteende-förändrande framsteg.