KBT

KBT och utmattningssyndrom

By 15 juli, 2022augusti 23rd, 2022No Comments

Stressar du mycket och saknar tid för återhämtning?

I dagens samhälle finns det en allt större problematik av stressrelaterad psykisk ohälsa. Det är vanligt att en upplever det svårt att ha en balans mellan återhämtning och aktivitet. Stress är starkt förknippat med arbete och studier, men även i privatlivet kan det finnas kravfyllda och stressande situationer. 

Stress är när en upplever obalans i kravnivå och i de resurser en har tillgång till. Resurser kan handla om tid, energi, lust och stöd av andra. Kraven kan komma utifrån från ens omgivningen eller handla om press en sätter på sig själv. Vid lägre krav eller ökade resurser reduceras stressnivån. Stress är inte farligt utan en del av livet, men när återhämtningen uteblir och stressen är återkommande kan det skapa stort lidande.

Utmattningssyndrom

En av våra samtida folksjukdomar är utmattningssyndrom, vilket uppstår vid långvarig stress och brist på återhämtning. Många som har drabbats av utmattningssyndrom beskriver det som att kroppen helt plötsligt säger stopp. Det beror på att det går att leva med höga stressnivåer under en viss tid utan att det drabbar ens mående.

Stressorerna behöver inte vara uppenbart negativa, exempelvis kan ens arbetsuppgifter kännas meningsfulla och ändå skapa stress. Ibland kan en se ett direkt samband mellan vad som orsakade utmattningssyndromet och ibland är det mer vagt. Ofta är det en kombination av flera orsaker. Beteenden som det blir för mycket av, till exempel att prestera på jobbet, och beteenden som det blir för lite av exempelvis motion, fritidsaktiviteter och vila.

Bakomliggande orsaker

I arbetslivet eller studierna:
– krav att alltid högprestera från omgivningen eller från sig själv
– högt arbetstempo
– upplevelse av att det inte blir bra nog
– undran kring om det är rätt yrke/studier
– mobbning eller rädd att bli negativt utvärderad socialt
– prioriterar jobb/studier före andra aktiviteter
– tar sällan pauser och semester
– inte upplever stöd av kolleger och ledare

I privatliv:
– relationella problem (t.ex. saknar socialt stöd) eller separation
– fysiska problem och sjukdomar
– långvarig arbetslöshet
– ekonomiska problem
– svårt sjuk nära anhörig eller dödsfall
– tidigare psykisk ohälsa
– brister i levnadsvanor gällande kost, motion och sömn

Vanliga symtom 

Psykiska konsekvenser:
– energibrist och trötthet som inte minskas av vila
– sömnproblem
– irritabilitet och känslomässig instabilitet
– minnesstörning och koncentrationssvårigheter
– svårigheter att planera och strukturera
– generell förvirring och försämrat lokalsinnet
– minskad uthållighet 

Kroppsliga symtom: 

– bröstsmärtor och värk i kroppen, till exempel i nacke och rygg
– hjärtklappning och yrsel
– muskelspänningar 
– magbesvär
– ljudkänslighet
– tydligt märkbar kroppslig svaghet

Kriterier för utmattningssyndrom: Vid utmattningssyndrom har en levt med svår stress under minst ett halvår och upplevt flera symtom i minst två veckor.

De tre stadierna

  1. Förstadiet
    Innan det klassas som utmattningssyndrom och symtomen är svåra så sker en långsam upptrappning i stressnivå. En upplever att fler situationer och beteenden är stressrelaterade och allt mindre återhämtande. När en levt med hög stress under en längre tid ökar behovet av vila för att kunna återhämta sig och återfå sin energi. Med minskad mängd energi försvinner ofta motivation och lust.

    Genom en livsstilsförändring på egen hand eller med professionell hjälp går det att hindra att det fortgår till den akuta fasen.

    2. Den akuta fasen
    Den akuta fasen kan upplevas intensiv och väldigt ansträngande. Symtom som påminner om en hjärtinfarkt är vanliga, bland annat bröstsmärtor, yrsel och förvirring. Vardagliga situationer blir helt plötsligt svåra att genomföra som att betala en räkning. Det kan vara svårt att känna igen både personer och platser. Många känner även rädsla och oro inför vad som sker vilket kan leda till ångest eller en panikattack.

    Här behövs det mycket stöd och hjälp av ens omgivning. Både anhöriga och professionell hjälp kan behöva finnas till hands.

    3. Återhämtningsfasen
    Efter den akuta fasen krävs det återhämtning för att bli återställd. Att inte klara av sin vardag som tidigare kan vara frustrerande och även ge skamkänslor. Det är lätt att lägga skulden på sig själv.  Det kan vara fint att se att en bara är en del i ett prestationssamhälle där det ställs höga krav på effektivitet och att en inte alltid fått det stöd som behövs i vardagen. En del i återhämtningsfasen är att lära sig av det som hänt och hur det ska ske en förändring framöver. 

De allra flesta blir friska men det varierar hur lång tid det tar. Mycket beror på hur svår utmattningen är och hur lång tid en har gått med svår stress. Även om det kan kännas långt bort att bli frisk och gå tillbaka till en fungerande vardag så går det! 

Kort om KBT

Kognitiv Beteendeterapi (KBT) är den mest beforskade psykologiska behandling och används även vid utmattningssyndrom. Det är en behandlingsform som fokuserar på att ändra beteende- och tankemönster. Genom att fokusera på problematiken som finns här och nu, men även ta i beaktande av tidigare erfarenheter, så genomförs ett behandlingsupplägg med problemlösning i fokus.

KBT mot utmattningssyndrom

Ett behandlingsupplägg baseras på hur allvarlig problematiken är och i vilken fas en befinner sig i. Det handlar om att göra livsstilsförändringar, lära sig hantera stress och så småningom planera för framtiden. Det kan behövas annan hjälp än bara psykologisk behandling för att återhämta sig, exempelvis från läkare, arbetsterapeut, fysioterapeut och socioterapeut. Kom ihåg att arbetsgivaren även har ett ansvar att hjälpa till med exempelvis sjukskrivning och arbetsträning. 

Hur ett behandlingsupplägg kan se ut:
1. Skapa förståelse
– information om stress, livsstil och om vikten av balans mellan aktivitet och återhämtning
– lära sig sina varningssignaler
– aktivitetsregistrering och kartläggning av ens vardag

2. Återhämtning
– se över kostrutiner, sömnhygien, alkoholintag och livsstil
– avslappningsövningar och andningsträning
– medveten närvaroövningar, även kallat mindfulness
– lära sig både aktiv och vilande återhämtning

3. Beteendeaktivering och värderingsarbete
– ställa sig frågan ”hur vill jag leva mitt liv?”
– planera in aktiviteter utifrån ens förmågor och intressen
– hitta ”må bra saker” som fysisk träning, socialt umgänge och hobbys
– speciellt fokus på beteendeaktivering vid nedstämdhet och passivitet

4. Exponering
– det är vanligt att undvika obehag och oroskänslor, men många gånger skapar det en ond spiral och begränsar livet
– genom att lära sig om kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser av olika beteenden blir det tydligt att vissa beteenden som kan kännas bekväma i stunden inte är funktionella i längden
– exponering är framförallt användbart när oro och ångest tar över vardagen

Ta dig själv på allvar

Oavsett om du har mycket stressorer i vardagen eller inte så är det viktigt att ha en balans mellan aktivitet och återhämtning. Genom att arbeta för att få in stunder i vardagen där en känner lugn och kan koppla av så ger en kroppen chans att återhämta sig. Det finns både passiv och aktiv återhämtning och det gäller att finna det som passar just dig.

Känner du att det är för mycket stressorer i din vardag? Ju snabbare du söker hjälp desto bättre, då kan du kan hindra att problematiken blir svår. Att ta stöd av din arbetsgivare, en nära anhörig eller professionell hjälp underlättar vid en livsstilsförändring.